Erfahren Sie, wie Sie Trainingszonen berechnen, um intelligent im Radfahren zu trainieren

Es ist sehr wichtig zu wissen Trainingszonen berechnen, da sich diese Bereiche während der Saison ändern, wenn Sie sich verbessern.

Sie können nicht mit der Intensität trainieren, mit der Sie im Winter trainiert haben. Und Ihre Schwellenzone wird mit den entsprechenden Trainingseinheiten erheblich ansteigen.

Während der Vorbereitung aller Artikel verwendete ich einen Leistungsmesser Favero Assioma Duo. Es war der Leistungsmesser, der aufgrund seiner Präzision und der Möglichkeit gewählt wurde, die Batterien aufzuladen, anstatt sie wie bei anderen Leistungsmessern auszutauschen.

Haben Sie den ersten Artikel unserer Serienschulung mit gelesen? Potentiometer? Wenn Sie es hier nicht gelesen haben, ist der Link: Möchten Sie mit einem Potentiometer trainieren und wissen nicht wie?

Wir betreten die Materie

Training mit Potentiometer-Ergebnissen Extrem wertvoll und effektiv für jeden Radfahrer Sie möchten Ihre Leistung verbessern, aber es lohnt sich nicht jedes Potentiometer.

Da ein Leistungsmesser, der keine genauen Messdaten liefert, nicht zur Durchführung einer detaillierten Analyse der Trainingseinheiten dient. Ein klares Beispiel sind solche Leistungsmesser, die nicht in der Lage sind, die auf das Pedal mit ovalen Platten ausgeübte Leistung zu korrigieren oder ordnungsgemäß zu berechnen. 

 Zum Beispiel: Sie müssen Wiederholungen in der 4-Zone für 8-Minuten durchführen. Ein Ausfall von 4.5% kann dazu führen, dass Sie deutlich über oder weit unter den Anforderungen arbeiten, die zur Erzielung der entsprechenden Anpassungen erforderlich sind. Deshalb bestehe ich auf der Wichtigkeit eines zuverlässigen Leistungsmessers, der uns diese Korrektur gibt.

Da wir uns später mit den Details des Pedalierens befassen, werden wir erkennen, wie wir die Saison und unsere Vorbereitung auf ein nicht angemessenes Training auf dem richtigen Gebiet belasten können.

Bisher ist Favero Assioma der einzige Leistungsmesser, der eine 4.5% -Korrektur anbietet. Später werden wir eine gründliche Überprüfung durchführen, wenn wir über die Treteffizienz und ihre Bedeutung sprechen.

Nach Kenntnis der wichtigsten Metriken, die mit einem Leistungsmesser erhalten werden. (Ja, nur die wichtigsten) Es ist Zeit, unser Leistungsmessgerät in Betrieb zu nehmen und es zu kalibrieren.

Es ist ratsam, den Leistungsmesser vor jedem Training zu kalibrieren. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie im Computerzyklus genaue und konsistente Daten erhalten.

Hab keine Angst. Am Ende unserer Artikelserie werden Sie in der Lage sein, die meisten Metriken zu verstehen und zu verwenden, um Ihr Training intelligent zu planen. Und wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Hilfe benötigen, zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren.

Wie berechnet man Trainingszonen?

Wissen Sie bereits, wie Sie Ihr Leistungsmessgerät kalibrieren? Nun, da wir es für den Test kalibrieren müssen, ist es auch erforderlich, dass das Gewicht des Fahrrads und Ihres Fahrrads aktuell ist und nicht vor 6 Monaten, als Sie Ihr Computerfahrrad gekauft haben. 

Trainingszonen berechnen, Es ist wichtig zu verstehen, wo die Schwelle liegt.

Die Schwelle auf den Punkt gebracht Es sind die wichtigsten Daten Ihrer gesamten Saison. Ist maximale Leistung, die Sie nachhaltig aufrechterhalten können während Ihre Muskeln aufgrund von Muskelkontraktionen während der Anstrengung Laktat produzieren.

Die Aufwandschwelle

Die Schwelle ist das Linie zwischen Muskelverbrennung oder ständiger Anstrengung aber das ermöglicht es Ihnen, einen erheblichen Aufwand aufrechtzuerhalten.

Woher weiß ich, wo meine Schwelle liegt?

Ich empfehle mehrere Workouts, die darauf abzielen, Ihren Körper zu kennen. Wie? Wenn Sie mit a nicht vertraut sind 10 km Zeitfahren Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, „in den Rhythmus zu kommen“, Sie beginnen zu hart und legen die letzten Kilometer am Rad zurück. 

Führen Sie an verschiedenen Tagen einen oder mehrere 2-Tests durch und berechnen Sie die durchschnittliche Leistung zwischen diesen beiden Ergebnissen.

Beispiel: Wenn im ersten Test Ihre durchschnittliche Leistung 325 Watt und im zweiten 340 Watt betrug, addieren Sie beide und dividieren Sie durch zwei, erhalten Sie einen Durchschnitt von 332.5 Watt. 

Auge! Auf diese Weise erhalten Sie nur eine Schätzung des Tempos, das Sie während des Tests der wahren Schwelle einhalten sollten.

Es wird ein Rhythmus sein, den Sie während der ersten 4-5-Kilometer tragen, wenn die Empfindungen gut sind, gehen Sie für ein wenig mehr. Auf diese Weise stellen wir sicher, dass wir die Trainingszonen korrekt berechnen.

Dies ist eine maximale Anstrengung, aber Sie müssen in der Lage sein, dieses Tempo für 20 Minuten und nicht nur für 10 Kilometer beizubehalten

Vielleicht klingen in diesem Teil einige verwirrt und möchten nicht mehr mit einem Potentiometer trainieren.

Ich werde erklären, dass wir, wenn wir den Rhythmus der 10-Kilometer kennen und einen Durchschnitt zwischen zwei Werten bilden, eine Schätzung der durchschnittlichen Leistung erhalten, die wir für eine etwas längere Distanz tragen können.

Normalerweise legen Sie während des 10-minütigen Tests mehr als 20 Kilometer zurück. Auf diese Weise können wir jedoch genauere Daten für die Entwicklung des Trainingsplans erhalten. 

Berechnen Sie Ihre fTPNehmen Sie den 95-Prozentsatz Ihres Gesamtaufwands von 20-Minuten.

Sobald wir den FTP haben, berechnen wir die Energiezonen

Angenommen, Sie haben die Dinge richtig gemacht, richtig aufgewärmt, eine Reihe von kurzen Anstrengungen (5 Minuten) vor dem Test und eine Erholungsphase, ohne anzuhalten, bevor Sie beginnen. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Temperatur und der Wind sowie das Gelände. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie mindestens 15 Kilometer fahren können, ohne anhalten zu müssen, oder an dem das Gelände NICHT sehr wellig ist. 

Angenommen, Sie haben dank der vorherigen Vorbereitung einen Durchschnitt von 350 Watt erhalten und möchten lernen, wie Sie Ihre Bemühungen vor einem Test, der viel Präzision erfordert, managen können. Gehen wir zu den Zahlen

Ihr Gesamtaufwand während des 20-Minutentests betrug 350 Watt

Der 95-Prozentsatz Ihres Gesamtaufwands wird bis zum nächsten Test in einigen Monaten Ihr FTP sein. Dies bedeutet, dass Ihr FTP von 332.5 Watts stammt

1-BEREICH	Aktive Wiederherstellung	<55% FTP
2-BEREICH	WIDERSTAND	56-75% FTP
3-BEREICH	ZEIT	76-90% FTP
ZONA4	LAKTATSCHWELLE	91-105% FTP
5-BEREICH	VO2 MAX	106-120% FTP
6-BEREICH	ANAEROBE KAPAZITÄT	121-150% FTP
7-BEREICH	NEUROMUSKULÄRE KRAFT	MAXIMALE LEISTUNG

Am Ende Ihrer Trainingseinheit wird ein ähnliches Diagramm angezeigt, anhand dessen Sie die Gesamtzeit ermitteln können, die Sie für das Training bei verschiedenen Schwellenwerten aufgewendet haben. 

In welchen Bereichen sollte ich trainieren, um Verbesserungen zu sehen? 

Jeder Bereich hat etwas Besonderes und es gibt Schlüsselmomente in der Vorbereitung, in denen Sie diesen Bereich nicht verlassen sollten. Im folgenden Artikel werden die Leistungszonen erläutert. Und wir helfen Ihnen bei der Erstellung Ihres Trainingsplans.

Nach und nach lernen Sie mehr und schon bald können Sie das Beste aus Ihrem Leistungsmesser herausholen. Wenn dir der Artikel gefallen hat, hinterlasse einen Kommentar und wenn du Fragen oder Anregungen hast, kannst du mich kontaktieren.