Die Grenzen der sportlichen Leistung sprengen: Sind 120 g/h Kohlenhydrate der Schlüssel?

Unsere Freunde Crown Sport Ernährung bringen Sie uns einen interessanten Artikel über das Neue zurück Erkenntnisse zum Verzehr von Kohlenhydraten im Ausdauersport.

Wenn wir uns körperlich betätigen, bezieht unser Körper Energie aus verschiedenen Substraten, einschließlich Fetten und Kohlenhydraten, die in Form von Glykogen in unserem Körper gespeichert sind.

Der Beitrag dieser Substrate variiert je nach Intensität der Übung, wobei die Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle bei hochintensiven Anstrengungen.

Daher in diesen Fällen Die Erschöpfung der Glykogenspeicher kann die Leistung einschränken. Daher konsumieren Athleten während des Wettkampfs kohlenhydratreiche Lebensmittel, um sich fit zu halten versorgen den Körper mit der nötigen Energie für diese Bemühungen und bewahren Sie Ihre Glykogenspeicher.

Traditionelle Empfehlungen für den Kohlenhydratkonsum

Die klassischen Führer empfohlen etwa 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen pro Stunde Training, basierend auf der Theorie, dass die Transporter, die von der Muskelzelle zur Aufnahme von Kohlenhydraten verwendet werden, a Höchstgrenze (noch niedriger bei langsam oxidierenden Kohlenhydraten wie Fruktose oder Galaktose).

Jedoch späteres Studium zeigte, dass man durch die Verwendung von Kohlenhydraten, die verschiedene Transporter mischen, um in die Zelle einzudringen (wie Glukose und Fruktose), dies könnte Kohlenhydratmenge erhöhen Kohlenstoff absorbiert.

Untersuchungen unter der Leitung des renommierten Ernährungswissenschaftlers Asker Jeukendrup haben gezeigt, dass a Mischung aus Glukose und Fruktose in sehr hohen Dosen (zwischen 108 und 144 g/h) ermöglicht a erhöhte Oxidation von Kohlenhydraten, was zu größeren Leistungsvorteilen führt, nicht nur im Vergleich zu einem Placebo, sondern auch im Vergleich zur gleichen Menge an Kohlenhydraten aus Glukose allein

Angesichts dieser Entdeckungen wurde es im letzten Jahrzehnt empfohlen bis zu 90 g/h Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere in Langzeittests (mehr als 2 Stunden), da eine höhere Einnahme möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen bei der Oxidation dieser Kohlenhydrate bringt, da eine zusätzliche Grenze für die intestinale Resorption besteht.

Neue Erkenntnisse beim Verzehr von Kohlenhydraten

Jüngste Untersuchungen unter der Leitung spanischer Ernährungswissenschaftler wie Aritz Urdampilleta und Aitor Viribay haben dies jedoch beobachtet Trailrunner verbrauchen 120 g/h Kohlenhydrate Erfahrung ein geringere empfundene Belastung, weniger neuromuskuläre Ermüdung und niedrigere Muskelschadenswerte nach einem Rennen im Vergleich zu Läufern, die 60 g/h oder 90 g/h konsumiert haben, also die üblichen Dosen, die von den meisten Läufern konsumiert werden.

Obwohl diese Studien Einschränkungen haben, neue Perspektiven eröffnen auf dem, was bisher über Kohlenhydrate bekannt war, was zeigt, dass bei Menschen, die an einen hohen Kohlenhydratkonsum gewöhnt sind, sind die Toleranzgrenzen viel höher als bisher angenommen.

Wie viel Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?

Die Aufnahme von 120 g/h Kohlenhydraten scheint machbar., zumindest nach richtigem Magentraining, und könnte an die Leistungsgrenzen gehen.

In einer anderen kürzlich durchgeführten Studie wurde eine Gruppe von 9 Radfahrer erhielten eine Zufuhr von 120 g/h Kohlenhydrate von Kohlenstoff in Form von Getränken, Gelen oder Gelee während a 3 Stunden Test bei moderater Intensität, zeigen, dass die Teilnehmer Sie konnten einen großen Teil dieser Hydrate oxidieren von Kohlenstoff, ohne gastrointestinale Symptome zu erfahren.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Beziehung zwischen Kohlenhydrataufnahme und Leistung möglicherweise nicht linear ist, was bedeutet, dass Die Vorteile einer Erhöhung der Aufnahme von 30 auf 60 g/h können größer sein als die einer Erhöhung von 90 auf 120 g/h.

Auch, sind noch weitere groß angelegte Studien erforderlich um zu bestätigen, ob eine zu starke Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme (bis zu 120 g/h) zu signifikanten Leistungssteigerungen führt und eine Erschöpfung der Glykogenspeicher verhindert.

Die bisher vorliegenden Beweise deuten jedoch darauf hin Bei richtigem Magentraining können sehr hohe Kohlenhydratdosen vertragen und oxidiert werden., was zusätzliche Leistungsvorteile bieten könnte.

Kohlenhydratverbrauch im Ausdauersport: Grenzen und Perspektiven

Die Wissenschaft ist dabei, die bisher bekannten Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit zu überwinden.

Die Aufnahme einer hohen Menge an Kohlenhydraten (60 g/h bei Anstrengungen von bis zu 2 Stunden und mehr bei Anstrengungen von längerer Dauer) ist für die sportliche Leistung von Vorteil.

Neueste Studien zeigen, dass die ein Verbrauch von bis zu 120 g/h Kohlenhydrate kann machbar sein und zusätzliche Leistungsvorteile bieten, solange ein angemessenes Magentraining durchgeführt wird.

 Obwohl es gibt noch Einschränkungen und groß angelegte Studien fehleneröffnen diese neuen Erkenntnisse neue Perspektiven und zeigen, dass die Toleranzgrenzen von Sportlern höher sind als bisher angenommen.

Referenzen

1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation von exogener Glukose, Saccharose und Maltose während längerer Radfahrübungen. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285-1291. doi:10.1152/japplphysiol.01023.2003

2. Currell K, Jeukendrup AE. Überlegene Ausdauerleistung durch Aufnahme mehrerer transportierbarer Kohlenhydrate. Med Sci Sport Exerc. 2008;40(2):275-281. doi:10.1249/mss.0b013e31815adf19

3. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. J Sports Science 2011;29(SUPPL.1):37-41. doi:10.1080/02640414.2011.585473

4. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Auswirkungen von 120 vs. 60 und 90 g/h Kohlenhydratzufuhr während eines Trail-Marathons auf die neuromuskuläre Funktion und die Erholung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Läufen. Nährstoffe. 2020;12(7):1-17. doi:10.3390/nu12072094

5. Viribay A., Arribalzaga S., Mielgo-ayuso J., Castañeda-babarro A. Auswirkungen einer Kohlenhydratzufuhr von 120 g/h während eines Bergmarathons auf durch körperliche Betätigung ausgelöste Muskeln. Nährstoffe. 2020;12.

6. Hearris MA, Pugh J, Langan-Evans C, et al. Die 13C-Glucose-Fructose-Markierung zeigt eine vergleichbare exogene CHO-Oxidation während des Trainings, wenn 120 g/h in Flüssigkeit, Gel, Kaugummi oder Kogestion konsumiert werden. J Appl Physiol. 2022;132(6):1394-1406.

7. Muros JJ, Sánchez-Muñoz C, Hoyos J, Zabala M. Änderungen der Ernährungsaufnahme und Körperzusammensetzung in einem Radsportteam der UCI World Tour während der Spanien-Rundfahrt. Eur J Sport Science 2019;19(1):86-94. doi:10.1080/17461391.2018.1497088

8. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, et al. Krummlinige Dosis-Wirkungs-Beziehung von Kohlenhydraten (0-120 g??h-1) und Leistung. Med Sci Sport Exerc. 2013;45(2):336-341. doi:10.1249/MSS.0b013e31827205d1

9. Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Erhöhte exogene, aber unveränderte endogene Kohlenhydratoxidation mit kombiniertem Fructose-Maltodextrin, aufgenommen mit 120 gh-1 gegenüber 90 gh-1 in unterschiedlichen Verhältnissen. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w