Exzentrische Arbeit für den Triathlon

Es gibt viele Rennsituationen, in denen unsere Muskeln eine exzentrische Kontraktion ausführen, daher müssen wir sie dafür trainieren lassen.

Die Muskeln, hauptsächlich der Unterkörper, haben während des Triathlon-Laufsegments einen Teil der Arbeit in einem exzentrischen Regime, das zum Zeitpunkt des Trainings oft vergessen wird.

Diese Art von Arbeit hilft, Verletzungen vorzubeugen, Zusätzlich zur Förderung der richtigen Kraftentwicklung für verschiedene Geländearten.

Zunächst erklären wir das Eine exzentrische Kontraktion tritt bei Bewegungen auf, bei denen sich der Muskel verlängert, wenn er sich zusammenzieht.

Dies mag Ihnen wie eine Utopie erscheinen, aber wenn Sie beispielsweise an eine Abfahrt denken, zieht sich Ihr Quadrizeps mit zunehmender Länge zusammen, während er sich in einer Kniebeuge (Aufwärtsphase) zusammenzieht, wenn er sich verkürzt (konzentrische Kontraktion).

Ausgehend vom vorherigen Beispiel können wir bereits verstehen, dass es viele Rennsituationen gibt, in denen unsere Muskeln eine exzentrische Kontraktion ausführen. Deshalb müssen wir sie dafür trainieren lassen.

Exzentrische Triathlon-Arbeitsübungen

Als nächstes schlagen wir Ihnen vor mehrere Übungen dazu:

Kniesehnen

exzentrische Arbeit 1
exzentrische Arbeit 1

Halten Sie Ihre Knöchel flach auf dem Boden und halten Sie einen kontrollierten Abstieg zum Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.

Sie müssen diese Übung in Bezug auf die Abstiegsentfernung fortsetzen, damit sich die Muskeln an die Intensität anpassen.

Manschettenknöpfe und Soleus

exzentrische Arbeit Zwillinge und Soleus
exzentrische Arbeit Zwillinge und Soleus

Gehen Sie in einem Schritt oder einer Box, wobei Sie die Fersen ohne Unterstützung lassen, mit dem Impuls beider Beine nach oben und gehen Sie mit der Unterstützung langsam und kontrolliert nach unten.

Gesäßmuskel und Quadrizeps

Exzentrische Gesäßmuskulatur und Quadrizeps wirken
Exzentrische Gesäßmuskulatur und Quadrizeps wirken

Stützen Sie auf einer Bank oder einer Box ein Bein und beugen Sie das Knie, so dass das andere Bein in der Luft gestreckt bleibt.

Übungen in 4-1

Es besteht darin, die exzentrische Phase viermal durchzuführen, während die konzentrische Phase einmal ausgeführt wird. Zum Beispiel können wir in einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt in 4 Sekunden nach unten und in einer nach oben gehen.

Bergabfahrt

Ein spezifisches Training, wenn unser Ziel dies erfordert, wäre es, mit einem ähnlichen Tempo wie beim Wettkampf bergab zu arbeiten. Zum Beispiel machen wir an steilen Hängen und ungefähr 50-80 m Länge 10 Abfahrten und verwenden Erholungsaufstiege.

Diese Vorschläge sollten mit den Krafttraining in konzentrischer Kontraktion und solange Sie die Muskeln dafür bereit haben.

Idealerweise sollten Sie die Aufsicht eines Trainers haben, damit Sie die Arbeit ohne Verletzungsgefahr ausführen können.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

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