Was ist besser? trinke Kaffee oder Koffein in Pillen, wenn wir die sportliche Leistung verbessern wollen

Es wurde gezeigt, dass eine kontrollierte Dosis Koffein die sportliche Leistung verbessert

In diesem Artikel unser Mitarbeiter in Sporternährung Crown Sport Ernährung aus der Hand von Pedro Valenzuela erzählt uns im Detail, wie Verbessern Sie unsere Leistung durch Koffeinaufnahme.

Es ist allen bekannt, dass man beim Trinken von Kaffee diese Substanz einnehmen kann, aber unter dem Gesichtspunkt der sportlichen Leistung, Was ist besser, um Koffein in Pillen oder mit einem Kaffee einzunehmen?

Sie können verschiedene von Crown veröffentlichte Artikel konsultieren, die Ihnen sicherlich helfen werden Verbessern Sie Ihre sportlichen Leistungen durch Ernährung.

Die Wissenschaft zeigt das Koffein wirkt sich sehr positiv auf die Leistung im Sport aus und immer mehr Studien ergänzen diesen Beweis.

Was die Wissenschaft sagt

Erhöhen Sie die Leistung und verkürzen Sie die Wettbewerbszeit

Ein Beweis dafür ist eine Metaanalyse, die in der renommierten Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde und 46 Studien umfasste.

Die Autoren fanden das Der Konsum von Koffein bedeutet eine Leistungssteigerung von rund 3% bei Ausdauertests und eine Verbesserung der Wettkampfzeit um 2,2% bei einem Verbrauch von 3-6 mg / kg Körpergewicht.

Obwohl diese Prozentsätze nicht viel zu sein scheinen, kann dies bei Spitzensportlern den Unterschied zwischen dem Gewinnen oder dem Weglassen von den Podestplätzen bedeuten.

Verbessert auch die Leistung in der Festigkeit

Eine andere Metaanalyse ergab dies Koffein verbessert die Leistung sowohl bei Kraft- als auch bei Kraftaktionen.

In diesen Studien fanden sie heraus, dass sie das maximale Gewicht und die Sprungkraft der Athleten erhöhen können.

Daher hat sich gezeigt, dass Koffein die Leistung in praktisch jeder Sportart wirksam verbessert.

Wie wird Koffein routinemäßig eingenommen, um seine Wirksamkeit zu zeigen?

In wissenschaftlichen Studien Koffein wird durch Pillen aufgenommen, um Ihre Dosis unter Kontrolle zu halten, die bei 3 - 6 mg / kg Körpergewicht liegt.

Dies wären etwa 210 - 420 mg Koffein für einen 70 kg schweren Sportler

Und wenn ich Kaffee trinke, hat das den gleichen Effekt?

Bei beliebten Sportlern erfolgt die Aufnahme von Koffein normalerweise nicht über Pillen, da sie dazu neigen, mehrere Kaffees pro Tag zu trinken.

Aus dieser Tatsache ergab sich die Frage, ob das Trinken von Kaffee den gleichen Effekt haben könnte wie die isolierte Einnahme von Koffein in Pillen.

In einer Studie von Dr. Asker Jeukendrup Die Wirkungen der Einnahme von 5 mg / kg isoliertem Koffein und der gleichen Menge Koffein, jedoch basierend auf Kaffee, wurden verglichen mit den Auswirkungen des Trinkens von entkoffeiniertem Kaffee oder einem Placebo.

Hierzu wurde die Leistung mehrerer Athleten in einem 45-minütigen Radsporttest analysiert, bei dem die Ergebnisse dies zeigten Sowohl diejenigen, die Koffein in Pillen als auch in Kaffee einnahmen, verbesserten ihre Leistung auf ähnliche Weise mit durchschnittlich 5%.

Diese Ergebnisse zeigen, dass unabhängig davon, wie Koffein eingenommen wird, die Leistung verbessert wird, solange die optimalen Aufnahmedosen erreicht werden.

Und wie viel Kaffee sollten Sie in der Praxis trinken?

Nimm Koffein In Pillen können Sie die Dosen kontrollierenAber Kaffee zu trinken kann viel komplizierter sein.

Um eine Idee zu bekommen, Eine Nespresso-Kapsel enthält ungefähr 60 mg KoffeinDaher wären mehr als 3 oder 4 Kapseln erforderlich, um die Mindestmenge an Koffein zu erreichen, die sich in wissenschaftlichen Studien als wirksam erwiesen hat.

Denken Sie daran, dass dies vom Gewicht des Athleten abhängt.

Die optimale Menge an Koffein beträgt 3-6 mg / kg, was für einen Athleten mit einem Gewicht von 210 kg etwa 420-70 mg entspricht.

Ein weiteres Handicap ist, dass nicht alle Kaffeemarken die gleiche Dosis Koffein haben, so dass es schwierig wäre, die ideale Menge zu kontrollieren, um die Leistung zu verbessern.

Obwohl Sie Kaffee trinken können und sicherlich die Verbesserung der Leistung bemerkt wird, Die Einnahme von Koffein durch eine Pille führt zu besseren Ergebnissen da die Kontrolle der Dosis viel größer ist.

Referenzen

Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Die Wirkung einer akuten Koffeinaufnahme auf die Ausdauerleistung: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sport Med. 2018, 48 (8): 1913-1928. doi: 10.1007 / s40279-018-0939-8 Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf Muskelkraft und -kraft: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15 (1): 1-10. doi: 10.1186 / s12970-018-0216-0 Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Die metabolischen und leistungsbezogenen Auswirkungen von Koffein im Vergleich zu Kaffee während des Ausdauertrainings. PLoS One, 2013, 8 (4). doi: 10.1371 / journal.pone.0059561 Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L. Variation der Koffeinkonzentration in einzelnen Kaffeebohnen. J. Agric Food Chem. 2013, 61 (45): 10772-10778. doi: 10.1021 / jf4011388

Weitere Informationen: https://crownsportnutrition.com/

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