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Schulungsartikel

Verschiedene Tests zur Anpassung Ihres Laufrhythmus

Wir schlagen mehrere Tests vor, um dies selbst zu tun

Die Stresstests Sie sind die beste Option für Leistung und Karriereentwicklung bewerten, Wenn wir es jedoch selbst tun und unseren Trainingsrhythmus anpassen möchten, schlagen wir mehrere Tests vor, um es selbst zu tun.

2.000 Meter Test

Logistisch gesehen einer der einfachsten Tests zur Bewertung von VAM (Maximale aerobe Geschwindigkeit ) ist der 2.000m Test.

Es wird auf einer Strecke oder in flachem Gelände durchgeführt, mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit und auf den letzten 400 m bis zur Wahrnehmung maximaler Anstrengung.

Sie müssen die Gesamtzeit (Minuten und Sekunden) und die Herzfrequenz am Ende des Tests notieren. Mit verschiedenen Taschenrechnern können Sie Ihre Trainingszonen berechnen.

Wir empfehlen dies https://2peak.com/tools/mas.php

5 Minuten Test

Wenn die körperliche Verfassung und die Erfahrung des Athleten gering sind, wird es schwierig sein, so lange eine hohe Anstrengung aufrechtzuerhalten, sodass wir die Option des 5-minütigen Tests haben.

Dieser Test hat ein ähnliches Protokoll. Führen Sie es mit der maximal beibehaltenen Geschwindigkeit, der zurückgelegten Entfernung und der Herzfrequenz am Ende durch.

Anschließend wird der VAM (km / h) berechnet, indem die zurückgelegte Strecke (in km) mit 12 multipliziert wird (da 1 h = 5 min * 12) und anhand der folgenden Tabelle Ihre Trainingszonen festgelegt werden.

ZONE / RHYTHM

ABKÜRZUNG

Maximal% FC

% VAM

Aktive oder regenerative Erholung

R0

65%

65%

Aerobe Schwelle

R1

70-80%

65-75%

Anaerobe Schwelle

R2

80-90%

75-85%

Maximaler Sauerstoffverbrauch

R3

95-100%

90-100%

Anaerobe Kapazität

R4

-

105-120%

Anaerobe Kraft

R5

-

120-140%

Alaktische anaerobe Kraft

R6

-

140%

Adaptiert von Pallarés und Morán-Navarro (2012)

Conconi-Test: Anaerobe Schwelle

Das Ziel des Conconi-Tests ist die Bestimmung der anaeroben Schwelle durch die Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Herzfrequenz.

Die Herzfrequenz steigt mit zunehmender Intensität der Übung, bis sie einen Stabilisierungspunkt erreicht, obwohl die Intensität weiter erhöht wird. Dieser Punkt entspricht der anaeroben Schwelle (Conconi et al., 1982).

Dazu müssen Sie auf einer zugelassenen Sportstrecke mit einer Geschwindigkeitssteigerung von 0.5 km / h alle 200 Meter und bis zur Erschöpfung laufen und eine Uhr haben, mit der Sie Ihre Geschwindigkeit und Herzfrequenz aufzeichnen können.

Sobald Sie die Geschwindigkeit in Bezug auf die Herzfrequenz grafisch dargestellt haben, können Sie die Auslenkung (Abfall oder Plateau) der Herzfrequenz beobachten, um die anaerobe Schwelle festzulegen (Conconi et al., 1982).

Mach sie mehrmals in der Saison

Wenn Sie es während der Saison wiederholen, können Sie die Verbesserung Ihrer Leistung verstehen, solange die Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit unter dem Referenztest liegt und sich der Schwellenwert verbessert hat.

Um echte Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, nach dem Training zwischen 3 und 4 Wochen vor der Saison Bewertungstests durchzuführen und diese je nach Inhalt und durchgeführten Trainingszielen während der gesamten Saison zu wiederholen.

Referenzen

Billat, LV & Koralsztein, JP (1996). Bedeutung der Geschwindigkeit bei VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung bei dieser Geschwindigkeit. Sportmedizin, 22 (2), 90-108.

Conconi, Francesco; M. Ferrare; et al. (1982). "Bestimmung der anaeroben Schwelle durch einen nicht-invasiven Feldtest bei Läufern". Zeitschrift für Angewandte Physiologie. 52 (4): 869–73. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Methodischer Vorschlag für ein kardiorespiratorisches Ausdauertraining. Zeitschrift für Sport- und Gesundheitsforschung. 4 (2): 119 & ndash; 136.

 Testen Sie Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit. Verfügbar um: www.2peak.com/tools/mas.php

Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Wissenschaften über körperliche Aktivität und Sport

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