17 Kernübungen für Triathleten

Ich bin sicher, du hast von der Wichtigkeit des Kernarbeit  für Triathlon-Leistung, aber du weißt vielleicht nicht, wie du dich an die Arbeit machen kannst. Lies weiter, um die grundlegenden Übungen zu kennen, um den Kern zu stärken.

Unser Vorschlag basiert auf isometrische Übungen, angepasst, um von der untersten Ebene zu starten und in der Lage zu sein, zur endgültigen Position vorzurücken. Bevor wir anfangen, geben wir Ihnen vier grundlegende Tipps für die korrekte Ausführung:

1. Beginnt Halten Sie jede Übung, bis Sie sehen, dass Sie die Technik nicht aufrechterhalten können der Ausführung richtig, das heißt, ertragen auf Kosten der kompensatorischen Positionen infolge der Ermüdung nicht.
2. Mehr ist nicht besser. Eins Mittlere Dauer von 30 bis zu 45 Sekunden Es wird genug sein. Wenn Sie dies erreicht haben, werden neue Herausforderungen mit weniger Unterstützung, Bewegung oder instabilen Oberflächen kommen.
3. Aktivieren Quer- und Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung durch, die ähnlich ist, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (aktiv transversal), während Sie eine Eindämmung und Erhöhung der Schließmuskeln (Aktivierung des Beckenbodens) simulieren.
4. Verleiht viel Aufmerksamkeit auf Ihre lumbale Krümmung um einen "Zusammenbruch" zu vermeiden, der dazu führt, dass die ganze Spannung auf diesen Bereich fällt.

Kurz, erinnere dich an die grundlegenden Richtlinien für die Durchführung dieser Arten von Übungen:

1. Machen Sie keine weiteren Wiederholungen oder versuchen zu halten Wenn Sie die Technik nicht halten können der Ausführung korrekt.
2. Starten von progressive Form in Anzahl der Wiederholungen oder Wiederholungszeiten.
3. Aktiviert den transversalen und den Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung durch, die ähnlich ist, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (aktiv transversal), während Sie eine Eindämmung und Erhöhung der Schließmuskeln (Aktivierung des Beckenbodens) simulieren.
4. Verhindern Sie, dass sich Ihre Lendenwölbung krümmt damit die Spannung nicht in diesen Bereich fällt.

Mache jede Übung einmal und wiederhole alles, bis du es erreichst die ganze Schaltung 4 mal. Wir präsentieren Ihnen die angepasste Modalität der unteren Ebene für jede Übung, so dass Sie mit der angepassten Version beginnen und bis zum Ende fortschreiten können:

Fronteisen.

Stützen Sie Ihre Unterarme mit einer Breite ähnlich wie Ihre Schultern und halten Sie den Ellbogen mit den Schultern ausgerichtet. Unterstützen Sie die Fußspitze und halten Sie die Beine zusammen. Halten Sie Ihre Augen auf den Boden mit dem Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Initiierungsvariante: unterstützt die Knie.

Seitenplatte.

Stützen Sie einen Ihrer Unterarme mit dem Ellenbogen auf die Schulterhöhe ab. Es unterstützt die äußere Seite eines Fußes und legt die andere auf diese. Heben Sie Ihre Hüfte an, während Sie eine Diagonale vom Kopf bis zu den Füßen beibehalten. Strecken Sie Ihren freien Arm zur Decke. Initiierungsvariante: unterstützt ein oder beide Knie

Invertierte Platte.

Gesicht nach oben, stützen Sie Ihre Hände auf die Vertikale der Schultern, mit den Fingern nach vorne oder außen. Unterstützen Sie die Rückseite der Fersen und heben Sie die Hüften, um eine Diagonale von der Brust zu den Füßen zu bilden. Initiierungsvariante: unterstützt die Fußsohle.

Übermensch.

Stützen Sie im Vierfüßler Hände und Knie mit den Schultern bzw. Hüften im rechten Winkel. Dehnen Sie das gegenüberliegende Bein und den Arm und halten Sie die Haltung, ohne den unteren Rücken zu wölben. Initiierungsvariante: beginnt mit einer minimalen Höhe und geht in die Horizontale über

Fronteisen mit den Händen.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden mit einer Breite, die Ihren Schultern ähnlich ist, im Einklang mit den Schultern. Unterstützen Sie die Fußspitze und halten Sie die Beine zusammen. Halten Sie Ihre Augen auf den Boden mit dem Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Initiierungsvariante: unterstützt die Knie.

Frontplatte mit Wechsel der Stützen.

In der vorderen Eisenposition wechseln Sie die Position Ihrer Füße, indem Sie sie öffnen und schließen. Sie können es einzeln (einfacher) oder gleichzeitig mit einem kleinen Sprung (schwieriger) machen.

Seitenplatte mit Elevation und Rotation.

In der Seitenplattenposition mit dem freien Arm, der zur Decke hin verlängert ist, eine Hüftabsenkung und -erhöhung und dann eine Vorwärtsdrehung durchführen, die den freien Arm unter der Brust kreuzt.

Invertiertes Eisen mit Beinheben.

Setzen Sie sich mit angehobener Hüfte in eine umgekehrte Eisenposition und heben Sie alternativ ein Bein bis zur Höhe Ihrer Hüfte hoch.

Hintergrund + Seitenplatte.

Machen Sie eine Biegung der Arme und wenn die Verlängerung zu einer Seite dreht, um Sie in Position zu setzen, stützt die Seitenplatte eine Hand. Mache einen weiteren Flex mit beiden Armen und wende dich auf die andere Seite.

Invertiertes Eisen mit zwei Stützens.

Halten Sie die Fußsohle in der Rückplattenposition mit gebeugten Knien in 90^o und die Hüften erhoben. Alternativ, verlängern und heben Sie ein Bein zur gleichen Zeit, wenn Sie versuchen, Ihren Fuß mit der gegenüberliegenden Hand zu berühren.

Superman Profi.

Stützen Sie Ihre Hände in der Vertikalen der Schultern und der Fußspitzen und halten Sie die Beine zusammen. Strecken Sie das andere Bein und den anderen Arm und halten Sie die Pose etwa 5 Sekunden lang. Seiten wechseln.

Frontplatte mit Unterstützung im Fitball.

Legen Sie die Unterarme auf den Fitball und behalten Sie die Position des Bügeleisens bei aktivem Bauch bei, ohne die Hüfte zu senken.

Pyramide

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Schulter, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie den Ball zu Ihren Händen tragen, um eine Pyramide mit geraden Beinen und Rücken zu bilden.

Umgekehrtes Eisen mit einem Bein.

Legen Sie die Arme auf den Boden, an den Seiten des Körpers und etwas von ihm getrennt. Setzen Sie Ihre Füße auf den Fitball und heben Sie die Hüften an. Wechseln Sie die Stütze jedes Fußes, ohne die Hüfte zu senken.

Kreuz mit Spin

Stellen Sie sich auf den Fitball auf die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Arme verschränkt. Führen Sie auf jeder Seite kontrollierte Kurven durch, ohne die Arme zu senken.

Frontplatte mit 3-Stützen.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Schulter, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Halten Sie Ihre Hüften hoch und wechseln Sie die Unterstützung jedes Fußes ab.

Invertierte Platte mit Beinbeugung.

Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, unter den Schultern und die Beine und Füße auf dem Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an, und ohne diese Position zu verlieren, bringen Sie den Fitball zum Gluteus und strecken Sie Ihre Beine wieder.

Der ideale Ablauf ist, mit wenigen Wiederholungen (6-8) jeder Übung zu beginnen oder sie (je nach Übung) kurz (15-20 Sekunden) zu halten. Laut den Meistern erhöht die Übung die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingszeit. Schließen Sie die gesamte Strecke zwischen 3 und 4 an mindestens 2-Tagen pro Woche ab.