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Wie viel sollten Sie in den Rollersitzungen essen?

In diesem neuen Kontext müssen Faktoren berücksichtigt werden, die wir normalerweise nicht berücksichtigen.

Die Sporternährungsexperten bei Crown Sport Ernährung in zusammenarbeit mit Aitor Viribay, UCI Radfahrer Ernährungsberater aus Glut4science, erklären sie uns, wie wir die Energieaufnahme für eine Rollensitzung machen müssen.

Das Rollentraining unterscheidet sich von dem, was wir normalerweise draußen machen.

Auf energetischer Ebene ist das Training auf der Walze logisch verursacht weniger Kosten als eine normale Ausbildung im AuslandDarüber hinaus müssen wir die Situation berücksichtigen, in der wir uns befinden, und zu Hause trainieren.

Einerseits muss man Faktoren wie Dauer, relative Intensität oder unser Immunsystem berücksichtigen, Das muss in diesem Moment unsere Priorität sein.

In der Situation, in der wir uns in Spanien befinden und die es uns nicht erlaubt hat, im Ausland zu trainieren, gibt es viele Athleten, die dies mehrmals täglich auf der Walze gemacht haben. Deshalb müssen wir diesen neuen Kontext an den Plan anpassen. Ernährung im Training.

Denken Sie daran, dass das Training im Freien auf dem Fahrrad immer noch begrenzt ist und Sie weiterhin Indoor-Sitzungen auf der Walze durchführen müssen

In einem anderen Artikel erzählte uns Crown Sport Nutrition als Hydratieren Sie richtig auf der Walze, etwas sehr Wichtiges im Indoor-Training.

Und in diesem Artikel beantworten sie Fragen wie Wie viel in den Rollersitzungen zu essen? ¿Benötigen Sie so viel Energie wie auf der Straße?

Aber die Antworten mögen einfach erscheinen, sind es aber nicht.

Am wichtigsten ist, das Immunsystem zu stärken

Im Moment, wo wir alle gegen Covid-19 kämpfen, ist das Wichtigste unser Immunsystem.

Beachten Sie, dass Übung mit hoher Intensität, eine hohe Belastung durch Training und schlechte Ernährung, Hygiene und Ruhegewohnheiten beeinträchtigt unsere Abwehrkräfte erheblich (4,5).

Um auf der Immunebene stark zu bleiben, müssen wir Folgendes tun Achten Sie auf die richtige Ernährungsgewohnheit (5), was uns helfen wird, stark zu bleiben.

Tipps, um das Immunsystem stark zu halten

  • Vermeiden Sie Kalorieneinschränkungen und eine Aufnahme entsprechend dem Energieverbrauch aufrechterhalten.
  • Behalte eins Diät reich an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Probiotika.
  • Sicher a ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten vor, während und nach der Ausbildung.
  • Passen Sie die an Trinkrichtlinie auf die Anforderungen der Ausbildung.
  • Beeinträchtigen Sie nicht die Wiederherstellung. Nehmen Sie die benötigten Nährstoffe ausreichend auf.
  • Kontrollieren Sie die Trainingsbelastung.

Welche Strategie verfolgen wir beim Rollentraining?

Rollentraining kann zu mehr Muskelermüdung führen als auf der Straße, da die Anstrengung, die gleiche relative Intensität zu erreichen, größer ist (6).

Darüber hinaus die Musteränderung in der Biomechanik, die Bedingungen des Ortes, an dem wir die Übung machen (höhere Temperatur und relative Luftfeuchtigkeit) Es hat direkte Auswirkungen auf den Glykogenverbrauch.

Körpergewicht halten

Ein weiteres Ziel, das wir berücksichtigen müssen, ist Halte unser Körpergewicht und dafür ist es zusätzlich wichtig Kontrollieren Sie die Belastung des Trainings, haben eine etablierte Diät, um Angstzustände zu vermeiden und müssen den ganzen Tag essen.

Essen während des Trainings

Beachten Sie, dass essen während des Trainings, mit den metabolischen Vorteilen, die dies mit sich bringt, Verbessert das Sättigungsgefühl und die Gewichtskontrolle im Laufe des Tages.

Aus diesem Grund hilft es uns auch, unsere Leistung zu verbessern, das Gewicht zu kontrollieren und unsere Körperzusammensetzung zu verbessern, wenn wir uns während der Rollensitzung ernähren.

Alles hängt von der Intensität und Dauer der Sitzung ab.

Sobald die Konzepte klar sind, hängt die Menge an Energie, die wir benötigen, von der Intensität und Dauer unserer Trainingseinheiten ab.

Tipps für die Rollensitzung

  • Beginnen Sie die intensiven Sitzungen mit a ausreichende Menge an Glykogen (Eine vorherige Einnahme von 1 - 2 g HC / kg Körpergewicht wird empfohlen. Eplo, Kartoffel, Süßkartoffel, Reis usw.)
  • Es ist wichtig, eine Mindestdosis von 20 - 30 g hinzuzufügen Protein bei jeder Mahlzeit.
  • Wenn die Sitzung intensiv ist und mehr als 45 bis 60 Minuten dauert, nehmen Sie etwa 60 bis 80 g HC / h mit einem Zuckerverhältnis von 2: 1 (Glucose: Fructose) ein.
  • Wenn die Sitzung weniger intensiv ist, nehmen Sie etwa 40 - 60 g HC / h über komplexere Lebensmittel auf (sorgt für Sättigungsgefühl und Gewichtskontrolle).

Erholung ist wichtig

Erholung nach dem Training ist sehr wichtig und sollte immer durchgeführt werden. Wenn Sie es sowohl in das Indoor- als auch in das Outdoor-Training integrieren, können Sie sich besser erholen.

Wenn die Sitzung intensiv war, a Aufnahme nach dem Training mit 0,5 - 1 g HC / kg Körpergewicht und einer ungefähren Menge von 25 - 30 g Protein.

Wenn diese Richtlinien befolgt werden, wird die Ziel der Leistungserhaltung, Anpassungen an das Training optimieren sowie die Erholung verbessern und Halten Sie das Immunsystem so stabil wie möglich.

Zusammenfassend

  • Auf der Energieebene Die Walze verursacht weniger Kosten als normales Straßentraining.
  • In diesem neuen Kontext ist jedoch Berücksichtigen Sie Faktoren, die wir normalerweise nicht berücksichtigen.
  • La relative Intensitätpro Zeiteinheit aus einer Sitzung mit mäßig hoher Intensität ist höher auf der Walze
  • Energieaufnahme um die Rollersitzungen, obwohl es weniger im Vergleich zu den Straßensitzungen ist, es ist genauso wichtig in seiner Größe.

Empfehlung für Produkte von Crown Sport Nutrition:

Option 2) 750 - 900 ml / h mit 2 Beuteln / 4 Messlöffeln Isodrink + 2 Pillen PRO Salze Kappen + 1 Energy Gel.

  • Nach dem Training:
    • Moderate Sitzungen: 1 Umschlag / 2 Messlöffel Isodrinkgelöst in 500 ml Wasser + 2 - 3 Kapseln PRO Salze Kappen + 27 g Iso Whey Hidrolized. Fügen Sie die Einnahme von etwa 300 ml mehr Wasser hinzu, die wir zur Einnahme der Salzkapseln verwenden können, oder wir können sie zusammen mit der Einnahme der anderen Produkte einnehmen.
  • Intensive Sitzungen: 1 Umschlag / Portion 3: 1 PRO-Wiederherstellung (Nehmen Sie es so bald wie möglich) + 1 Umschlag / 2 Messlöffel Isodrinkgelöst in 500 ml Wasser + 2 - 3 Kapseln PRO Salze Kappen + 27 g Iso Whey Hidrolized. Fügen Sie die Einnahme von etwa 300 ml mehr Wasser hinzu, die wir zur Einnahme der Salzkapseln verwenden können, oder wir können sie zusammen mit der Einnahme der anderen Produkte einnehmen.

Referenzen

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J., Larson-Meyer DE, Peeling P., Phillips SM, et al. IOC-Konsenserklärung: Nahrungsergänzungsmittel und der Hochleistungssportler. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52 (7): 439–55.
  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A., Kleiner SM, Jager R. et al. ISSN Übung & Sporternährung Bewertung Überprüfung: Forschung & Empfehlungen. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug; 15 (1): 38.
  3. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM und Mooses M. Zeitgemäße Ernährungsstrategien zur Optimierung der Leistung bei Distanzläufern und Rennläufern. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb; 1–42.
  4. Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Hinweise auf Schlafstörungen und Stimmungsstörungen bei gut trainierten Athleten während eines kurzfristig intensivierten Trainings mit und ohne kohlenhydratreiche Ernährungsintervention. J Sports Sci. 2017; 35 (14): 1402–10.
  5. Walsh NP. Ernährung und Immungesundheit von Sportlern: Neue Perspektiven für ein altes Paradigma. Sports Med. 2019 Dec; 49 (Suppl 2): ​​153–68.
  6. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Physiologische und psychologische Reaktionen auf Outdoor vs. Labor Radfahren. J Stärke Cond Res. 2014 Aug; 28 (8): 2324–9.
  7. Jeukendrup AE. Periodisierte Ernährung für Sportler. Sport Med. 2017;47(s1):51–63.
  8. Jeukendrup A. Ein Schritt in Richtung einer personalisierten Sporternährung: Kohlenhydrataufnahme während des Trainings. Sport Med. 2014; 44 (SUPPL.1).
  9. Thomas DT, Erdman KA BL. Gemeinsame Stellungnahme des American College of Sports Medicine. Ernährung und sportliche Leistung. Med Sci Sportübung. 2016; 48 (3): 543–68.

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Verwandte Veröffentlichungen

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