Schulungsartikel

3 Tests, um Ihren Fitness- und Trainingsrhythmus herauszufinden

In diesem Artikel sammeln wir 4 einfache Tests, damit Sie Ihren Formzustand in kennen Radfahren y Laufen.

Fahrradtest

FTP- oder UPF-Test der 20-Minuten

Dieser Test besteht aus dem Versuch Halten Sie die maximale Anstrengung für ein Mindestintervall von 15 bis 20 Minuten aufrecht. Die idealen Szenarien dafür könnten sein:

  • Bergpass, der diese minimale Dauer und nicht zu viel Unterschied im Level hatte (3-4% max)
  • velodrome
  • Flachschaltung ohne Verkehr oder gefährliche Kurven
  • Smart Roller

Wenn Sie es im Freien tun (Sie brauchen eine Potentiometer) beachten Sie, dass du musst einen stabilen Tag wählen, ohne meteorologische Umstände kann das Ergebnis beeinflussen (Wind, Regen usw.)

Durch diesen Test können wir Wenden Sie die Trainingszonen auf die folgenden Parameter anunter Berücksichtigung der entsprechenden Messsysteme:

  • Herzfrequenz (fc)
  • Macht (w)
  • Geschwindigkeit (km / h)

Nach Durchführung dieses Tests erhalten Sie den Durchschnitt der drei vorherigen Parameter und beginnen damit fTP Als 100% könnten wir die anhand der folgenden Tabelle erhaltenen Daten anwenden, um die Trainingszonen zu bestimmen

Ejemplo: 300 Watt

Formel: (Testergebnis) x 0.95 = Maximale Durchschnittsleistung

300 Watt x 0,95 = 285 Watt ist Ihre maximale Durchschnittsleistung, die Sie für eine Stunde Mühe aufrechterhalten können.

Ebene

Name

Durchschnittsleistung (% FTP)

% FC

RPE

1

Aktive Wiederherstellung

<2

2

Widerstand

56-75

69-83

2-3

3

Tempo

76-90

84-94

3-4

4

Laktat oder anaerobe Schwelle

91-105

95-105

4-5

5

Aerobe Kraft (VO2max)

106-120

> 106

6-7

6

Anaerobe Kapazität

121-150

N / A

>7

7

Neuromuskuläre Kraft

N / A

N / A

Máxima

 

Fußrennen Test

1-Test von 2 km in CARRERA (Bewertung der maximalen aeroben Geschwindigkeit (VAM)).

2.000 m werden gemacht. des Rennens bei maximaler Kapazität, Messung der Durchschnittsgeschwindigkeit des Tests. Auf diese Weise bestimmen wir die VAM.

Die maximale aerobe Geschwindigkeit ist die Hubgeschwindigkeit, die erreicht wird, wenn der Sauerstoffverbrauch maximal ist.

Die Bestimmung dieser Geschwindigkeit ist für uns hilfreich, um genau personalisierte Trainingsrhythmen ausführen zu können, da alle Rhythmen mit einem bestimmten Prozentsatz des VAM bearbeitet werden.

Ejemplo

  • 10 km Rennen rund 85% der VAM,
  • Halbmarathon um 80%
  • Marathon um 75%.

2- Test von 5 km in CARRERA (Bestimmung des anaeroben Schwellenwerts (UAn).

5.000 m sind gemacht. des Rennens mit einer konstant gehaltenen Geschwindigkeit, wobei versucht wird, die geringstmögliche Endzeit zu erreichen.

Um die UAn zu bestimmen, Durchschnittsgeschwindigkeit und durchschnittliche HR werden gemessenDies gibt uns die HR und den Rhythmus, die unserer anaeroben Schwelle entsprechen.

Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an das unser Körper ist CO2 unseren Körper kann mit Sauerstoff, der durch den Atem vorgesehen kompensieren, wodurch es Abfallprodukte (Milchsäure) im Blut zu akkumulieren beginnen und unsere Ausbeute fallen.

Aus diesem Grund hilft uns die Kenntnis unserer anaeroben Schwelle, unsere Geschwindigkeit nicht zu überschreiten, und verhindert, dass unsere Leistung sinkt.

 

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