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Stadium des Muskelvolumens II / II: Ernährungsstrategien.

In diesem Beitrag schlagen wir vor, welche Änderungen Sie an Ihrer Ernährung vornehmen sollten, um die Muskelhypertrophie zu optimieren.

Unser Mitarbeiter Nutrisport In diesem zweiten Teil des Krafttrainings erfahren Sie, wie Sie das Training richtig fortsetzen können Muskelhypertrophie, aber diesmal durch Ernährung

Im vorherigen Beitrag von Muskelvolumen I / II Wir sprechen über Faktoren auf der Ebene des Muskelgewebes und trainieren, um die Zunahme der Muskelmasse zu fördern. Mangelnde Vorbereitung in den Volumenphasen führt zu unzureichenden Ergebnissen. In diesem Beitrag schlagen wir vor, welche Änderungen Sie in Ihrer Ernährung vornehmen sollten, um die zu optimieren Muskelhypertrophie.

Wie viele Kalorien sollte ich noch konsumieren?

Die pro Tag verbrauchten Kalorien werden durch die konditioniert Ruhe Stoffwechselrate (Grundumsatz), zusammen mit Kalorien für die täglichen Aktivitätendas Kalorien für körperliche Bewegung verbraucht betroffen sind zusätzlich zu den Kalorien, die aufgrund der thermogenen Wirkung von körperlicher Bewegung und schließlich der thermogenen Wirkung von Lebensmitteln verbraucht werden. Der Faktor, der sich aus dieser Summe ergibt, gibt die Wartungskalorien an.

Für ein größeres Volumen von Muskelmasse, Wir müssen zusätzliche Kalorien hinzufügen zu unserer Lebensmittelrichtlinie. Diese Kalorien fließen in die Synthese von neuem Muskelmassengewebe. Ein deutlicher Anstieg der Kalorien kann jedoch fördern Gewinn von Körperfett im Überschuss Aus diesem Grund und zur Optimierung der Anpassungen unseres Organismus werden wir suchen allmählich überschüssige Kalorien einführen. Auf diese Weise prüfen wir anhand des Trainings- und Fortschrittsrhythmus, ob wir einem korrekten Kalorienverbrauch folgen.

Etwa mehr Kalorien von 250-500 Kcal pro Tag bei Männern und 100-250 Kcal pro Tag bei Frauen wären günstig.

La Testosteron Es wird durch die Menge an Kalorien in der Ernährung beeinflusst. Wenn wir uns in der Volumenphase befinden, müssen wir berücksichtigen, dass wir eine ausreichende Menge an Kalorien verbrauchen, damit die Testosteronsynthese nicht beeinträchtigt wird.

Quadrieren Sie Ihre MAKROS: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Nicht weil wir uns in der Volumenphase befinden, werden wir die gewünschten Ergebnisse erzielen, indem wir einen Unsinn an Kalorien in Form von Lebensmitteln essen. Wir müssen die Menge der Makros in unserer Ernährung bestimmen.

Kohlenhydrate:

die Kohlenhydrate wird unser Verbündeter sein für:

  • Stimulieren Sie anabole Hormone wie Insulin zum richtigen Zeitpunkt.
  • Sorgen Sie für eine optimale Leistung in Zeiten hoher Trainingsbelastung.
  • Förderung adaptiver Trainingsprozesse und Regulierung hormoneller Parameter.

Für jedes Gramm Glykogen, das im Muskel gespeichert ist, werden 3 Gramm Wasser transportiert. Die Gewichtszunahme kann also auf eine Zunahme von Wasser und gespeichertem Muskelglykogen zurückzuführen sein.

Kurzfristig kann die Zunahme des Muskelvolumens auf die Zunahme der Energiereserven des Muskelglykogens und nicht richtig auf eine echte Hypertrophie zurückgeführt werden.

Wir werden die Menge erhöhen komplexe Kohlenhydrate der Mahlzeiten schrittweise. Auf diese Weise vermeiden wir die Zunahme von Körperfett.

Wir werden die Menge an Kohlenhydraten bei Entlassung oder Verlust abhängig von den Tagen, dem Training, der körperlichen Aktivität usw. anpassen. Die Kohlenhydrataufnahme ist zyklisch und nicht geschlossen.

Fett:

Die Zusammensetzung der Nahrungsfette sollte sich auf die r konzentrierenRisikominderung de Herz-Kreislauf-Erkrankungens: begünstigen das Vorhandensein von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAS) wie z Omega 3 y Omega 6Und limitar die Aufnahme von gesättigt y TRANS Fette.

Diese Autoren [siehe Bibliographie] stellen fest, dass einige Einnahmen von PUFAs sie waren verbunden mit größerer Muskelmasse und fettfreier Masse in den Fächern. Diese Ergebnisse zeigen, dass die Zusammensetzung der Fette in unserer Ernährung zusätzlich zum kardiovaskulären Risiko die Muskelmasse beeinflusst. Darüber hinaus wird die Qualität der Fette in der Ernährung die Aufrechterhaltung der Muskelmasse begünstigen.

Proteine:

Die Synthese des anabolen Hormons Testosteron wird durch die Menge an Kohlenhydraten in unserer Ernährung bestimmt. Nun, eine niedrige Kohlenhydrataufnahme wurde mit einem verringerten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Daher ist es zweckmäßig, die Menge von anzupassen Protein ohne einen Überschuss in der Muskelvolumenphase zu erreichen, 1,6 - 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag und begünstigen somit auch das Vorhandensein von Kohlenhydraten.

Eine Menge von 20-25 Gramm Protein pro Portion, verteilt auf 4-5 Schüsse pro Tag wäre es optimal um eine maximale anabole Stimulation zu erreichen.

Nach der Nacht müssen wir die Muskeln mit Nährstoffen versorgen. Enthält Molkeprotein schnell in Ihr Frühstück aufgenommen, um den Muskelaufbau zu optimieren.

So verteilen Sie Mahlzeiten: Häufigkeit der Mahlzeiten pro Tag.

Nach einer gut angepassten Kraftübung gibt es eine anaboles Fenster, das etwa 24 Stunden dauert. Der Stimulus der Bewegung wird, wenn dies ausreichend war, Spuren in unserem Körper hinterlassen, die die Prozesse des Anabolismus und der Synthese begünstigen. Um diesen Reiz wirklich wirksam zu machen, muss der Häufigkeit der Aufnahme y Mahlzeiten am Tag Sie werden die Prozesse a) der Reparatur von Muskelgewebe und auf lange Sicht b) der daraus resultierenden Muskelhypertrophie begünstigen.

Um die Aufrechterhaltung der Muskulatur zu optimieren, halten Sie diese überschüssige MPS aufrecht (Muskelproteinsynthese) über dem MPB (Muskelproteinabbau oder Katabolismus von Muskelprotein). Krafttraining stimuliert MPS, aber auch MPB stark. Um die Wirkung des Muskelkatabolismus (MPB) zu reduzieren, müssen wir Alle 3-4 Stunden eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein bereitstellen. Auf diese Weise werden wir Muskelregenerationsprozesse und auch Muskelhypertrophie begünstigen.

Andererseits muss das Essen vor dem Training a enthalten angemessenes Kohlenhydratverhältnis, innerhalb der Richtlinien der individuellen Ernährung. Die Energie der Kohlenhydrate dient dazu, a) eine optimale Leistung während des Trainings aufrechtzuerhalten und b) das optimale Kohlenhydratverhältnis für eine Mahlzeit in der Volumenphase einzuhalten.

Ernährungsstrategie: Salziger Snack, reich an Kohlenhydraten und Proteinen sowie gesunden Fetten.

Wir setzen das oben Genannte in die Praxis um und schlagen einen Snack vor, um ihn vormittags oder nachmittags einzuführen: Räucherlachs-Wrapp mit Gemüse und schwarzen Bohnen.

Lachs Wrapp Rezept

Geräucherter Lachswickel mit Gemüse und schwarzen Bohnen.

Viel Arbeit? Alles ist organisiert.

Wir können die Mischung aus Gemüse und schwarzen Bohnen (gewürzt mit Olivenöl und Curry oder Gewürzen nach Geschmack) am Abend zuvor haben. Schneiden Sie das Gemüse (Tomate, Zwiebel, Petersilie usw.) nach Geschmack und mischen Sie es mit den Bohnen.

Für die Verpackung verwenden wir 1 mittelgroßen 40-Gramm-Pfannkuchen aus dem Weizenhandel oder eine glutenfreie Alternative. Wir verwenden geräucherten Lachs (oder natürlich gegrillten Lachs oder Ofen nach unseren Wünschen).

Was bekommen wir?

Eine Energiequelle auf der Basis komplexer Kohlenhydrate, die einen Teil des Proteins mit hohem biologischen Wert mit gesunden Fetten kombiniert.

Nährwertangaben Für: 1 40-Gramm-Pfannkuchen, 60 Gramm Räucherlachs + 100 Gramm schwarze Bohnen (gekochtes Gewicht) zusammen mit 1 Teelöffel Olivenöl.

Kalorien: 365 Kcal.

Proteine: 26 Gramm.

Gesamtkohlenhydrate: 55 Gramm

Gesamtfette: 15 Gramm.

Produkte

Welche Sportergänzungsprodukte sollten in einer Füllphase verwendet werden:

Body-Mass-

Körper Plus

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Es kombiniert einen Teil der Kohlenhydrate mit Proteinen von hohem biologischen Wert, um die Muskelregenerationsprozesse zu optimieren.

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Erhöhen Sie die Kalorien der Diät, die Ihre Makros mit dem MEGA POWER-Shake kontrolliert.

Creatine Monohydrate

Zelluläres Kreatin

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Mit Creatine CN 400 erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse. Mit Creapure formuliert, weist es eine hervorragende Zusammensetzung auf, die frei von Verunreinigungen ist. Fügen Sie Ihrem Whey Shake 1 Messlöffel Creatine CN 400 hinzu.

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Es kombiniert eine hervorragende Qualität von Kreatinmonohydrat mit anderen Inhaltsstoffen wie L-Glutamin, Taurin und Liponsäure. Nehmen Sie in Ihren Shake PRE I Training und POST I Training eine Dosis Cellular Creatine auf: Es fördert die Explosivität und Muskelregeneration.

Literaturhinweise

Morton RW, McGlory C., Phillips SM et al. Ernährungsinterventionen zur Steigerung des durch Widerstandstraining induzierten Hypertrophie der Skelettmuskulatur. Front Physiologie. (2015) 6: 245.

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. Metabolische Anpassung an den Gewichtsverlust: Auswirkungen auf den Sportler. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 7.

Gentil P. et al. Ernährungsphysiologie, Pharmakologie und Trainingsstrategien von sechs Bodybuildern: Fallbericht und kritische Überprüfung. Europäische Zeitschrift für Translationale Myologie. (2017) Vol 27 (1): 6247.

Stanhope KL et al. Wege und Mechanismen, die diätetische Komponenten mit Herzkreislauferkrankungen verknüpfen: Denken über Kalorien hinaus. Übergewichtsprüfung (2018).

Welch AA Das Fett- und Fettsäureprofil von Welch ist bei Frauen im Alter von 18-79 mit Indizes der Skelettmuskelmasse assoziiert. Journal of Nutrition (2014) Band 144 (3): 327-34.

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