Rückenschmerzen? Übungen für den unteren Rücken

El Rücken- oder Kreuzschmerzen ist einer der häufigstes Leiden der Bevölkerung und bei vielen Gelegenheiten ohne einen scheinbar gerechtfertigten Grund. Die Stärkung des Bauch- und Lendenbereichs ist der Schlüssel zur Vorbeugung dieser Schmerzen und anderer Erkrankungen.

Es gibt mehrere Studien in den letzten Jahren, die die Beziehung zwischen körperlicher Inaktivität und Schmerzen im unteren Rückenbereich oder was ist das gleiche gezeigt haben, Vorteile der körperlichen Aktivität zur Verbesserung und Verringerung der Prävalenz von chronischen unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken.

Bewegungsmangel und körperliche Inaktivität Muskelschwäche verursachen Aber auch starke körperliche Aktivitäten ohne ausreichende Bauch- und Lendenmuskulatur können die gleichen Symptome hervorrufen.

Rückenübungen

Deshalb, egal in welchem ​​Fall, und solange Sie keine Pathologie haben Sollte dies von einem Spezialisten behandelt werden, pflegen Sie Ihren unteren Rücken durch die folgenden Übungen:

Eisen vorne

Halten Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern, Ihrem geraden Rücken und dem transversalen aktiv ausgerichtet (Gefühl, Ihren Bauchnabel zurückzubringen).

Seiteneisen

Mit den gleichen Indikationen wie in der vorherigen Übung, halten Sie sich auf einem Arm. Heben Sie Ihre Hüfte an, um den Rücken auszurichten

Superman

Wechseln Sie bei Vierbeinern die Höhe und Dehnung von Bein und Arm ab, ohne Ihre Kopfhöhe zu überschreiten. Denken Sie daran, das Quer aktiv zu halten.

Wenn Sie die vorherigen Übungen gemeistert haben, geben Sie Bewegung mit diesen Variationen:

  • Wechseln Sie die Unterstützung von Unterarmen und Händen auf der Frontplatte. Halten Sie Ihre Hüfte stabil (ohne seitliches Schaukeln), wenn Sie die Position ändern
  • Drehen Sie die Hüfte auf der Seitenplatte mit dem erhobenen Arm unter Ihrer Brust auf die gegenüberliegende Seite.
  • Senken und heben Sie die Hüfte in der Seitenplatte
  • Bilden Sie den Supermann mit Unterstützung der Füße und der Hände, anstatt quadruped

 Wir empfehlen, dass Sie diese Übungen an 3-4 Tagen in der Woche in Sitzungen von 20-30 Minuten durchführen und die Intensität und das Volumen jeder Übung entsprechend Ihrem Niveau anpassen.

 17 Core-Übungen für den Rücken

Wir bieten einige isometrische Übungen an, die für den Beginn der untersten Stufe geeignet sind und in der Lage sind, bis zur endgültigen Position zu gelangen

 Unser Vorschlag basiert auf isometrischen Übungen, die so angepasst sind, dass sie von der untersten Ebene beginnen und bis zur endgültigen Position reichen. Bevor wir beginnen, geben wir Ihnen vier grundlegende Tipps für die korrekte Ausführung:

 Im folgenden Artikel finden Sie alle Kernübungen

 Referenzen

Alzahrani H.Mackey M.Stamatakis E.Zadro J.R.Shirley d. Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schmerzen im unteren Rücken: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Beobachtungsstudien. Sci Rep. 2019, 9 (1): 8244. 

Gordon R. und Bloxham S. Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf unspezifische chronische Schmerzen im unteren Rücken. Gesundheitswesen (Basel). 2016; 4 (2): 22.

 Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes

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