Vollständiger Leitfaden: Workouts mit Kniebeugen zur Verbesserung des Radfahrens

Radfahren ist eine Sportart, die Kraft, Ausdauer und die richtige Technik erfordert. Eine wirksame Möglichkeit, sich in diesen Bereichen zu verbessern, besteht darin, dies zu integrieren Kniebeugen in Ihrem Trainingsalltag.

Kniebeugen sind eine Kraftübung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, die beim Radfahren wichtig sind.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Kniebeugentraining Ihnen dabei helfen kann, beim Radfahren besser zu werden.

Vorteile von Kniebeugen beim Radfahren

Kniebeugen sind eine Kraftübung, die vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht.

Diese Muskeln sind für effizientes Treten und Treten unerlässlich Stromerzeugung beim Radfahren. Darüber hinaus können auch Kniebeugen ausgeführt werden Helfen Sie dabei, die Rumpfstabilität zu verbessern was für die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung auf dem Fahrrad von Vorteil ist.

So integrieren Sie Kniebeugen in das Fahrradtraining

Hier sind zwei Möglichkeiten für das Kniebeugentraining, um beim Radfahren besser zu werden.

Diese Workouts sind für unterschiedliche Leistungsniveaus konzipiert, sodass Sie dasjenige auswählen können, das Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten am besten entspricht.

Arten von Kniebeugen, die wir verwenden werden

Klassische Hocke

Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, die vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Stellen Sie sich dazu mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben.

Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Abstieg nicht über Ihre Füße hinausragen. Drücken Sie dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ausfallschritt-Kniebeuge

Diese Übung, auch Ausfallschritte oder Ausfallschritte genannt, trainiert jedes Bein einzeln, was zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Muskelsymmetrie beitragen kann.

Treten Sie aus dem Stand mit einem Fuß nach vorne, während Sie Ihren Körper senken, bis Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.

Drücken Sie dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Zehenheben

Diese Übung, auch Wadenheben oder Wadenheben genannt, trainiert die Wadenmuskulatur.

 Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Fußballen und halten Sie die Bewegung eine Sekunde lang am oberen Ende, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Hocke mit Sprung

Dies ist eine explosive Variante der klassischen Kniebeuge, die der Übung eine Kraft- und Cardio-Komponente hinzufügt.

Machen Sie eine klassische Kniebeuge, aber stoßen Sie sich beim Aufstehen kräftig ab, um so hoch wie möglich zu springen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sanft landen und bei der Landung in die Hocke zurückkehren, um mit der nächsten Wiederholung fortzufahren.

Bulgarische Hocke

Dies ist eine fortgeschrittene Kniebeugenübung, die jedes Bein einzeln trainiert und eine gute Stabilität und Koordination erfordert.

Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank oder Stufe und den anderen Fuß nach vorne. Gehen Sie in die Hocke und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.

Achten Sie darauf, dass Sie das Gleichgewicht halten und dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Drücken Sie dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Gesäßbrücke zu einem Bein

Diese Übung ist darauf ausgelegt, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.

Strecken Sie ein Bein in Richtung Himmel, während Sie Ihren Fuß in den Boden drücken, um Ihre Hüften anzuheben.

Halten Sie die Bewegung am oberen Ende eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und mit dem anderen Bein wiederholen.

Mittleres Ausbildungsniveau

Diese Schulung ist für diejenigen geeignet, die bereits über Grundkenntnisse verfügen Krafttraining und Radfahren.

 Das Training besteht aus einer Reihe von Kniebeugenübungen kombiniert mit Tretintervallen mit unterschiedlichen Trittfrequenzen und Widerständen.

Wärmen

• Holen Sie sich 10 'bequeme Fahrt auf der Walze
• 5 × 1 'progressiv mit mittlerem Widerstand

Hauptteil

• 3 × 40 ”/ 15” Kniebeugen + 3 × 1'30 ”Trittfrequenz 90 U / min mittlerer Widerstand mit 1 'komfortablem Fahren zwischen den Sätzen
• 2 'Pause
• 3×40“/15“ Ausfallschritt-Kniebeuge + 3×1 Fuß Trittfrequenz 100 Umdrehungen pro Minute mit mittlerem Widerstand mit 1 Fuß angenehmem Rollen zwischen den Sätzen
• 2 'Pause
• 3 × 40 ”/ 15” steigt bei Ausfallenden + 3 × 30 ”Trittfrequenz 120 U / min mittlerer Widerstand mit 1 'komfortablem Fahren zwischen den Sätzen
• Strecken

Ausbildung auf hohem Niveau

Dieses Training ist anspruchsvoller und richtet sich an Personen, die bereits über eine gute körperliche Verfassung und Erfahrung im Krafttraining und Radfahren verfügen.

Wie das mittelschwere Training kombiniert dieses Training Kniebeugenübungen mit Tretintervallen.

Allerdings sind die Kniebeugenübungen intensiver und die Trittintervalle länger und mit höherem Widerstand.

Wärmen

• Holen Sie sich 15 'bequeme Fahrt auf der Walze
• 8 × 1 'progressiv mit mittlerem Widerstand

Hauptteil

• 3 × 30 ”/ 15” Sprungkniebeugen + 5 × 1'30 ”Trittfrequenz 90 U / min mittlerer Widerstand mit 1 'komfortablem Fahren zwischen den Sätzen
• 2 'Pause
• 4 × 30 ”/ 15” bulgarische Hocke (ein Bein) + 5 × 1 'Trittfrequenz 100 mittlere Widerstandsdrehzahl mit 1' komfortabler Fahrt zwischen den Sätzen
• 2 'Pause
• 4 × 30 ”/ 15” einbeinige Gesäßbrücke + 5 × 30 ”Trittfrequenz 120 mittlere Widerstandsdrehzahl mit 1 'komfortabler Fahrt zwischen den Sätzen
• Erholung (bei beiden Trainingseinheiten gleich)
• 10'-15 'sehr komfortable Fahrt mit wenig Widerstand
• Strecken

Tipps zur sicheren und effektiven Ausführung von Kniebeugen

Um den größtmöglichen Nutzen aus Kniebeugen zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sie richtig auszuführen. Hier sind einige Tipps:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken gerade und die Brust nach oben.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Abstieg nicht über Ihre Füße hinausragen.
• Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Eile aus.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training richtig aufwärmen und sich nach dem Training dehnen.

Integrieren Sie Kniebeugen in Ihre Fahrradtraining Es kann Ihnen helfen, Ihre Kraft, Ausdauer und Technik zu verbessern.

Denken Sie daran, dass es immer wichtig ist, die Übungen korrekt auszuführen und das Training an Ihr Können anzupassen.