Trainiere Stärke, um die Ausdauer zu verbessern

Überlegungen, die im Training berücksichtigt werden und nicht nur die Leistung verbessern.

 

Unser Mitarbeiter Victory Endurance durch Alberto Cebollada, erzählt uns in diesem Artikel die Überlegungen, die wir berücksichtigen müssen, wenn wir gemeinsam Stärke und Widerstand trainieren.

Gleichzeitige Ausbildung oder wie man Kraft und Ausdauer zusammen trainiert. Überlegungen, die im Training berücksichtigt werden und nicht nur die Leistung verbessern.

Immer mehr Sportler üben verschiedene Sportarten wie „Laufen“ und Radfahren aus, oder wir üben solche aus, die verschiedene Disziplinen wie Triathlon kombinieren. Es entstehen neue und abwechslungsreiche Trainingsmodalitäten wie funktionelle Workouts, die Widerstand, Kraft, Flexibilität, Geschwindigkeit, Beweglichkeit erfordern, und sogar neue Sportarten wie Crossfit, bei denen alle trainiert werden müssen.

Neue Sporttrends, die nicht nur eine körperliche Leistungsfähigkeit sondern mehrere trainieren, entwickeln auch psychomotorische Fähigkeiten und selbst Koordination und sogar eigene Ausführung erfordern eine Kombination aus allen. Es ist offensichtlich, dass sein Training zu einer Verbesserung der Gesamtleistung und einer vollständigeren körperlichen Konditionierung führt.

Stärke und Ausdauer sind zwei der grundlegenden körperlichen Fähigkeiten, die in allen Sportarten mehr oder weniger im Vordergrund stehen, sei es in Bezug auf Gesundheit, sportliche Leistung oder wie wir in diesem Artikel in der Prävention von Verletzungen sehen werden.

Sportler in Sportarten, bei denen Kraft ein entscheidender Faktor ist, trainieren Ausdauer, um das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu verbessern, da ihr Bedarf die Gesundheit und die korrekte Stoffwechselfunktion von Systemen und Organen direkt beeinflusst. Ausdauersportler sollten, wie ich in diesem Artikel darlegen werde, Krafttraining in ihre Routine aufnehmen, um unter anderem die Wirtschaftlichkeit bei Anstrengung zu optimieren, was zweifellos die Leistung verbessern wird. Die Stärkung von Knochen, Gelenken, Sehnen und Muskeln ermöglicht unter anderem die Stärkung und Stabilisierung der Gelenke. Die Verzögerung des Einsetzens von Müdigkeit sollte ein wesentlicher Bestandteil jedes Programms sein, das versucht, Verletzungen vorzubeugen.

Derzeit weiß ein großer Prozentsatz der Athleten, wie wichtig es ist, Kraft und Ausdauer in ihren Trainingsroutinen zu trainieren. Manchmal stimmt seine Entwicklung in derselben Sitzung überein, in der versucht wird, die Vorteile der spezifischen Anpassungen zu erzielen, die beide Schulungen verursachen. Diese Art des Trainings wird als gleichzeitiges Training bezeichnet und ist entscheidend, wenn gleichzeitig die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Ausdauer entwickelt werden müssen, die für zyklische Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Laufen, Kanufahren oder Skaten erforderlich sind. .

Nach der Konsultation der Untersuchungen im Zusammenhang mit den Trainingsstudien, in denen die Entwicklung von Stärke und Widerstand übereinstimmen, Nicht alle sind positive Effekte, aber viele Interferenzen oder negative Effekte werden erkannt  Dazu gehört der Einfluss auf die Qualität und das Volumen des anschließenden Trainings aufgrund der Anhäufung von Müdigkeit. Es ist mehr als wahrscheinlich, dass die unterschiedlichen Ergebnisse der Studien auf die Vielfalt der Variablen zurückzuführen sind, die bei der Durchführung der Forschung berücksichtigt werden müssen. Wir müssen bedenken, dass die Auswirkungen, die diese Art des Trainings bei einem Amateursportler haben kann, nicht die gleichen sind wie bei einem Profisportler, die zahlreichen Möglichkeiten, die verschiedenen Trainingsmethoden in den Sitzungen zu kombinieren, und die große Auswahl an Übungen, die möglich sind Verwendung bei der Gestaltung der Sitzungen unter anderen Variablen.

Gegenwärtig ist die gleichzeitige Entwicklung von Kraft und Ausdauer im zyklischen Ausdauersport keine Alternative mehr, um eines der am häufigsten verwendeten Trainingssysteme zur Optimierung der sportlichen Leistung zu sein

Um die Vorteile auszunutzen, die ihre Leistung dem Athleten bietet und Störungen zu minimieren, ist es notwendig, eine Reihe von Überlegungen bei der Planung des Trainings zu berücksichtigen.

Der Schlüssel zur Vermeidung von Übertraining liegt in der „angemessenen Verwendung“ der verschiedenen Variablen in Bezug auf die Belastung, Art und Intensität des Stimulus, die wöchentliche Trainingsfrequenz und die Planungsstruktur und immer nach individueller Variabilität und die Besonderheiten des Athleten.

Methoden und Vorteile der gleichzeitigen Kraftarbeit bei Ausdauersportlern:

Die Verbesserung der spezifischen Kraft, die in den verschiedenen Sportarten erforderlich ist, wird hauptsächlich durch die Anwendung der Methoden der Muskelhypertrophie, der Entwicklung maximaler dynamischer Kraft, der Methode maximaler Intensität und Kraft erreicht.

Einige seiner Vorteile:

  • Verbessert die mechanische Effizienz
  • Verbessert die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination (motorische Rekrutierung. Die Verbesserung der Koordination begünstigt Änderungen und technische Korrekturen der sportlichen Geste.
  • Erhöhen Sie die Größe der Muskelfasern und die Menge an glykolytischen Enzymen
  • Durch die Erhöhung der Muskelkraft und -koordination reduzieren sich Muskel- und Nervenermüdung und damit die Ausdauer.
  • Die Zeit zur Abdeckung der Wettkampfdistanz wird reduziert, die Geschwindigkeit der Verschiebung erhöht sich bei Laktatschwellenintensitäten.
  • Krafttraining verbessert die Ausdauerleistung, indem es die Wirtschaftlichkeit der Bewegung verbessert, Müdigkeit verzögert und die anaerobe Kapazität verbessert, wodurch die Bewegungsgeschwindigkeit erhöht wird.

Methoden und Vorteile der Widerstandsarbeit im Kraftsport:

Die Verbesserung der aeroben Ausdauer aller Sportdisziplinen hängt hauptsächlich von der Verbesserung der anaeroben Schwelle und der maximalen aeroben Kraft (VO2 max) ab.

Einige Vorteile:

  • Erhöht die Anzahl der Blutkapillaren und die Dichte der Mitochondrien.
  • Oxidative Enzyme nehmen zu
  • Erhöhung der Muskelglykogenreserven.
  • Verbesserung der Affinität von Hämoglobin für Sauerstoff.
  • Verbessert die Lungendiffusion.
  • Verbessern Sie die Vorteile des Herz- und Gefäßsystems.

Strategien, um die größten Vorteile von Widerstand und Krafttraining zu erreichen:

1 Neue Trends in der Organisation von Trainingsbelastungen reduzieren Sie die Dauer der Trainingszyklen und arbeiten spezifischer an spezifischen Zielen.

Das traditionelle Planungssystem, das auf der gleichzeitigen Entwicklung der verschiedenen Erscheinungsformen von Widerstand und Stärke beruhte, führt dazu, dass es unmöglich ist, auf eine bestimmte Art und Weise zu arbeiten, und daher sind die Vorteile geringer. In der Praxis würde dies bedeuten, dass die gleichzeitige Entwicklung eines einzelnen Festigkeitsziels und eines Widerstandsobjektivs für kurze Zeiträume für die Entwicklung beider Kapazitäten effektiver ist, wodurch Interferenzen verringert werden.

2 Die Vorteile der Kraft arbeiten auf dem Nervenniveau und erhöhen den Querschnitt der Muskelfaser (Hypertrophie) hängen direkt von der Gesamtzahl der Wiederholungen ab vom Athleten in der Trainingseinheit durchgeführt.

Die Durchführung eines moderaten Wiederholungsvolumens zwischen 50 und 85% des Maximums erzielt die größten positiven Auswirkungen auf die Entwicklung der maximalen dynamischen Kraft und Muskelkraft bei Athleten in Fachgebieten mit hohen Anforderungen an Kraft und Ausdauer.

3 Über die Anzahl der optimalen Serien Es liegt zwischen 3 und 5 von 4 bis 6 Übungen, wobei die besten Mehrgelenkübungen mit freien Gewichten auf Riemenscheiben, wie dem vorherigen Rudern und Ziehen oder Ziehen, Kniebeugen und Belastungen, mit denen bessere Ergebnisse erzielt wurden. 

4 In Bezug auf die Anzahl der Krafttrainingseinheiten pro Woche wird empfohlen Führen Sie nicht mehr als 3 Kraftübungen durch da diese Frequenz es ermöglicht, die größten Anpassungen mit minimalen Interferenzen zu erzielen

5 Über die notwendige Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten hat sich gezeigt, dass Eine ungenügende Erholung weniger als 8-Stunden zwischen den Trainingseinheiten begrenzt die Anpassung aufgrund von Ermüdungserscheinungen. Eine aerobe Ausdauersitzung vor dem Krafttraining verringert das absolute Volumen und die Qualität des Krafttrainings, indem das neuromuskuläre System beeinträchtigt wird. Die jüngsten Ergebnisse scheinen darauf hinzudeuten, dass die Programmierung der Kraftsitzungen vor den Widerstandssitzungen eine Verbesserung der aeroben Leistung und Kraft ermöglicht, und sie bestätigen, dass mindestens 8 Stunden eingehalten werden. Zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht diese Pause den korrekten Austausch von Muskelglykogen und eine Verringerung der Restermüdung.

6 Im Gegenteil, es ist zu beachten, dass das gleichzeitige Training von Muskelhypertrophie und aerober Kraft sehr störend ist, da sie entgegengesetzte physiologische Anpassungen hervorrufen. Daher hängt es von dem beabsichtigten Ziel ab, aber im Allgemeinen wird es von Interesse sein Führen Sie die Kräftigungssitzungen vor den aeroben Widerstandssitzungen durch Dies stellt die Qualität des Krafttrainings sicher und nutzt den anabolen Stimulus des Wachstumshormons, der größer ist, wenn beim gleichzeitigen Training die Kraft dem aeroben Widerstand vorausgeht.

7. Es ist nicht notwendig, die Kraft bis zum "Muskelversagen" zu trainieren, Da das Erreichen der Grenzwertwiederholung enorme Müdigkeit, übermäßige metabolische und mechanische Belastungen (Ausmaß der Muskelschädigung) mit sich bringt, die die Qualität nachfolgender Sitzungen negativ beeinflussen und nicht erforderlich sind, um eine optimale Kraftentwicklung zu erreichen . Wenn Sie "Versagen" vermeiden, können Sie sich schneller von Müdigkeit erholen und in nachfolgenden Trainingseinheiten eine höhere Qualität erzielen, unabhängig davon, ob es sich um Widerstand oder Kraft handelt.

8 Auf Muskelgruppen und deren Kombination im Training ist zu bevorzugen vermeiden Sie Widerstandstraining bei submaximalen Intensitäten und Krafttraining der gleichen Muskelgruppen in Sport involviert.

So wäre es beispielsweise im Fall eines Triathleten vorteilhaft, das Krafttrainingsvolumen im Wasser durchzuführen, das den Oberkörper anfordert, und anschließend eine Kraftarbeit für den Unterkörper durchzuführen. Oder wenn Sie eine Lauf- oder Tret-Sitzung durchführen, ist es besser, anschließend eine Sitzung mit Oberkörperkraft und Kernstabilität durchzuführen. Im Gegenteil, ein passendes spezifisches Krafttraining und ein Training mit geringerer Körperkraft erzeugen aufgrund der erhöhten Restermüdung in den Muskelgruppen der Beine ein höheres Maß an Interferenz.

Der Versuch, nicht die gleichen Muskelgruppen beim Training zusammenfallen zu lassen, erleichtert die Anpassung an das in der vorherigen Sitzung erzielte Training und erhöht die Muskelregeneration, wodurch in der nächsten Trainingseinheit mehr Qualität erzielt wird.

9. Das Anfordern von isometrischen und exzentrischen Kontraktionen im Training ermöglicht eine größere Anpassung der Muskelfaser an die Anstrengung und dient dazu beugen Sehnenmuskelverletzungen vor. Einerseits erzeugt exzentrische Arbeit in der Faser etwas, das Sportphysiologen als RBE oder "Repeated Bout Effect" kennen, mit dem schnellere Verbesserungen der Kraft, weniger Schwellungen und Muskelschmerzen erzielt werden. Ihre Grundlage kann durch eine strukturelle Reorganisation der Muskelproteinfilamente oder durch die Anpassung und Zunahme des Bindegewebes nach exzentrischen Kontraktionen erklärt werden. Diese Leistungsverbesserungen der Muskelfaser schützen vor den Schäden, die bei zukünftigen Bemühungen entstehen, und dies ist das Hauptargument, warum exzentrische Arbeit in alle Sportvorbereitungsprogramme einbezogen werden sollte, um Verletzungen vorzubeugen.

Andere Untersuchungen zeigen, dass isometrische Kontraktionen bei Sehnen sehr gut funktionieren, da sie Entzündungen und Schmerzen in ihrer Struktur reduzieren. Isometrische Kontraktionen wirken analgetisch, verringern die damit verbundene Muskelhemmung und erhöhen die Muskelkraft. Sportler sollten isometrische Kontraktionen in ihre Trainingsroutinen einführen, da sie für die Sehnenstruktur von Vorteil sind und die Muskelermüdung nicht so stark erhöhen wie exzentrische Arbeit.

10. Schlüsselmuskeln. Es gibt keine Muskeln, die wichtiger sind als andere, aber es gibt bestimmte Muskeln, die aufgrund ihrer Funktion von entscheidender Bedeutung sind, z. B. die Dynamik von Hüfte und Knie beim Laufen und Treten oder die Bewegung der Schulter beim Schwimmen oder Schwimmen. Rudern.

Zum Beispiel ist die Bedeutung der Stärke des Gluteus medius aufgrund seiner biomechanischen Beteiligung an der Position der Hüfte bekannt, deren Schwäche die Ursache für viele Beschwerden im Knie von Sportlern und Radfahrern ist.

Es wurde nachgewiesen, dass durch selektive Kräftigungsübungen des Gluteus medius zahlreiche Fälle von patellofemoralen Schmerzen, Ileotibialbandschmerzen, Tibiaperiostitis und anderen mit Überbeanspruchung verbundenen Verletzungen reduziert werden können.

Mechanik der Hüft- und Knieverletzungen

Beispiel einer Hüfte mit übermäßiger Innenrotation

Eine Studie von Richard Souza und Christopher Poderes ergab, dass Athleten, die beim Laufen, Springen und Absteigen eine erhöhte innere Hüftrotation zeigten, durch eine verminderte Muskelkraft des Gluteus medius verursacht wurden.

Ein geschwächter Gluteus medius führt zu einer übermäßigen Adduktion und Innenrotation des Femurs, was den Valgus des Knies erhöht und die Biomechanik des Knies negativ beeinflusst. Die Rolle des Gluteus medius bei Aktivitäten wie Gehen und Laufen besteht darin, das Becken in einer neutralen Position während der Haltung mit einem Bein dynamisch zu stabilisieren.

Tracy Dierks, Professorin an der Indiana University, führte eine sehr interessante Studie durch, in der Läufer nach einem Programm zur Stärkung der an der Hüftstabilität beteiligten Muskeln, insbesondere der Bauchmuskeln, signifikante Veränderungen in der Biomechanik zeigten. und Gesäß für 6 Wochen. Sie alle berichteten, dass ihre Knieschmerzen durch relativ einfache Propriozeptions- und Ausgleichsübungen an einem Bein, 1/8 und XNUMX/XNUMX Kniebeugen und Widerstandsübungen mit Gummibändern, die auf alle Hüftbewegungen abzielen, reduziert worden waren speziell für Abduktion und Außenrotation. 

Propriozeption

Nehmen Sie die Durchführung von Kraftübungen in verschiedenen Ebenen, Achsen und Winkeln auf, wie z. B. auf Rollen oder mit freien Gewichten, ermöglicht eine stärkere neuromuskuläre Anreicherung als sie in Maschinen mit geführten Bewegungen zu tun.

Um bei Muskelkontraktionen verschiedene Arten von Muskelkontraktionen erfordern Schnelligkeit und Kraft in den konzentrischen isotonischen, um die Bewegung von Isometrien zu stoppen und ihn mit Exzentriker zu stoppen, wird den sehnigen Muskel Lokomotiven Strukturen Komponente stärken und sie mit der Wahrscheinlichkeit von Verletzungen stärken.

Beim Schwimmen, Rudern und Kanufahren, aber auch beim Radfahren und in der Leichtathletik wird häufig eine vordere Projektion des Humeruskopfes beobachtet, und die Schultern neigen dazu, sich vorwärts zu bewegen, was teilweise durch die Verkürzung der Brustmuskeln begünstigt wird, wobei diese Position ist Die Ursache für Schulterbeschwerden ist, dass das Glenohumeralgelenk instabil wird. Die Schulter ist ein sehr bewegliches Gelenk und ihre Stabilität hängt vom Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen ab, die ihre Dynamik beeinflussen. Es ist die Rede von Coaptator-Muskeln, deren Wirkung die Gelenkflächen zusammenbringt oder zusammenbringt und zur Stabilisierung der Schulterdynamik beiträgt und die zusammen mit den Adduktoren der Schulterblätter, die die Schulterblätter verbinden, dazu dienen, die Schultern zurückzuziehen und sie in Zusammenarbeit mit den Außenrotatoren zurückzuwerfen des Humerus. 

Die meisten Antriebsbewegungen der Arme überfordern die Beuger und Innenrotatoren des Humerus. Aus diesem Grund wird in der Fachbibliographie empfohlen, die Außenrotatoren wie den teres minor und den infraspinatus sowie den mittleren Trapezius und die hinteren Fasern des Deltamuskels selektiv zu stärken. Da der Supraspinatus, der Brust- und der vordere Deltamuskel bei den meisten typischen Muskelaktionen, die mit dem Arm ausgeführt werden, wie Adduktionen oder Innenrotationen, erforderlich sind. Es wird auch empfohlen, den Bizeps zu stärken, wobei ausdrücklich der lange Teil des Bizeps-Brachii-Muskels durch Ausführen von Ellbogen-Locken (Bizeps-Locken) mit der pronierten Hand (Handfläche nach unten) angefordert wird, da der lange Teil anspruchsvoller ist und dies zusammenarbeitet, indem der Kopf des Bizeps gehalten wird Humerus wie ein Gürtel, der der Schulter Stabilität verleiht.

Schlussfolgerungen:

Bevor Ausdauersportler mit schwereren Belastungen zu trainieren beginnen, muss die Beherrschung der richtigen Bewegungstechnik und die notwendige Körperhaltungshygiene beim Gewichtheben sichergestellt sein. Alle Anstrengungen der Kraft sollten mit einer Arbeit der Muskelelastizität und Beweglichkeit der Gelenke verbunden sein, um die optimale Funktion der Muskelfasern zu gewährleisten, die reaktive Komponente und den elastischen Sehnenmuskel zu erhalten und das ROM (Bewegungsbereich) zu erweitern.

Es hat sich gezeigt, dass verschiedene Strategien das Phänomen der Interferenz und die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings bei gleichzeitiger Kraft- und Krafttraining wirksam reduzieren. Unter anderem sollen 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche durchgeführt, etwa 4-6 spezifische Übungen gemäß sportlichen Gesten und besserem Mehrgelenk durchgeführt und zwischen 4 und 10 Wiederholungen durchgeführt werden, ohne dass ein "Versagen" erreicht wird. Respektieren Sie 2 Minuten Pause zwischen den Serien, führen Sie 2-5 Serien jeder Übung durch und halten Sie diese Arbeit für 10-12 Wochen aufrecht. Kraftübungen müssen die gleichen Muskeln umfassen, die im Sport benötigt werden, und Bewegungen ausführen, die der technischen Geste, die im Sport ausgeführt wird, so ähnlich wie möglich sind.

Es ist notwendig, während der ersten 40-2-Wochen ein Konditionierungsprogramm mit geringen Lasten um 3% der maximalen Kraft zu starten. Wenn die Saison fortschreitet und die ersten Wettkämpfe beginnen, ist es ausreichend, eine 1-Kräftesitzung pro Woche durchzuführen, um die während der 10-, 12-Wochen der gleichzeitigen Arbeit erzielten Anpassungen aufrechtzuerhalten.

Selektiv bestimmte Muskeln zu stärken und Außenrotatoren des Humerus, Skapulier Adduktoren, gluteus medius und die besondere Aufmerksamkeit, die Stabilität des Lenden-Becken-Gelenkes in der Ausbildung, ermöglichen Gelenke stabilisieren und Überlastungsschäden Bewegungs verhindern. Auf diese Weise können sie eine bessere Nutzung neuronaler Anpassungen und strukturelle Anpassungen arbeiten Kraft ermöglicht es, den Muskel zu verbessern die Leistung von Ausdauersport machen.

Alberto Cebollada Kremer

Referenzen:

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Strategien, um das gleichzeitige Training von Kraft und Aerobic Fitness für Rudern und Kanufahren zu optimieren.

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Gleichzeitiges Training von Stärke und Widerstand: Ein Rückblick

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Unterschiedliche Auswirkungen des Krafttrainings, die zum Versagen führen, im Vergleich zum Nichtversagen auf hormonelle Reaktionen, Kraft und Muskelkraftzuwächse. Mikel Izquierdo et al.

Die Auswirkung der langen gegenüber der kurzen Pectoralis-Ruhezeit auf die Kinematik des Schulterblatts bei gesunden Personen. Journal of Strength & ConditioningResearch. 2009

Gluteus Medius: Angewandte Anatomie, Dysfunktion, Bewertung und fortschreitende Stärkung. Kraft- und Konditionierungsjournal: Oktober 2008

Alberto Cebollada - Triathlon

Foto: hnstore.com

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