Berechnen Sie die maximale Herzfrequenz und Trainingszonen

La maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz in einer Situation von . pumpen kann Maximum Druck. Dieser Wert ist sehr nützlich, wenn Sie Ihr Trainingsniveau verbessern möchten.

Aber zuerst müssen Sie einige Konzepte kennen, bevor Sie sich mit dem Thema Berechnung und den Möglichkeiten dazu befassen.

Herzschlag

La Herzfrequenz, oder HF, ist die Anzahl der Schläge, die das Herz in einer Minute erreicht. Sie wird in Schlägen pro Minute (bpm) oder Schlägen pro Minute (bpm) ausgedrückt.

Wenn wir darüber reden maximale Herzfrequenz Wir verstehen jetzt, was es bedeutet, "beats under" Maximum Druck “: Dies sind die maximalen Schläge, die Ihr Herz geben kann, ohne zu kollabieren.

Also die Herzfrequenz sind die Schläge, die das Herz macht, um den Grundumsatz aufrechtzuerhalten, und die beste Zeit, um Ihren Puls zu messen und zu wissen, was Sie tun Frecuencia basal ist, wenn Sie morgens aufwachen.

Alles, was Sie tun müssen, ist die Arteria radialis im linken Handgelenk mit Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zu lokalisieren – die sich 2 cm unter dem Daumenansatz befindet –, 10 oder 15 Sekunden zu messen und Ihre Pulsationen zu zählen.

Wenn Sie es in 10 Sekunden tun, müssen Sie die Anzahl der Schläge mit 6 multiplizieren, und wenn Sie dies mit 15 tun, multiplizieren Sie es mit 4. Damit wissen Sie, was Ihr Herzfrequenz Ausruhen.

Aber wir sind daran interessiert zu wissen, was die maximale Herzfrequenz, denn auf diese Weise kennen wir die Trainingskapazität und setzen das Herz keiner größeren Anstrengung aus, als es ertragen kann, und garantieren so maximale aerobe Arbeit.

La maximale Herzfrequenz Es ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab: Geschlecht, Alter, ob es heiß ist, ob die Person hydratisiert ist und ob sie ein Athlet oder eine sitzende Person ist, unter anderem.

Sie sollten wissen, dass die maximale Herzfrequenz Für eine Person ohne körperliche Aktivität wird es nicht dasselbe sein wie für eine andere, die täglich trainiert. Letzteres wird es niedriger haben.

So berechnen Sie die maximale Herzfrequenz (HRMax)

Es gibt einen "Heim"-Test zur Messung von HRMax, der als "Fox-und-Haskell-Formel" bezeichnet wird und darin besteht, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Es hat eine gewisse Fehlerquote, aber es ist nützlich, mit dem Training zu beginnen.

Wenn Sie beispielsweise 32 Jahre alt sind und ein Mann sind, sollten Sie Folgendes tun:

220-32: 188 ppm.

Wenn Sie eine Frau sind (es ist üblich, dass Frauen ein Herzfrequenz höher), müssen Sie Ihr Alter von 225 abziehen. Zum Beispiel:

225-28: 197 ppm.

Da diese Formel Fehler enthält, weil abweichende Werte von den echten festgestellt wurden, wurden Studien zur Messung der maximalen Herzfrequenz durchgeführt, obwohl Experten einen Belastungstest mit Kardiologen, auf einem Ergometer und auf einem Laufband empfehlen. Es ist der genaueste Weg.

Diese anderen Studien, wie die von Tanaka, präsentieren eine etwas zuverlässigere Formel: 208 - (0.7 x Alter). Für das gleiche Beispiel des 32-jährigen Mannes beträgt seine HRMax 208 - (22.4) = 185.6 Schläge pro Minute.

Und für Frauen wäre es die Gulati-Formel: 206 - (0.88 x Alter). Nimmt man das vorherige Beispiel bei einer 28-jährigen Frau, wäre es: 206 - (24.64) = 181.3 ppm. Wir sollten erwähnen, dass diese Formeln auch eine Fehlerquote haben.

Berechnen Sie HRMax mit einem Feldtest

Ein anderer Weg, viel genauer, ist ein Feldtest. Dazu müssen Sie den Körper vor dem Test aufwärmen und es ist keine Laborausrüstung erforderlich, Ihr Monitor reicht aus. Herzfrequenz.

Nach dem Aufwärmen werden Sie eine Aktivität ausführen, die Ihre maximale Anstrengung erfordert. Idealerweise sollten Sie sich zwei Wochen im Voraus vorbereiten, indem Sie mindestens 5 Tage die Woche trainieren.

Praxistestbeispiel für sitzende Menschen, die mit dem Sport beginnen möchten

Es ist eine gute Idee, sich von einem Partner betreuen zu lassen. Sie müssen die aufschreiben Herzfrequenz höher erreichst du, was dein HRMax sein wird.

Wärmen: Gehen Sie 10 Minuten in einem angenehmen Tempo.

Test: 500 Meter oder 100 Treppen.

Verfahren: Steigen Sie auf einer leichten Steigung nach oben und erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit, bis Sie das Maximum erreichen, das Sie halten können. Überprüfen Sie den Monitor und notieren Sie den angezeigten Wert, der ungefähr Ihrem Wert entspricht maximale Herzfrequenz.

Kühlung: Gehen Sie wieder 10 Minuten, wie beim Aufwärmen.

Mustertest für Personen, die eine Sportausübung wieder aufnehmen möchten

Wärmen: 15 Minuten in einem angenehmen Tempo laufen.

Test: 1.000 Meter.

Verfahren: Beginnen Sie auf ebenem Boden nach dem Aufwärmen mit dem Laufen und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit, bis Sie die maximale Anstrengung erreicht haben. Überprüfen Sie den Monitor und notieren Sie den Wert.

Kühlung- Senken Sie Ihre Laufintensität mit 10 Minuten bequemem Joggen.

Testbeispiel für Sportler (für Laufen und Laufen)

Wärmen: 20 Minuten in einem angenehmen Tempo laufen.

Test: 3.000 Meter.

Verfahren: auf flachem Gelände ohne Hindernisse 3.000 Meter in kürzester Zeit zurücklegen. Überprüfen Sie den Monitor und notieren Sie den Wert.

Kühlung: Kehren Sie für 20 Minuten zu einem bequemen Joggen zurück.

Testbeispiel für Radfahrer

Wärmen: Mit hoher Trittfrequenz und gleichmäßiger Entwicklung loslegen und 5 bis 10 Minuten in die Pedale treten.

Test: erhebt euch.

Verfahren: Machen Sie einen Sprint und erhöhen Sie auf dem Bergauf-Pedal mit hohen Pulsationen (mehr oder weniger über 150) die Geschwindigkeit schrittweise, bis Sie mit maximaler Anstrengung das Ende des Anstiegs erreichen. Überprüfen Sie den Monitor und schreiben Sie auf.

Kühlung: Gehen Sie in einem angenehmen Tempo nach unten und treten Sie 5 Minuten lang in die Pedale.

Herzfrequenzzonen

Es gibt 5 Trainingszonen, sehen wir sie uns in einer Tabelle an:

1-BEREICH

SEHR LEICHT

2-BEREICH

LEICHT

ZONE 3 MODERAT ZONE 4 STARK ZONE 5 MAXIMALER AUFWAND
Aufwärmen, Rehabilitation, anfängliche Aerobic Angenehmes Tempo, grundlegendes Cardio-Training (Sie können leise sprechen) Auf Herz-Kreislauf-Ebene leistet es gute Dienste. Das Atmen fällt schwer und das Sprechen fällt schwerer Es ist die anaerobe Schwelle. Die Intensität ist viel höher, um die Leistung zu verbessern. Atmen wird erzwungen Dies ist die Intensität, die ausgehalten werden kann. Anaerobe Resistenz wird bearbeitet und kann nicht über längere Zeit aufrechterhalten werden
50 - 60% mit 104-114 ppm 60 - 70% mit 114-133 ppm 70 - 80% mit 133-152 ppm 80 - 90% mit 152-172 ppm 90 - 100% mit 172-190 ppm
20-40 Minutos 40-80 Minutos 10-40 Minutos 2-10 Minutos weniger als 5 Minuten

Mit dieser Tabelle wissen Sie bereits, wie lange Sie Ihre maximale Herzfrequenz abhängig von der Trainingszone, in der Sie sich befinden.

Eine gute Atmung hilft, die Leistung zu verbessern, besonders wenn Sie in Bestform sind.

Karvonen-Formel

Diese Formel wird verwendet, um die HRMax entsprechend der Trainingszone zu berechnen. Es ist wie folgt:

% der Ziel-HF = ((HFMax - Fcrep) x% Intensität) + HRrep.

Wenn Sie beispielsweise die optimale Herzfrequenz für eine Intensität von 80% wissen möchten, verwenden wir die Daten des 32-jährigen Mannes, dessen HRMax - nach der Tanaka-Formel - 188 ppm beträgt, und mit einer HRrep von 46 ppm.

FC bei 80 % = ((188-46) x 0.8) + 46 = 159.6 ppm.

Dasselbe können Sie auch mit den restlichen Intensitäten machen und erhalten so Ihre komplette Tabelle der Pulstrainingszonen.

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