17 Kernübungen für Triathleten
Wir bieten einige isometrische Übungen an, die für den Beginn der untersten Stufe geeignet sind und in der Lage sind, bis zur endgültigen Position zu gelangen
Sie haben wahrscheinlich schon von der Bedeutung einer starken Rumpfmuskulatur für die Leistung im Triathlon gehört , wissen aber vielleicht nicht, wo Sie anfangen sollen. Lesen Sie weiter, um die grundlegenden Übungen für den Einstieg ins Rumpfmuskulaturtraining kennenzulernen.
Unser Vorschlag basiert auf isometrischen Übungen , die so angepasst sind, dass man mit der niedrigsten Stufe beginnt und sich bis zur Endposition steigert. Bevor Sie beginnen, hier vier grundlegende Tipps für die korrekte Ausführung :
- Beginnt Halten Sie jede Übung, bis Sie sehen, dass Sie die Technik nicht aufrechterhalten können der Ausführung richtig, das heißt, ertragen auf Kosten der kompensatorischen Positionen infolge der Ermüdung nicht.
- Mehr ist nicht besser. Eins Mittlere Dauer von 30 bis zu 45 Sekunden Es wird genug sein. Wenn Sie dies erreicht haben, werden neue Herausforderungen mit weniger Unterstützung, Bewegung oder instabilen Oberflächen kommen.
- Aktivieren Quer- und Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung durch, die ähnlich ist, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (aktiv transversal), während Sie eine Eindämmung und Erhöhung der Schließmuskeln (Aktivierung des Beckenbodens) simulieren.
- Verleiht viel Aufmerksamkeit auf Ihre lumbale Krümmung um einen "Zusammenbruch" zu vermeiden, der dazu führt, dass die ganze Spannung auf diesen Bereich fällt.
Kurz, erinnere dich an die grundlegenden Richtlinien für die Durchführung dieser Arten von Übungen:
- Machen Sie keine weiteren Wiederholungen oder versuchen zu halten Wenn Sie die Technik nicht halten können der Ausführung korrekt.
- Starten von progressive Form in Anzahl der Wiederholungen oder Wiederholungszeiten.
- Aktiviert den transversalen und den Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung durch, die ähnlich ist, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (aktiv transversal), während Sie eine Eindämmung und Erhöhung der Schließmuskeln (Aktivierung des Beckenbodens) simulieren.
- Verhindern Sie, dass sich Ihre Lendenwölbung krümmt damit die Spannung nicht in diesen Bereich fällt.
Führe jede Übung einmal aus und wiederhole sie, bis du den gesamten Zirkel 4 Mal absolviert hast . Wir haben für jede Übung eine leichtere, angepasste Version bereitgestellt, sodass du mit der angepassten Version beginnen und dich bis zur endgültigen Version steigern kannst:
Fronteisen.
Stütze dich auf deine Unterarme, schulterbreit auseinander, die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern. Stütze dich auf die Zehenspitzen, die Beine bleiben zusammen. Richte deinen Blick auf den Boden, der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Anfängervariante : Stütze dich auf die Knie.
Seitenplatte.
Stütze dich auf einen Unterarm, der Ellbogen befindet sich in Schulterhöhe. Stütze dich auf die Außenseite eines Fußes und stelle den anderen Fuß darauf. Hebe die Hüfte an und achte darauf, dass dein Körper eine diagonale Linie von Kopf bis Fuß bildet. Strecke den freien Arm zur Decke. Anfängervariante : Stütze dich auf ein oder beide Knie.
Invertierte Platte.
Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern, die Finger zeigen nach vorn oder außen. Stützen Sie sich auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Oberkörper eine diagonale Linie von der Brust bis zu den Füßen bildet. Anfängervariante : Stützen Sie sich auf Ihre Fußsohlen.
Übermensch.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf Hände und Knie, sodass Ihre Schultern und Hüften jeweils einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein und den gegenüberliegenden Arm aus und achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht durchzudrücken. Anfängervariante : Beginnen Sie mit einer minimalen Anhebung und steigern Sie die Position bis zur Horizontalen.
Fronteisen mit den Händen.
Stelle deine Hände schulterbreit, in einer Linie mit deinen Schultern, auf den Boden. Stütze dich auf den Zehenspitzen ab und halte die Beine geschlossen. Richte deinen Blick auf den Boden, der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Anfängervariante : Stütze dich auf die Knie ab.
Frontplatte mit Wechsel der Stützen.
In der vorderen Eisenposition wechseln Sie die Position Ihrer Füße, indem Sie sie öffnen und schließen. Sie können es einzeln (einfacher) oder gleichzeitig mit einem kleinen Sprung (schwieriger) machen.
Seitenplatte mit Elevation und Rotation.
In der Seitenplattenposition mit dem freien Arm, der zur Decke hin verlängert ist, eine Hüftabsenkung und -erhöhung und dann eine Vorwärtsdrehung durchführen, die den freien Arm unter der Brust kreuzt.
Invertiertes Eisen mit Beinheben.
Setzen Sie sich mit angehobener Hüfte in eine umgekehrte Eisenposition und heben Sie alternativ ein Bein bis zur Höhe Ihrer Hüfte hoch.
Hintergrund + Seitenplatte.
Machen Sie eine Biegung der Arme und wenn die Verlängerung zu einer Seite dreht, um Sie in Position zu setzen, stützt die Seitenplatte eine Hand. Mache einen weiteren Flex mit beiden Armen und wende dich auf die andere Seite.
Invertiertes Eisen mit zwei Stützens.
In der umgekehrten Plank-Position stützt du dich mit gebeugten Knien (90 Grad) und angehobener Hüfte auf die Fußsohlen . Strecke und hebe abwechselnd ein Bein nach dem anderen an und versuche dabei, mit der gegenüberliegenden Hand den Fuß zu berühren.
Superman Profi.
Stützen Sie Ihre Hände in der Vertikalen der Schultern und der Fußspitzen und halten Sie die Beine zusammen. Strecken Sie das andere Bein und den anderen Arm und halten Sie die Pose etwa 5 Sekunden lang. Seiten wechseln.
Frontplatte mit Unterstützung im Fitball.
Legen Sie die Unterarme auf den Fitball und behalten Sie die Position des Bügeleisens bei aktivem Bauch bei, ohne die Hüfte zu senken.
Pyramide
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Schulter, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie den Ball zu Ihren Händen tragen, um eine Pyramide mit geraden Beinen und Rücken zu bilden.
Umgekehrtes Eisen mit einem Bein.
Legen Sie die Arme auf den Boden, an den Seiten des Körpers und etwas von ihm getrennt. Setzen Sie Ihre Füße auf den Fitball und heben Sie die Hüften an. Wechseln Sie die Stütze jedes Fußes, ohne die Hüfte zu senken.
Kreuz mit Spin
Stellen Sie sich auf den Fitball auf die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Arme verschränkt. Führen Sie auf jeder Seite kontrollierte Kurven durch, ohne die Arme zu senken.
Frontplatte mit 3-Stützen.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Schulter, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Halten Sie Ihre Hüften hoch und wechseln Sie die Unterstützung jedes Fußes ab.
Invertierte Platte mit Beinbeugung.
Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, unter den Schultern und die Beine und Füße auf dem Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an, und ohne diese Position zu verlieren, bringen Sie den Fitball zum Gluteus und strecken Sie Ihre Beine wieder.
Der ideale Ablauf ist, mit wenigen Wiederholungen (6-8) jeder Übung zu beginnen oder sie (je nach Übung) kurz (15-20 Sekunden) zu halten. Laut den Meistern erhöht die Übung die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingszeit. Schließen Sie die gesamte Strecke zwischen 3 und 4 an mindestens 2-Tagen pro Woche ab.
