Stadium von Band I / II: Muskelhypertrophie

Unser Mitarbeiter Nutrisport sagt uns in diesem Artikel, wie man das richtig trainiert Muskelhypertrophie

Eine Volumenphase zu bewältigen ist entscheidend für die Entwicklung der Muskelmasse. Wenn Sie Ihren Körper kennen, wird er Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Entdecken Sie die Determinanten der Muskelhypertrophieund wie man Muskelmasse aufbaut.

Muskelschäden, Muskelproteinsynthese (MPS) und Muskelhypertrophie.

Der nach dem Krafttraining verursachte Muskelschaden wird durch eine Reihe von Parametern definiert, wie z. B. das Auftreten von DOMS, hohe Biomarkerwerte im Blut, die auf Stress hinweisen, die Wahrnehmung von Muskelschmerzen usw.

Ferner Nach einer Kraftübung wird die Myofibrilläre Proteinsynthese (MPS) stimuliert. Diese Erhöhung der anfänglichen Muskelproteinsynthese aktiviert die durch Muskelschäden verursachten Regeneration und Reparatur von Muskelmasse. Jedoch diese anfängliche Steigerung der Muskelproteinsynthese Es wird keine Ursache haben Muskelhypertrophie.

Muskelschäden sind in den ersten Wochen am größten greatest Krafttraining. Jedoch In den vergangenen 10-Wochen hat sich der Muskelschaden stark verringert.

Wenn der Muskelschaden abgeschwächt oder minimiert wurde, wird der Muskelproteinsynthese Ja, es wird auf lange Sicht Muskelhypertrophie verursachen. Diese Autoren [Felipe Damas et al. 2018] schlussfolgern, dass Muskelschäden nicht der einzige Prozess sind, durch den wir die Hypertrophie maximieren werden. Die Ausübung von Kraft aktiviert andere Mechanismen, die in die Muskelhypertrophie eingreifen können.

Muskelhypertrophie in der Vergangenheit 1-3 Wochen Krafttraining: Was passiert wirklich?

Um zu wissen, ob es eine Muskelhypertrophie gegeben hat, müssen wir uns darüber im Klaren sein, wie wir die Muskelhypertrophie messen. Die Hypertrophie des Muskelgewebes kann durch den Bereich des Muskelabschnitts oder den Querschnittsbereich (CSA) kontrastiert werden. Das heißt, das Gebiet, das von der Muskelfaser. Andere Methoden erlauben uns jedoch mehr oder weniger indirekt festzustellen, ob die Muskelmasse zugenommen hat.

Wir verstehen als muskuläre Hypertrophie die Disposition einer größeren Anzahl von Proteine mit kontraktiler und struktureller Kapazität, die Sarkomere parallel zu den Muskelfasern hinzufügen.

Wir alle haben bemerkt, dass das Gefühl einer Muskelhypertrophie oder -schwellung zwischen den 1- und 3-Trainingswochen vergangen ist. Aber gab es wirklich eine Hypertrophie der echten Muskelmasse? Sehr wahrscheinlich nicht. Nach einer körperlichen Übung mit einer bestimmten Intensität während der 1-3-Wochen können wir eine Muskelschwellung aufgrund von Muskelschäden feststellen und keine echte Muskelhypertrophie.

Rhythmen der Muskelmasse pro Monat:

Entsprechend der Genetik von Individuen gibt es ein Limit, das uns daran hindert, Muskelmasse mit einer höheren Geschwindigkeit oder einer größeren Gesamtmenge zu gewinnen. Obwohl der Rhythmus der Muskelmassezunahme zwischen Individuen schwanken kann, werden die folgenden Werte entsprechend der Trainingszeit der Individuen festgelegt:

Anfänger: 1 -1.5% Gesamtkörpergewicht pro Monat

Intermedio: 0.5 - 1% Gesamtkörpergewicht pro Monat.

fortgeschritten: 0.25 - 0.5% Gesamtkörpergewicht pro Monat.

Wie viele Trainingseinheiten sind für die Muskelhypertrophie erforderlich?

Die wissenschaftlichen Beweise zeigen, dass danach 8-12-Schulungen angepasst beobachtet man a mäßige Hypertrophie (3-4%) der Muskelmasse. Nach 18 Sessions Bei einem adäquaten Training einer bestimmten Muskelgruppe würden wir eine signifikante Hypertrophie feststellen (7-10%).

Ist ein Muskelschaden notwendig, um den Muskel auf eine zukünftige Hypertrophie vorzubereiten?

Denn die Wirkung von Kraft- und Explosivitätsänderungen verursacht Veränderungen in der Synthese von Muskelprotein (MPS). Diese Veränderungen werden als entscheidender Faktor für die Proteinsynthese angesehen, der größer ist als der Abbau von Muskelprotein. Aber brauchen wir einen Muskelschaden, damit eine zukünftige Hypertrophie der Muskelmasse auftreten kann? Die Ergebnisse der Studien sind sehr unterschiedlich!

Diese Autoren [siehe Bibliographie] diskutieren, ob ein Muskelschaden eine notwendige Bedingung ist, um den Muskel auf eine Veränderung der Muskulatur vorzubereiten Muskelstrukturund das führt zu Muskelhypertrophie. Es wurde beobachtet, dass in einigen Fällen, in denen der Muskelschaden schwer war, die Erholung der Muskelmasse behindert wurde. Infolgedessen war die Erholung der Muskulatur beeinträchtigt, was es schwierig machte, sich an die Belastung durch körperliche Belastung anzupassen.

An diesem Punkt würde der Ausdruck "kein Schmerz, kein Gewinn" an Glaubwürdigkeit verlieren. Es wurde beobachtet, dass schwere Muskelschäden (begleitet von DOMS zusammen mit anderen veränderten Parametern) kein einziger bestimmender Faktor für die Muskelhypertrophie sind. Andere Autoren [siehe Bibliographie] weisen darauf hin, dass Muskelhypertrophie auftreten kann, ohne dass zuvor ein Muskelschaden aufgetreten ist.

Womit bleibe ich?

Das Gefühl der Muskelschwellung nach 1-3-Trainingswochen wird hauptsächlich durch Muskelödeme verursacht. Nach den ersten Trainingseinheiten auf Muskelebene werden Prozesse gestartet, um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und umzuformen, und keine Muskelhypertrophie. Nach einigen 18-Sitzungen mit richtigem Training haben wir eine deutliche Hypertrophie. Die durch ein Ödem hervorgerufene Muskelschwellung ist praktisch null, wenn eine korrekte Anpassung an die Trainingsbelastung erfolgt ist. Muskelhypertrophie wird nicht nur durch Muskelschäden nach körperlicher Anstrengung ausgelöst. Andere Aspekte wie die Synthese von myofibrillären Proteinen und andere Prozesse, die für die Umstrukturierung der Muskelstruktur verantwortlich sind, sind der Schlüssel für die zukünftige Hypertrophie.

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Referenzen

Ramirez Torres M. Der Fettmassenindex, nicht der Fettmassenindex, ist mit einer Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen verbunden: Evidenz einer Querschnittsstudie. Klinische Ernährung (2018).

Felipe Damas, Cleiton A. Libardi, Carlos Ugrinowitsch. Die Entwicklung der Skelettmuskelhypertrophie durch Widerstandstraining: Die Rolle von Muskelschäden und Muskelproteinsynthese. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie. (2018).

Juha Hulmi et al. Einfluss von Protein / essentiellen Aminosäuren und Widerstandstraining auf die Hypertrophie der Skelettmuskulatur: Ein Fall für Whey Protein. Ernährung und Stoffwechsel (2010).

Michael J. Joyner. Skelettmuskelhypertrophie. Amerikanische Hochschule für Sporternährung. (2004)

Jones EJ et al. Querschnittsfläche und Muskelkraft: ein kurzer Rückblick. Sprots Medizin (2008). Vol. 38 (12): 987-94.

Franchi MV et al. Die Muskeldicke korreliert mit der Muskelquerschnittsfläche bei der Beurteilung der durch Krafttraining induzierten Hypertrophie. (2018) Vol. 28 (3): 846-853. sehen

Ladies F. et al. Ein durch frühes Widerstandstraining hervorgerufener Anstieg der Muskelquerschnittsfläche geht mit einer Ödem-induzierten Muskelschwellung einher. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie. (2016) Vol. 116 (1): 49-56. sehen

Farshidfar F., Pinder MAm Myrie SB Kreatinsupplementierung und Stoffwechsel der Skelettmuskulatur zum Aufbau von Muskelmasse: Überprüfung des möglichen Wirkmechanismus Current Protein Peptide Science (2017), Band 18 (12): 1273-1287.