Sporternährungsartikel

Wie kann man die Walze richtig mit Feuchtigkeit versorgen?

Es ist wichtig, eine korrekte Flüssigkeitszufuhr zu haben, da ein Rollentraining im Vergleich zur Straße sehr unterschiedlich ist.

Crown Sport Ernährungin Zusammenarbeit mit Aitor Viribay, UCI Radfahrer Ernährungsberater aus Glut4science Sie sagen uns in diesem Artikel, wie wir müssen Hydratieren Sie richtig auf der Walze in der Lage zu sein, maximal zu arbeiten und nicht in Dehydration zu geraten

Im Moment, wo Spanien auf seine Häuser beschränkt ist, ist die Rollentraining Es ist eine der Alternativen, für die sich Tausende von Athleten entschieden haben Training zu Hause.

Tatsächlich behält die spanische Marke ihre Produktion während der Krise bei, um die Arbeitsplätze ihrer Mitarbeiter zu erhalten, und bietet daher eine 25% Rabatt auf das gesamte Web

Indoor-Training und Flüssigkeitszufuhr

Beim Rollentraining ist es sehr wichtig, eine korrekte Flüssigkeitszufuhr zu haben, und diese variiert stark im Vergleich zum Straßentraining.

Sie müssen berücksichtigen verschiedene bestimmende Faktoren die Anpassungen dieser Art von Training zu optimieren

Wenn Sie in einem geschlossenen Raum trainieren, Wir haben kaum Belüftung und es gibt normalerweise eine hohe Umgebungstemperatur, was für die Hydratation wichtig ist.

Die wissenschaftliche Literatur zu Thermoregulation, Hydratation und Wärmeleistung wird immer umfangreicher und kann auf das Rollentraining hochgerechnet werden.

Flüssigkeitszufuhr auf der Walze
Flüssigkeitszufuhr auf der Walze

Warum ist die Flüssigkeitszufuhr auf der Walze wichtig?

Thermoregulation ist eine der kompliziertere Herausforderungen, die der Körper hat Mensch während des Trainings, da es bei der Energieerzeugung sehr ineffizient ist.

Um a 75-80% der Produktion ist Wärme und eine der Prioritäten des Körpers ist es, diese Wärme abzuleiten, um die thermische Homöostase aufrechtzuerhalten.

Welche Auswirkungen haben hohe Temperaturen auf den menschlichen Körper?

Wir wissen derzeit, dass dieser Temperaturanstieg trägt physiologische Nebenwirkungen wie zum Beispiel:

  • Erhöhtes Herzzeitvolumen und erhöhter Blutdruck
  • Erhöhte Wahrnehmung von Anstrengung
  • Erhöhte Katecholamine
  • Erhöhter Glukoseverbrauch

Alle diese Effekte stehen in direktem Zusammenhang mit dem Verlust der Flüssigkeitszufuhr Dies wird in heißen Umgebungen durch eine Verringerung der Verdunstung des erzeugten Schweißes und dessen Beseitigung aufgrund der Abwesenheit von Luft beschleunigt.

Dies kann dazu führen schwere Dehydrationssymptome qSie werden durch einen hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bestimmt.

Beim Rollentraining nimmt das Ungleichgewicht des Hydroelektrolyten zu

Während der Rollersitzungen die hydroelektrolytisches Ungleichgewicht erhöht sich in viel höheren Bereichen im Vergleich zu Outdoor-Training, selbst bei hoher relativer Luftfeuchtigkeit und hohen Temperaturen.

Ebenso die relative Intensität Die Sitzungen nehmen aufgrund der Besonderheiten des Rollentrainings (erhöhte Muskel- und Wärmebelastung) zu.

In diesem Sinne haben wir es geschafft dokumentieren Dehydrationen von mehr als 7% bei professionellen Radfahrern während einer 1,5-stündigen Sitzung auf der Walze mit einer signifikanten Zunahme der Urindichte und einem dreifachen Verlust an Mineralien (insbesondere Natrium und Chlor) im Schweiß (unveröffentlichte Daten, persönliche Beobachtungen), die Dies ermöglicht es uns, einen Eindruck von den hohen hydroelektrolytischen Anforderungen dieser Art von Sitzungen zu bekommen.

Wie begegne ich einer Rollersitzung?

Die Bedeutung von Unterschätzen Sie nicht die Anforderungen einer Rollensitzung Es ist entscheidend, wenn es darum geht, die Anpassungen dieser Workouts zu optimieren, insbesondere wenn sie sich im Laufe der Zeit und nacheinander verlängern.

Stellen Sie sich den Sitzungen mit a leichte Hyperhydratation sorgt für a bessere Wärmeregulierung und sportliche Leistung.

In der Tat wurden sie dokumentiert schwere Leistungsverluste en Übungen von weniger als einer Stunde nach dem Start in einem Zustand der Hypohydratation

Die beiden wichtigsten Faktoren für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings sind folgende

  • Zuckerzusammensetzung von Getränken.
  • Natriummenge in Getränken.

Was wird empfohlen?

Es wird empfohlen a Aufnahme um 7-10 ml / kg dDas Körpergewicht durch ein hypotonisches Getränk in den 2-3 Stunden vor dem Training (2).

Die Notwendigkeit für Verwenden Sie osmotische Mittel wie Natrium, Glycerin oder Kreatin.

In diesem Sinne ist das am meisten empfohlene und untersuchte Natrium, das durch handelsübliche Salztabletten erhalten werden kann. Die ungefähre Menge könnte bei 300-500 mg / l (7,8) liegen.

Es ist notwendig, eine höhere Aufnahme als beim Training im Freien sicherzustellen

Ebenso wird während des Trainings empfohlen, a höhere Aufnahme als üblich undn Training auf der Straße.

Dieser Betrag kann ungefähr sein 750-900 ml / h Je nach Intensität und Dauer der Sitzung werden isotonische Getränke mit verschiedenen Zuckerarten wie Glucose oder Maltodextrin und Fructose verwendet.

In diesem Sinne wurde über eine Zunahme der Magenentleerung und des Transports von Zucker im Darm hinaus eine signifikante Zunahme der Nettowasserabsorption durch die gemeinsame Aufnahme verschiedener Zucker in Bezug auf ein einzelnes Monosaccharid dokumentiert.

In ähnlicher Weise erhöht die Einnahme von osmotischen Mitteln wie Natrium die Absorption und Retention der aufgenommenen Flüssigkeit, wodurch interne Verluste begrenzt werden.

Eine hohe Aufnahme von Getränken mit Zucker wird empfohlen

Während Rollersitzungen daher Eine hohe Aufnahme wird empfohlen (750-900 ml / h) abebida mit Zucker (6-9% oder 30-45 g pro 500 ml) mit verschiedenen Darmtransportern und einer ungefähren Natriummenge von 600-700 mg / l (2,10,11).

Häufiger trinken ist wichtig

In Bezug auf die Aufnahmerate zeigen neuere Studien, dass a höhere Aufnahmefrequenz (15 min vs 30 min) Angebote sportliche Leistungsvorteileoder in Übereinstimmung mit dem Vorwissen über eine größere Magenentleerung alle 20 Minuten.

Daher wird eine Aufnahmefrequenz von 15-20 Minuten empfohlen.

Es ist wichtig, die Temperatur unseres Getränks zu regulieren

In Bezug auf die Ansaugtemperatur ist auch wichtig, da iEs beeinflusst direkt die Wärmeregulierung. Eine ungefähre Temperatur von 8-12 ° C wird empfohlen.

Was tun nach der Sitzung?

Nach Beendigung der Rollensitzung wird die hydroelektrolytischer Ersatz es ist eine Priorität.

Obwohl die Erfassung von Körpergewicht und Urinfarbe keine zuverlässigen und präzisen Parameter für die Forschung sind, scheinen sie auf praktischer Ebene a zu sein angemessene Strategie zur Kontrolle des Hydratationszustands.

In diesem Sinne a Flüssigkeitsaufnahme ca. 150% des Gewichtsverlusts während der Sitzung (wenn 1 kg verloren gegangen ist, Aufnahme von 1,5 l) (11,13).

Dafür ist die Aufnahme von leicht isotonischen Getränken (5-6%), die Zucker mit verschiedenen Darmtransportern sowie einer Mindestmenge an Natrium nahe 500 mg / l versorgen.

Die Wirkung möglicher ergonomischer Hilfsmittel wie Kreatin, deren Auswirkungen auf die Flüssigkeitsretention nachgewiesen wurden, auf die Hyperhydratation nach dem Training muss noch ermittelt werden.

Empfehlung mit Kronensportnahrungsprodukten:

Während des Trainings:

  • Leichte Sitzungen: 500 ml / h + 1 Messlöffel Isodrink & Energie + 1 Tablette Pro Salzkappen
  • Moderate Sitzungen: 500 ml / h + 2 Isodrink- und Energieschaufeln + 1 Pro-Salz-Kapsel
  • Intensive Sitzungen: 750-900 ml / h + 2 Isodrink- und Energieschaufeln + 2 Pro-Salz-Kapseln.
  • Nach dem Training: 2 Messlöffel Isodrink, gelöst in 1 l Wasser + 3 Pro-Salz-Tabletten, je nach Gewichtsverlust.

Referenzen

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J., Larson-Meyer DE, Peeling P., Phillips SM, et al. IOC-Konsenserklärung: Nahrungsergänzungsmittel und der Hochleistungssportler. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52 (7): 439–55.
  2. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM und Mooses M. Zeitgemäße Ernährungsstrategien zur Optimierung der Leistung bei Distanzläufern und Rennläufern. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb; 1–42.
  3. de Melo-Marins D, Souza-Silva AA, da Silva-Santos GLL, Freire-Júnior F de A, Lee JKW, Laitano O. Die personalisierte Hydratationsstrategie mildert den Anstieg der Herzfrequenz und der Hauttemperatur, ohne die Fahrradkapazität in der Hitze zu verändern . Front Nutr. 2018; 5:22.
  4. Stevens CJ, Mauger AR, Hassmen P., Taylor L. Die Ausdauerleistung wird durch die Wahrnehmung von Schmerz und Temperatur beeinflusst: Theorie, Anwendungen und Sicherheitsüberlegungen. Sports Med. 2018 Mar; 48 (3): 525–37.
  5. Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Einfluss der Hypohydratation vor dem Training auf die Leistung des aeroben Trainings, den maximalen Sauerstoffverbrauch und den Sauerstoffverbrauch bei der Laktatschwelle: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Sports Med. 2020 Mar; 50 (3): 581–96.
  6. Maughan RJ, Watson P., Cordery PAA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A. et al. Saccharose und Natrium, jedoch nicht der Koffeingehalt, beeinflussen die Aufbewahrung von Getränken beim Menschen unter euhydrierten Bedingungen. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Okt; 1–10.
  7. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimale Zusammensetzung von Flüssigkeitsersatzgetränken. Ich habe Physiol gekauft. 2014 Apr; 4 (2): 575–620.
  8. Ross ML, Stephens B., Abbiss CR, Martin DT, Laursen PB, Burke LM. Flüssigkeitshaushalt, Kohlenhydrataufnahme und Körpertemperatur während des Radrennens bei Männern unter gemäßigten Umgebungsbedingungen. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Mai; 9 (3): 575–82.
  9. Jeukendrup AE. Den Darm für Sportler trainieren. Sports Med. 2017 Mar; 47 (Suppl 1): 101–10.
  10. Jeukendrup A. Ein Schritt in Richtung einer personalisierten Sporternährung: Kohlenhydrataufnahme während des Trainings. Sport Med. 2014; 44 (SUPPL.1).
  11. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Stellungnahme von Sports Dietitians Australia: Ernährung für Bewegung in heißen Umgebungen. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Dez; 1–16.
  12. Kozlowski KF, Ferrentino-DePriest A, Cerny F. Auswirkungen der Einnahme von Energiegel auf Blutzucker-, Laktat- und Leistungsmessungen während eines längeren Zyklus. J Stärke Cond Res. 2020 Jan;
  13. Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Überwachung des Hydratationsstatus vor und nach dem Training bei Hochschulsportlern anhand von Urinfarben- und Gewichtsverlustindikatoren. J Am Coll Gesundheit. 2016; 64 (6): 448–55.
  14. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Stand des American College of Sports Medicine. Ernährung und sportliche Leistung. Med Sci Sportübung. 2009 Mar; 41 (3): 709–31.

Verwandte Veröffentlichungen

Button zurück nach oben
Fehler: Sie können diese Aktion nicht ausführen