Wie viel Flüssigkeit sollte ich trinken, damit die Leistung im Wettbewerb nicht beeinträchtigt wird?
Eine schlechte Hydratation wirkt sich zunehmend negativ auf die Trainingsleistung aus
Das Team von Ernährungswissenschaftlern unseres Mitarbeiters in Sporternährung Multipower hat einen Artikel entwickelt, wo sie uns das sagen Strategie während des Wettbewerbs auf die Aufnahme von Flüssigkeiten zu folgen damit die Leistung im Rennen nicht beeinträchtigt wird.
La Verlust von Flüssigkeit während des Trainings durch Schwitzen variiert zwischen einzelnen Personen; Die Verluste während eines Lauftrainings können von 800-1500 ml / h bei Frauen und von 1200-2500 ml / h bei Männern reichen progressiv negative Auswirkungen auf die Leistung in der Übung, auch wenn Sie zwischen 1-3% des Körpergewichts verlieren.
Daher kann die Hydration während des TrainingsEs sollte geplant werden, mindestens 80% des Verlustes durch Schweiß zu ersetzen. Der Makler kann Kenne deine Flüssigkeitsverluste Während des Trainings, um Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu planen, ist das Ziel, dass am Ende eines Trainings der Gesamtgewichtsverlust 1% des Anfangsgewichts nicht überschreitet.
Wenn Sie mit 70 kg trainieren, sollten Sie mindestens mit 69,3kg (1% Dehydration) und nicht weniger als 68,6 Kg (2%) ankommen.
Um den Status von zu bewerten HydratationEs wird ein universeller, gültiger, ökonomischer und praktikabler Indikator für Veränderungen des Körperwassers verwendet, der darin besteht, Veränderungen des Körpergewichts zu kontrollieren. Zusammenfassend sind die folgenden Schritte zur Bewertung unseres Hydrationsstatus und damit unseres Flüssigkeitsbedarfs im Folgenden aufgeführt:
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Indikationen |
Treppe |
Beschreibung |
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Die Messungen an einem anderen Tag unter verschiedenen Bedingungen. Auf diese Weise haben Sie eine Vorstellung von den verschiedenen Umweltbedingungen und können somit Ihre Schwitzrate beeinflussen. |
1 |
Wiegen Sie sich vor dem Rennen (ohne Kleidung). |
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Mach dein tägliches Training / Aktivität. |
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Kontrollieren Sie die Menge der Flüssigkeit, die Sie trinken. Anotalo. |
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Weep nach dem Abschluss (ohne Kleidung). |
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Subtrahieren Sie das erhaltene Gewicht vom ersten. |
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Berechnen Sie den Unterschied und addieren Sie zu diesem Gewicht die aufgenommene Flüssigkeit. Dies wird Flüssigkeitsverlust pro Sitzung oder Schwitzen genannt Die Summe entspricht den Verlusten an Flüssigkeiten, die in der Gesamtaktivität erzeugt werden. |
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Um zu bestimmen, wie viel Sie jede 15 trinken sollten min. Teilen Sie die Schweißrate pro Stunde mit 4. Es ist ein Anhaltspunkt für die Menge, die für jede 15 min benötigt wird. |
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8 |
Notiere die Wetterbedingungen dieses Tages und wiederhole es |
1-Tabelle. Schritte zu folgen, um den Zustand der Hydratation und den Bedarf an Flüssigkeiten für eine Aktivität / Übung, je nach Veränderungen des Körpergewichts (eigene Vorbereitung) zu beurteilen.
Es muss daran erinnert werden, dass die effektive Hydratation es wird nicht einfach dadurch erreicht, dass man viel Wasser trinkt; Elektrolyte und insbesondere Natrium, das ebenfalls im Schweiß verloren geht, müssen ersetzt werden. Natriumverluste im Schweiß sind sehr unterschiedlich. Gut trainierte Athleten, die an Hitze gewöhnt sind, haben im Allgemeinen eine Natriumkonzentration (Na) im Schweiß, die zwischen 115 und 690 mg Na / l liegt.19 Während die nicht akklimatisierten oder nicht trainierten, verlieren sie normalerweise größere Mengen an Na 920 bis 2300 mg / l.
Aus diesem Grund dürfen wir nicht vergessen, dass die Bedürfnisse von Flüssigkeiten, die während des Trainings eingenommen werden, bekannt sind, diese durch isotonische Getränke ersetzt werden müssen. Isotonicdrink, wird einer der sein ideale isotonische Getränke sich dem Training zu stellen, weil es zur gleichen Zeit, wie es uns hydratisiert, Na beisteuert und hilft, seinen Verlust zu verringern (es hat 580mgNa / L von Getränken, Wert, der innerhalb der Empfehlungen von isotonischen Getränken für den Athleten liegt).
Bibliographie
- MataixVerdú J. Physiologie der Hydratation und der hydralen Ernährung. Monographie, herausgegeben in Zusammenarbeit mit Coca-Cola Spanien; 2009
- Cheuvront SN, Sawka MN. Bewertung der Flüssigkeitszufuhr von Athleten. Sportwissenschaftlicher Austausch 2005; 97, Band 18: (2).
- Palacios Gil-Antuñano N., Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P., Manuz González B., Villegas García, JA. Konsens über Getränke für den Sportler. Richtlinien für Zusammensetzung und Flüssigkeitsaustausch. Konsensdokument der Spanischen Sportmedizinischen Vereinigung. AMD 2008; 126: 245-58.
José Miguel Martínez Sanz und Aritz Urdampilleta Otegui
Wissenschaftlich-technische Beratung für Sportplanung, NUTRIAKTIVE.
www.nutriaktive.com
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