Stadium des Muskelvolumens II / II: Ernährungsstrategien.

Unser Mitarbeiter Nutrisport erzählt uns in diesem zweiten Teil von Krafttraining, wie man richtig weiter trainiert die Muskelhypertrophie, diesmal aber durch ernährung

Im vorherigen Beitrag von Muskelvolumen I / II Wir sprechen über die Faktoren auf der Ebene des Muskelgewebes und des Trainings, um die Zunahme der Muskelmasse zu fördern. Die mangelnde Vorbereitung in den Volumenphasen führt zu unzureichenden Ergebnissen. In diesem Beitrag schlagen wir vor, welche Änderungen Sie an Ihrer Ernährung vornehmen sollten, um die Muskelhypertrophie zu optimieren.

Wie viele Kalorien sollte ich verbrauchen?

Die Gesamtkalorien, die pro Tag verbraucht werden, werden von Stoffwechselausgaben ruhen (Grundumsatz) zusammen mit der Kalorien für die täglichen Aktivitätendas Kalorien für körperliche Betätigung zusätzlich zu den verbrauchten Kalorien aufgrund der thermogenen Wirkung der körperlichen Ertüchtigung und schließlich der thermogenen Wirkung der Nahrung. Der sich aus der Summe ergebende Faktor ergibt die Wartungskalorien.

Für ein größeres Volumen von Muskelmasse, Wir müssen mehr Kalorien hinzufügen zu unserer Lebensmittelrichtlinie. Diese Kalorien werden zur Synthese von neuem Muskelgewebe verwendet. Allerdings kann eine deutliche Steigerung der Kalorien begünstigen Gewinn von Körperfett im Überschuss Aus diesem Grund und zur Optimierung der Anpassungen unseres Organismus werden wir suchen allmählich einen kalorischen Überschuss einführen. Auf diese Weise werden wir entsprechend den Rhythmen des Trainings und des Fortschritts prüfen, ob wir eine korrekte Kalorienzufuhr verfolgen.

Ein Kalorienüberschuss von 250-500 Kcal pro Tag bei Männern und 100-250 Kcal pro Tag bei Frauen wäre etwa günstig.

La Testosteron Es wird durch die Menge der Kalorien in der Diät beeinflusst. Wenn wir uns in der Volumenphase befinden, müssen wir berücksichtigen, dass ausreichend Kalorien verbraucht werden, damit die Testosteronsynthese nicht beeinträchtigt wird.

Platzieren Sie Ihre MAKROS: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Nicht weil wir uns in der Volumenphase befinden, werden wir die gewünschten Ergebnisse erzielen, indem wir eine sinnlose Kalorie in Form von Lebensmitteln essen. Wir müssen die Menge an Makros in unserer Ernährung bestimmen.

Kohlenhydrate:

Die Kohlenhydrate Sie werden unser Verbündeter sein für:

• Stimulieren Sie anabole Hormone wie Insulin zum richtigen Zeitpunkt.
• Behalten Sie die optimale Leistung während Zeiten hoher Trainingsbelastung bei.
• Adaptive Trainingsprozesse fördern und hormonelle Parameter regulieren.

Für jedes Gramm Glykogen, das im Muskel gespeichert ist, werden 3 Gramm Wasser mitgerissen. Die Gewichtszunahme kann also durch eine Erhöhung der Wasser- und Muskelglykogenspeicherung erfolgen.

Kurzfristig kann die Zunahme des Muskelvolumens auf die Erhöhung der Energiereserven des Muskelglykogens und nicht richtig auf eine echte Hypertrophie zurückgeführt werden.

Wir werden die Menge erhöhen komplexe Kohlenhydrate der Mahlzeiten schrittweise. Auf diese Weise vermeiden wir die Zunahme von Körperfett. Wir werden die Kohlenhydratmenge je nach Tag, Training, körperlicher Aktivität usw. auf hoch oder niedrig einstellen. Die Einnahme von zyklischen Kohlenhydraten und keine geschlossenen Werte.

Fett:

Die Zusammensetzung der Nahrungsfette sollte sich auf die Konzentration konzentrierenRisikoaufklärung de Herz-Kreislauf-Erkrankungens: begünstigen die Anwesenheit von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAS) als Omega 3 y Omega 6Und limitar die Aufnahme von gesättigt y TRANS Fette.

Diese Autoren [siehe Bibliographie] stellen fest, dass einige Einnahmen von PUFAs sie waren verbunden mit größerer Muskelmasse und fettfreier Masse in den Fächern. Diese Ergebnisse zeigen, dass die Zusammensetzung der Fette in unserer Ernährung zusätzlich zum kardiovaskulären Risiko die Muskelmasse beeinflusst. Darüber hinaus fördert die Qualität der Fette in der Ernährung die Aufrechterhaltung der Muskelmasse.

Proteine:

Die Synthese des anabolen Hormons Testosteron wird durch die Menge an Kohlenhydraten in unserer Ernährung bedingt. Nun, eine niedrige Kohlenhydrataufnahme wurde mit einem reduzierten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Daher ist es zweckmäßig, die Proteinmenge ohne Erreichen eines Überschusses in der Muskelvolumenphase auf 1,6 – 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag einzustellen und somit auch die Anwesenheit von Kohlenhydraten zu bevorzugen.

Eine Menge von 20-25 Gramm Proteine ​​pro Dosis, Die Verteilung in 4-5 dauert einen Tag optimal maximale anabole Stimulation erreichen.

Nach der Nacht müssen wir die Muskeln mit Nährstoffen versorgen. Enthält Molkeprotein Schnelle Absorption in Ihrem Frühstück, um die Muskelentwicklung zu optimieren.

So verteilen Sie die Mahlzeiten: Häufigkeit der Mahlzeiten pro Tag.

Nach einer gut angepassten Kraftübung gibt es eine ein anaboles Fenster, das ungefähr 24 Stunden dauert. Die Stimulierung der Übung wird, wenn dies die richtige war, einen Eindruck in unserem Organismus hinterlassen, der die Prozesse des Anabolismus und der Synthese fördert. Um diesen Stimulus wirklich wirksam zu machen, muss der Häufigkeit der Aufnahme y Mahlzeiten pro Tag Sie begünstigen die Prozesse a) der Reparatur des Muskelgewebes und langfristig b) der daraus folgenden Muskelhypertrophie.

Um die Aufrechterhaltung der Muskulatur zu optimieren, halten Sie diese überschüssige MPS aufrecht (Muskelproteinsynthese) über dem MPB (Muscle Protein Breakdown oder Muscle Protein Catabolism). Krafttraining stimuliert signifikant die MPS, aber auch die MPB. Um den Effekt von Muskelkatabolismus (MPB) zu reduzieren, müssen wir stellen Sie eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen zu jeder 3-4-Stunde bereit. Auf diese Weise begünstigen wir die Prozesse der Muskelregeneration und auch die Muskelhypertrophie.

Auf der anderen Seite muss die Mahlzeit vor dem Training ein enthalten ausreichender Anteil an Kohlenhydraten, innerhalb dessen, was in der individuellen Diät vorgeschrieben ist. Die Energie von Kohlenhydraten dient dazu, a) die optimale Leistung während des Trainings aufrechtzuerhalten, und b) wir werden das optimale Kohlenhydratverhältnis für eine Mahlzeit in der Volumensphase einhalten.

Ernährungsstrategie: Salziger Snack, reich an Kohlenhydraten und Proteinen, zusammen mit gesunden Fetten.

Wir setzen das Vorgenannte in die Tat um und schlagen einen Snack vor, der am Vormittag oder am Nachmittag vorgestellt wird: Wrapp von geräuchertem Lachs mit Gemüse und schwarzen Bohnen.

Lachs Wrapp Rezept

Wrapp von geräuchertem Lachs mit Gemüse und schwarzen Bohnen. Viel arbeit? Alles ist organisiert. Die Mischung aus Gemüse und schwarzen Bohnen (gewürzt mit Olivenöl und Curry oder Gewürzen nach Geschmack) können wir am Abend zuvor zubereitet haben. Schneiden Sie das Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Petersilie usw.) nach Geschmack ab und mischen Sie es mit den Bohnen. Für die Verpackung verwenden wir 1-Pfannkuchen aus 40-Gramm Weizen oder eine glutenfreie Alternative. Wir verwenden geräucherten Lachs (oder natürlich gegrillt oder nach unseren Wünschen gebacken).  Was bekommen wir? Eine auf komplexen Kohlenhydraten basierende Energiequelle, die einen Anteil an biologisch wertvollem Protein mit gesunden Fetten kombiniert.  Nährwertangaben für: 1 40 Pancake Gramm, 60 Gramm Räucherlachs + 100 Gramm schwarze Bohnen (Gewicht gekocht) zusammen mit 1 Teelöffel Olivenöl. Kalorien: 365 Kcal. Proteine: 26 Gramm. Gesamtkohlenhydrate: 55 Gramm Gesamtfette: 15 Gramm.

Produkte

Welche Sportergänzungsmittel in einer Volumenphase verwenden:

Body-Mass-	Körper Plus
Es kombiniert einen Teil der Kohlenhydrate mit Proteinen von hohem biologischem Wert, um die Prozesse der Muskelregeneration zu optimieren.	Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr in der Ernährung, indem Sie Ihre Makros mit dem MEGA POWER-Shake kontrollieren.

Creatine Monohydrate	Zelluläres Kreatin
Holen Sie sich mit Creatine CN 400 die gewünschten Ergebnisse. Es wurde mit Creapure formuliert und besteht aus einer hervorragenden Zusammensetzung, die frei von Verunreinigungen ist. Fügen Sie 1 Creatine Doser CN 400 zu Ihrem Whey-Shake hinzu.	Es kombiniert eine ausgezeichnete Qualität von Kreatin-Monohydrat mit anderen Inhaltsstoffen wie L-Glutamin, Taurin und Liponsäure. Nehmen Sie in Ihr Pre-Training und POST-Training eine Dosis Cell Creatine auf: Es fördert die Sprengkraft und die Muskelregeneration.

Referencias bibliográficas

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