Ernährungsstrategie für den Wettkampftag beim Ironman

Die Teilnahme an einem Langstrecken-Triathlon ist ein seit Monaten vorbereitetes Ziel und es ist wichtig, den gesamten Wettkampftag im Auge zu behalten.

Einer der stärksten Einflussfaktoren ist die Ernährung und in diesem Artikel von der Hand von Crown Sport Ernährung Wir geben euch ein paar gute Tipps für den Renntag.

Was gibt es bei einem IRONMAN zu vermeiden?

In einem so langen Wettkampf kann es viele unvorhergesehene Ereignisse geben, aber innerhalb dessen, was kontrolliert werden kann, wie zum Beispiel der Ernährung, werden wir eine Zusammenstellung der Dinge erstellen, die unsere Leistung beeinflussen können.

Dehydration

Auch wenn wir nur leicht dehydriert sind, kann es zu Krämpfen kommen und das Risiko von Verdauungsbeschwerden erhöhen.

Elektrolytstörungen

In diesem Fall besteht das Risiko einer Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut).

Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren, daher ist es wichtig, sie zu ersetzen und nicht zu viel zu trinken.

Der Abbau von Muskelglykogen

Wenn Ihnen das Glykogen ausgeht, können Sie nicht mehr mit einer guten Intensität konkurrieren und die gefürchtete Wand wird erscheinen.

Hypoglykämie

Der Abfall des Blutzuckerspiegels führt zu zentraler Ermüdung und Energiemangel in den Muskeln.

Verdauungsbeschwerden haben

Sicher klingen sie vertraut, haben Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Durchfall ... es kann sich als echter Albtraum herausstellen.

Was isst man am Tag eines IRONMAN?

Am Wettkampftag selbst müssen viele Faktoren berücksichtigt werden und alles beginnt mit dem Frühstück.

In den 4 Stunden vor Abflug wird empfohlen, zwischen 5 - 7 ml zu trinken Isodrink & Energie pro Kilo Körpergewicht (Wenn Sie 70 Kilo wiegen, zwischen 350 - 500 ml). Tipp: Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein Glas (250 ml).

Hören Sie 60 - 90 Minuten vor Abflug auf zu trinken.

Das Frühstück eines IRONMAN

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr gewohntes Frühstück nicht ändern und immer Dinge wählen, die Ihnen gut tun.

Essen Sie mindestens 2-3 Stunden vor Abflug frühstücken, um Zeit zu haben, sich zu verdauen.

Es wird empfohlen, dass in diesem Frühstück Folgendes enthalten ist:

  • Kohlenhydrate (Toast mit Honig oder Marmelade, Nicht-Vollkorn, weiche Haferflocken)
  • Banane
  • Protein (etwas Truthahn, Naturjoghurt, Ei, eine kleine Portion Molkenprotein ...).
  • Kaffee, Tee oder Aufguss.

Vor der Abfahrt

Es ist am besten, 60 - 30 Minuten vor Abflug nichts einzunehmen, um eine reaktive Hypoglykämie durch den Verzehr von Gels, Riegeln oder Isotonika zu vermeiden.

Sie können während des Aufwärmens kurz vor dem Schwimmen ein Gel oder ein isotonisches Glas einnehmen (ca. 10 Minuten vor dem Start besteht keine Gefahr einer reaktiven Hypoglykämie).

Wie viele Kalorien werden bei einem IRONMAN verbraucht?

Die Energiekosten bei einem Langstrecken-Triathlon werden auf 8.500 - 11.500 kcal geschätzt.

Was ist bei einem IRONMAN zu beachten?

Während des Wettbewerbs empfehlen wir:

• Richtig hydratisieren

Nehmen Sie etwa 500 - 800 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich. Trinken Sie nicht mehr, als Sie durch Schwitzen verlieren, da die Gefahr einer Hyponatriämie besteht.

Nutzen Sie die Übergänge, um isotonische oder Wasser + Gele zu trinken.

• Salze und Elektrolyte ersetzen:

Etwa 450 - 1.150 mg Natrium (Na +) pro Liter Wasser, durch die Einnahme von isotonischen Getränken, salzigen Speisen, Fröste oder Balken.

Salzkapseln sind normalerweise nicht erforderlich, es sei denn, Sie trinken nur Wasser und die Lebensmittel, Gels und Riegel, die Sie konsumieren, enthalten nicht genügend Natrium. In diesem Fall können die Salzkapseln ein gutes Hilfsmittel sein.

Schauen Sie sich die Natriumzusammensetzung der Produkte genau an, die Sie während des Wettbewerbs konsumieren werden.

• Kontinuierliche Aufnahme von Kohlenhydraten

Nehmen Sie ca. 60 - 90 g / Stunde mit isotonischem Getränk, Wales, Barren, Obst, Trockenfrüchte (Datteln, getrocknete Aprikosen, getrocknete Bananen), Kekse ...

Wenn Sie über 60 g CH/Stunde gehen, müssen Sie darauf achten, dass es sich bei den Kohlenhydraten um Glukose/Maltodextrin/Fruktose-Mischungen handelt).

Ein Tipp ist, zu vermeiden, große Mengen an Fruktose zu sich zu nehmen, da sie Verdauungsbeschwerden verursachen.

Nimm Eiweiß

Wenn der Zyklus länger als 4 - 5 Stunden dauert, ist es ideal, Proteine ​​/ Aminosäuren über Proteinriegel, BCAAs oder kleine Schinken- / Truthahn- / Käse-Sandwiches einzunehmen.

Während des Radsportsegments müssen Sie versuchen, 60 - 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu erreichen.

Im Rennen ist es ein gutes Ziel, 40 - 60 g CH pro Stunde zu erreichen.

Das gleiche gilt für die Flüssigkeitsaufnahme; Mit dem Fahrrad können Sie mehr trinken als im Rennen.

Was tun, wenn ich eine Magenverstimmung habe?

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Wettbewerbs beginnen, Beschwerden im Magen zu verspüren, ist es am besten, ihn ein wenig ruhen zu lassen und nichts zu essen oder zu trinken.

Ein Trick besteht darin, den Mund mit isotonischem oder Coca-Cola zu spülen, um das Getränk zu trinken
5 - 10 Sekunden im Mund. Auch ein kleiner Schluck kalte Cola hilft, den Magen zu beruhigen.

Was essen nach einem IRONMAN?

Die Erholung nach dem Rennen ist unerlässlich, daher empfehlen wir Ihnen, die folgenden Richtlinien zu befolgen:

Die ersten 30 Minuten:

Das Wichtigste ist, die während des Wettkampfs verlorenen Flüssigkeiten wiederzugewinnen.

Zwischen 4 - 6 Stunden nach der Anstrengung müssen Sie für jedes verlorene Kilo im Rennen 1,5 Liter Wasser trinken.

Ein isotonisches Getränk (Natrium, Kalium und Chlor) direkt nach dem Essen zu trinken hilft Ihnen, Ihren Flüssigkeitshaushalt so schnell wie möglich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wasser allein ist nicht angezeigt, da es die Diurese fördert und Ihren Natriumspiegel im Blut weiter senken könnte, was die Situation verschlimmert.

Bis zur 1. Stunde

Essen Sie Lebensmittel, die reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen sind.

Erholungs-Shakes Sie sind eine ausgezeichnete Option.

Zwischen 2 - 3 Stunden:

Essen Sie wieder etwas, das Kohlenhydrate und Proteine ​​enthält, aber leicht verdaulich ist und wenig Ballaststoffe und Fett enthält.

Weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln oder ähnliche Lebensmittel mit Proteinquellen wie Eier, Hühnchen oder gegrillter Weißfisch sind gute Kombinationen.

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