Magnesium, was ist es und warum ist es wichtig?

Bei der Sporternährung ist es neben der Fokussierung auf Kalorien und Makronährstoffe entscheidend, die Mikronährstoffe nicht zu vernachlässigen, da Magnesium ein oft unterschätzter Schlüsselmineral ist.

Die Bedeutung von Magnesium für die Gesundheit

Obwohl Mineralien wie Eisen oder Kalzium eine größere Rolle spielen und sowohl im Bereich der Gesundheit als auch der Leistungsfähigkeit umfassend untersucht wurden, genießt Magnesium traditionell eine geringere Bedeutung.

Allerdings ist dieses Mineral auch von großer Bedeutung, da es für das korrekte Funktionieren der Herz-Kreislauf-, Immun- und Hormonreaktionen notwendig ist.1

Aus diesem Grund empfehlen die wichtigsten internationalen Institutionen die Einnahme von mindestens 400 – 420 mg pro Tag für Männer und 310 – 320 mg für Frauen, wobei der Bedarf in einigen Fällen, beispielsweise beim Stillen, höher ist. 

Obwohl eine ausgewogene Ernährung oft ausreicht, um den Bedarf an den meisten Mikronährstoffen, darunter auch Magnesium, zu decken, gibt es überraschende Daten zum Magnesiummangel in der Bevölkerung.

Beispielsweise ergab eine in verschiedenen europäischen Ländern durchgeführte Studie, dass in praktisch allen Ländern der durchschnittliche Verzehr niedriger war als empfohlen (mit einem durchschnittlichen Verzehr von 260 – 270 mg/Tag in Ländern wie Frankreich oder Italien).2

Ähnliche Daten fanden wir in einer anderen Studie, die in der Bevölkerung der Vereinigten Staaten durchgeführt wurde und zu dem Schluss kam, dass etwa die Hälfte der Bevölkerung einen Mangel an Magnesium haben würde.3

Daher kann es in bestimmten Fällen ratsam sein, die Magnesiumaufnahme zu kontrollieren, um die Ernährung umzustellen oder eine Nahrungsergänzung einzubeziehen.

Magnesium und Sport

Wie andere Erkrankungen, die den Energiebedarf erhöhen (z. B. Stillen), erhöht auch körperliche Betätigung den Magnesiumbedarf.

Beispielsweise ergab eine Studie, die über einen Zeitraum von acht Jahren an fast 200 britischen olympischen Athleten durchgeführt wurde, dass mindestens 8 % irgendwann einmal einen Magnesiummangel hatten.4

Diese Daten können von großer Relevanz sein, da Magnesium neben wichtigen Funktionen für die Gesundheit auch zahlreiche Prozesse im Zusammenhang mit der sportlichen Leistung beeinflusst.

Beispielsweise ist Magnesium für das ordnungsgemäße Funktionieren der Muskelkontraktion und -entspannung sowie für das Ablaufen der Prozesse des Anabolismus (d. h. Muskelaufbau und -regeneration) notwendig.

Tatsächlich wurde der Magnesiumspiegel mit Testosteron, einem wichtigen anabolen Hormon, sowie mit der Kraft- und Muskelmassemenge in Verbindung gebracht.5

Und obwohl Magnesium besonders wichtig für Menschen mit einem Mangel an diesem Mikronährstoff ist, wie zum Beispiel ältere Menschen, hat es sich auch bei Sportlern als wichtig erwiesen. Beispielsweise wurde in einer Studie an Basketball-, Volleyball- und Handballspielern – die übrigens wiederum generell an Magnesiummangel litten – ein Zusammenhang zwischen dem Gehalt dieses Mikronährstoffs und den Muskelkraft- und Sprungwerten beobachtet.6

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass mehr Magnesium immer besser ist, aber niedrige Werte dieses Minerals wirken sich wahrscheinlich negativ auf die Leistung aus.

Eine andere Studie an Frauen bestätigte diese Ergebnisse und zeigte, dass ein verringerter Magnesiumspiegel mit einem höheren Sauerstoffverbrauch und einer höheren Herzfrequenz bei submaximaler Belastung verbunden war; Das heißt, eine a priori „leichte“ Übung war für sie schwieriger.7  

Daher ist es ratsam, einen Magnesiummangel in jeder Bevölkerungsgruppe, auch bei Sportlern, zu vermeiden. Dafür die Magnesiumergänzung könnte zumindest in den Fällen von Vorteil sein, in denen die Ernährung nicht ausreicht, um den Grundbedarf zu decken.

Und wenn wir uns die Studien ansehen, die eine Magnesiumergänzung bei Sportlern untersucht haben, die bereits über einen optimalen Zustand dieses Mineralstoffs verfügten, lassen sich keine konsistenten Vorteile für die sportliche Leistung feststellen, wie eine Metaanalyse mit 14 Studien zeigt.8

In körperlich anstrengenden Situationen ist es jedoch wahrscheinlicher, dass wir einen Mangel an verschiedenen Mikronährstoffen haben, einschließlich Magnesium, und daher ist es wahrscheinlicher, dass wir von einer Nahrungsergänzung profitieren.

Beispielsweise zeigte eine Studie, die in einer so körperlich anstrengenden Situation wie der Vuelta a España durchgeführt wurde, dass die Radfahrer, die Magnesium zu sich nahmen (400 mg pro Tag während der drei Wettkampfwochen), im Vergleich zu denen, die keine Nahrungsergänzung zu sich nahmen, die Gruppe zeigten Diejenigen, die keine Nahrungsergänzung erhielten, verzeichneten während des Wettkampfs einen stärkeren Rückgang des Magnesiumspiegels, was darauf hindeutet, dass die Nahrungsergänzung den Rückgang dieses Minerals wirksam verhindern konnte.9

Darüber hinaus wies die Gruppe, die keine Nahrungsergänzung erhielt, höhere Blutspiegel von Myoglobin auf, einem Marker für Muskelschäden.9

Schlussfolgerungen

Magnesium hat wichtige Funktionen sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistungsfähigkeit und daher ist eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals unerlässlich.

In der Allgemeinbevölkerung wird eine Einnahme von mindestens 400 – 420 mg pro Tag für Männer und 310 – 320 mg für Frauen empfohlen.

In Situationen hoher körperlicher Belastung (wie sie beispielsweise bei Sportlern manchmal auftreten) können diese Anforderungen jedoch steigen. Dieser Mikronährstoff wird im Allgemeinen über die Nahrung aufgenommen, aber wie wir gesehen haben, nimmt ein großer Teil der Bevölkerung, insbesondere Sportler, dennoch einen Mangel an diesem Mineralstoff auf.

Daher kann in manchen Fällen eine Magnesiumergänzung sinnvoll sein, um einen Mangel an diesem Mineralstoff zu vermeiden. 

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Autor 

Pedro Valenzuela von FISSAC.com

Referenzen

1. Musso CG. Magnesiumstoffwechsel bei Gesundheit und Krankheit. Int. Urol Nephrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7

2. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M, et al. Geografische und sozioökonomische Vielfalt der Nahrungs- und Nährstoffaufnahme: ein Vergleich von vier europäischen Ländern. Eur J Nutr. 2019;58(4):1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6

3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimaler Magnesiumstatus in den USA: Werden die gesundheitlichen Folgen unterschätzt? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

4. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. Eine 8-Jahres-Analyse des Magnesiumstatus bei internationalen Spitzensportlern. J. Am. Coll. Nutr. 2020;39(5):443-449. doi:10.1080/07315724.2019.1691953

5. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Nahrungsergänzungsmittel mit angeblichen Auswirkungen auf Muskelmasse und Kraft. Eur J Nutr. 2019;58(8). doi:10.1007/s00394-018-1882-z

6. Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, et al. Bei Elite-Basketball-, Handball- und Volleyballspielern ist die Magnesiumaufnahme mit der Kraftleistung verbunden. Magnes Res. 2011;24(4):215-219. doi:10.1684/mrh.2011.0290

7. Lukaski HC, Nielsen FH. Ein Magnesiummangel in der Nahrung beeinflusst die Stoffwechselreaktionen während submaximaler Belastung bei postmenopausalen Frauen. Hum Nutr Metab. 2002;132(Januar):930-935.

8. Wang R., Chen C., Liu W. et al. Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf die Muskelfitness: Eine Metaanalyse und systematische Überprüfung. Magnes Res. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430

9. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Fernandez-Lázaro D, Roche E, Caballero-García A. Einfluss der Magnesiumergänzung auf Muskelschäden bei professionellen Radfahrern, die an einem Etappenrennen teilnehmen. Nährstoffe. 2019;11(8):1-12. doi:10.3390/nu11081927