Optimierung der Flüssigkeitszufuhr beim Indoor-Training

Mitten im Winter, bei Minustemperaturen und weniger Tageslichtstunden stehen Radfahrer und Läufer vor der Herausforderung, ihr Training unter optimalen Bedingungen aufrechtzuerhalten.

In Innenräumen, in denen die Wetterbedingungen die Schweißverdunstung nicht begünstigen, ist die Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Crown Sport Ernährung hat einen Artikel vorbereitet, der die wichtigsten Empfehlungen zur Optimierung der Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Indoor-Training hervorhebt.

Einer der Faktoren, die sich in Bezug auf die Natur am meisten verändern, ist die Variation in der Thermoregulation, da der Mensch per se ineffizient in der Fähigkeit ist, Wärme abzuleiten, und dies gilt umso mehr, wenn das Training in Innenräumen stattfindet Eine erhöhte Kerntemperatur ist einer der größten limitierenden Faktoren für körperliche Betätigung.

Dies führt unter anderem dazu, dass u. a erhöhte Herzleistung Dies führt zu einem höheren Glukoseverbrauch und all dies wiederum wird durch einen Verlust ausreichender Flüssigkeitszufuhr (Euhydratation) verursacht.

Dies ist eine wesentliche Folge des Indoor-Trainings, da durch die fehlende bewegte Luft (Konvektion) die Schweißverdunstung verringert wird.

vor dem Training

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich einer intensiven Indoor-Trainingseinheit (Roller, Tape, Paralleltraining usw.) unter optimalen Bedingungen stellen. Eine leichte Hyperhydratation wird empfohlenDamit stellen wir eine ausreichende Thermoregulation sicher. Hierzu wird empfohlen, in den Stunden vor dem Training zwischen 7 und 10 ml/kg Körpergewicht eines Sportgetränks (Kohlenhydrate + Mineralsalze) zu trinken.

So müsste beispielsweise eine 70 kg schwere Person zwischen 490 und 700 ml trinken, also mindestens eine 500-ml-Flasche.

Die Empfehlung zur Verwendung von a Sportgetränk mit Mineralsalzen (hauptsächlich Natrium) und nicht nur Wasser, sondern liegt an der Notwendigkeit, osmotische Wirkstoffe zu verwenden, die die aufgenommene Flüssigkeit zurückhalten und so die Flüssigkeitszufuhr optimieren.

Als Alternative zu einem Sportgetränk könnte die Kombination mit Wasser verwendet werden Mineralsalztabletten reich an Natrium.

Während der Ausbildung

Sobald das Training begonnen hat, müssen wir während der Sitzung sicherstellen, dass a Zufuhr höher, als für ein Training im Freien notwendig wäre, daher die empfohlene Einnahme von 700 bis 900 ml pro Stunde, die die Sitzung dauert.

Das Ideal ist, es mit zu tun Sportgetränke die verschiedene Arten von Kohlenhydraten, eine Glukosequelle (Glukose selbst, Maltodextrin, Saccharose usw.) und eine Fruktosequelle (Fruktose selbst, Saccharose usw.) enthalten.

Diese Empfehlung geht über die Verbesserung des Kohlenhydrattransports im Darm und eine Steigerung der Magenentleerung hinaus, da dadurch die Nettoabsorption von Wasser erhöht wird.

Um dies zu erreichen, müssen wir 700 – 900 ml/h eines Sportgetränks zu uns nehmen, das uns pro 30 ml zwischen 45 und 500 g Kohlenhydrate liefert, wobei ein Natriumgehalt zwischen 300 und 350 mg in diesen 500 ml ausreichend wäre.

Wenn das Getränk diese Menge an Natrium nicht liefert, können wir es mit einer Mineralsalztablette ergänzen.

Um Aufnahmerate, können wir uns an die klassischen Empfehlungen halten, also regelmäßig im Abstand von 15 – 20 Minuten trinken.

Und wenn wir drinnen sind, können wir die Temperatur des Getränks sogar noch besser kontrollieren. Eine Temperatur zwischen 8 und 12 °C wird empfohlen, um die Assimilation zu verbessern und die Thermoregulation zu beeinflussen.

nach dem Training

Nach dem Training beginnt die Erholungsphase und was die Flüssigkeitszufuhr (Rehydratation) betrifft, wird empfohlen, 150 % des während des Trainings verlorenen Gewichts zu sich zu nehmen, d. h. wenn Sie 1 kg abgenommen haben, sollten Sie 1,5 l zu sich nehmen.

Und wie eingangs erwähnt, lohnt sich die Einnahme von Wasser allein nicht, sie muss von Kohlenhydraten (mit verschiedenen Darmtransportern) und einer Mindestmenge an Natrium (500 mg/L) begleitet werden.

Weitere Informationen finden Sie auf unserer Website: www.crownsportnutrition.com