Verschiedene Tests zur Anpassung Ihres Laufrhythmus

Wir schlagen mehrere Tests vor, um dies selbst zu tun

Die Stresstests sind die beste Wahl für Leistung und Karriereentwicklung bewerten, Wenn wir es jedoch selbst tun und unseren Trainingsrhythmus anpassen möchten, schlagen wir mehrere Tests vor, um es selbst zu tun.

2.000 Meter Test

Logistisch gesehen einer der einfachsten Tests zur Bewertung von VAM (Maximale aerobe Geschwindigkeit ) ist der 2.000m Test.

Es wird auf der Strecke oder auf flachem Gelände durchgeführt, mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit und im letzten 400m bis zur Wahrnehmung maximaler Anstrengung.

Sie müssen die Gesamtzeit (Minuten und Sekunden) und die Herzfrequenz am Ende des Tests notieren. Mit verschiedenen Taschenrechnern können Sie Ihre Trainingszonen berechnen.

Wir empfehlen dies https://2peak.com/tools/mas.php

5 Minuten Test

 Wenn die körperliche Verfassung und die Erfahrung des Athleten gering sind, wird es schwierig sein, so lange eine hohe Anstrengung aufrechtzuerhalten, sodass wir die Option des 5-Minuten-Tests haben.

Dieser Test hat ein ähnliches Protokoll. Führen Sie es mit der maximal beibehaltenen Geschwindigkeit durch. Notieren Sie die zurückgelegte Strecke und die Herzfrequenz am Ende.

 Anschließend wird der VAM (km / h) berechnet, indem die zurückgelegte Strecke (in km) mit 12 multipliziert wird (da 1 h = 5 min * 12) und anhand der folgenden Tabelle Ihre Trainingszonen festgelegt werden.

ZONE / RHYTHM

ABKÜRZUNG

% FCmxima

% VAM

Aktive oder regenerative Erholung

R0

<65%

<65%

Aerobe Schwelle

R1

70-80%

65-75%

Anaerobe Schwelle

R2

80-90%

75-85%

Maximaler Sauerstoffverbrauch

R3

95-100%

90-100%

Anaerobe Kapazität

R4

-

105-120%

Anaerobe Kraft

R5

-

120-140%

Alaktische anaerobe Kraft

R6

-

140%

                                                                                              Adaptiert von Pallarés und Morán-Navarro (2012)

Conconi Test: Anaerobe Schwelle

Ziel des Conconi-Tests ist es, die anaerobe Schwelle durch die Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Herzfrequenz zu bestimmen.

Die Herzfrequenz steigt mit zunehmender Intensität der Übung, bis sie einen Stabilisierungspunkt erreicht, obwohl die Intensität weiter erhöht wird. Dieser Punkt entspricht der anaeroben Schwelle (Conconi et al., 1982).

Dazu müssen Sie auf einer zugelassenen Leichtathletikstrecke mit einer Geschwindigkeitssteigerung von 0.5 km / h alle 200 Meter und bis zur Erschöpfung laufen und eine Uhr haben, mit der Sie Ihre Geschwindigkeit und Herzfrequenz aufzeichnen können.

Sobald Sie die Geschwindigkeit in Relation zur Herzfrequenz aufgezeichnet haben, können Sie die Ablenkung (Abnahme oder Plateau) der Herzfrequenz beobachten, um die anaerobe Schwelle festzulegen (Conconi et al., 1982).

Mach sie mehrmals in der Saison

Wenn Sie es während der Saison wiederholen, können Sie die Verbesserung Ihrer Leistung verstehen, solange bei derselben Geschwindigkeit die Herzfrequenz niedriger als der Referenztest ist und der Schwellenwert verbessert wurde.

 Um echte Ergebnisse zu sehen, ist es ratsam, nach dem Training zwischen 3 und 4 in der Vorsaison Evaluierungstests durchzuführen und diese je nach Inhalt und Trainingsziel in der gesamten Saison zu wiederholen.

 Referenzen

Billat, LV & Koralsztein, JP (1996). Bedeutung der Geschwindigkeit bei VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung bei dieser Geschwindigkeit. Sportmedizin, 22 (2), 90-108.    Conconi, Francesco; M. Ferrare; et al. (1982). "Bestimmung der anaeroben Schwelle durch einen nicht-invasiven Feldtest bei Läufern". Zeitschrift für Angewandte Physiologie. 52 (4): 869–73. Pallares, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Methodischer Vorschlag für das kardiorespiratorische Ausdauertraining. Zeitschrift für Sport- und Gesundheitsforschung. 4 (2): 119 & ndash; 136.     Testen Sie Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit. Verfügbar um: www.2peak.com/tools/mas.php

 Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

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