Ein Radtraining für das neue Jahr  

Nach den Silvesterfeierlichkeiten geht es wieder weiter Fahrradtraining Es kann eine ziemliche Herausforderung sein.

Der Beginn des neuen Jahres ist eine perfekte Gelegenheit, an solch wichtigen Terminen die Leidenschaft für den Radsport mit dem sozialen Aspekt des Sports zu verbinden.

Mit der Gruppe zu fahren ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit zum Training, sondern auch zum Austausch von Erfahrungen und Motivationen sowie zur Festlegung gemeinsamer Ziele für das kommende Jahr. 

Hier stellen wir Ihnen ein ideales Workout vor, um mit Energie und Motivation ins neue Jahr zu starten. 

Gesamttraining: 1.5 – 2 Stunden 

In dieser Phase fahren wir in einem gleichmäßigen und konstanten Tempo und halten eine Trittfrequenz von 80–90 U/min ein. 

Das Ziel besteht darin, unsere Muskeln und unser Herz-Kreislauf-System auf die Anstrengung vorzubereiten. Halten wir daher die Intensität niedrig, etwa 50–60 % unserer maximalen Herzfrequenz. 

 Aufwärmen (30 Minuten)  

• Aktivität: Sanftes Rollen. 
• Intensidad: Niedrig (50–60 % der maximalen Herzfrequenz). 
• Trittfrequenz: 80-90 U/min. 
• Ziel: Bereiten Sie den Körper auf die Anstrengung vor, erhöhen Sie die Durchblutung und die Muskeltemperatur. 

Intensitätsserie (20 Minuten)  

Wir führen vier 5-Minuten-Intervalle mit mäßiger Anstrengung durch, gefolgt von einer 5-minütigen Erholungsphase.  

Hier erhöhen wir die Intensität auf 70–80 % unserer maximalen Herzfrequenz, mit einer Trittfrequenz von 90–100 U/min während der Anstrengung und einer Rückkehr zu 80–90 U/min in Ruhephasen. 

 Dieser Block wird uns helfen, unsere Widerstands- und Erholungsfähigkeit zu verbessern.  

• Aktivität: 4x (5 Minuten mäßige Anstrengung / 5 Minuten Erholung). 
• Aufwandsintensität: Mittelhoch (70–80 % der maximalen Herzfrequenz). 
• Aufwandskadenz: 90-100 U/min. 
• Erholungsrhythmus: 80-90 U/min. 
• Ziel: Verbessern Sie die aerobe Ausdauer und Erholungsfähigkeit. 

Sanftes Laufen (30 Minuten)  

Wir werden eine mittlere Intensität (60–70 % der maximalen Herzfrequenz) und eine Trittfrequenz von 85–95 U/min beibehalten.  

Diese Dehnung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung unserer aeroben Ausdauer und die Förderung der aktiven Erholung. 

• Aktivität: Schießen in konstantem Tempo. 
• Intensidad: Mittel (60–70 % der maximalen Herzfrequenz). 
• Trittfrequenz: 85-95 U/min. 
• Ziel: Halten Sie die aerobe Ausdauer aufrecht und fördern Sie die aktive Erholung. 

Trittfrequenzarbeit (20 Minuten)  

Wir wechseln zwischen 2 Minuten bei hoher Trittfrequenz (100–110 U/min) und 2 Minuten bei normaler Trittfrequenz (85–95 U/min).  

Diese Übung verbessert unsere Treteffizienz und unsere Fähigkeit, eine hohe Trittfrequenz aufrechtzuerhalten.  

• Aktivität: Abwechselnd 2 Minuten bei hoher Trittfrequenz / 2 Minuten bei normaler Trittfrequenz. 
• Hohe Trittfrequenz: 100-110 U/min. 
• Normale Trittfrequenz: 85-95 U/min. 
• Ziel: Verbessern Sie die Tritteffizienz und die Fähigkeit, eine hohe Trittfrequenz aufrechtzuerhalten. 

Abkühlen (10-20 Minuten) 

In dieser letzten Phase reduzieren wir das Tempo auf eine sehr sanfte Fahrt, verringern die Intensität auf 50 % unserer maximalen Herzfrequenz und lassen die Trittfrequenz frei.  

Dieses Abkühlen ist wichtig, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Muskeln zu entspannen.  

• Aktivität: Sehr sanftes Rollen. 
• Intensidad: Niedrig (50 % der maximalen Herzfrequenz). 
• Trittfrequenz: Frei. 
• Ziel: Reduzieren Sie Herzfrequenz und Muskelspannung und erleichtern Sie die Erholung.