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17 Kernübungen für Triathleten

Wir bieten einige isometrische Übungen an, die für den Beginn der untersten Stufe geeignet sind und in der Lage sind, bis zur endgültigen Position zu gelangen

Sicher haben Sie von der Wichtigkeit von gehört Kernarbeit für Triathlon-LeistungAber Sie wissen vielleicht nicht, wie Sie zur Arbeit kommen sollen. Lesen Sie weiter für die grundlegenden Übungen, um mit der Stärkung des Kerns zu beginnen.

Unser Vorschlag basiert auf isometrische Übungen, angepasst, um von der untersten Ebene zu starten und in die Endposition zu gelangen. Bevor wir anfangen, geben wir Ihnen vier grundlegende Tipps für die korrekte Ausführung:

  1. Beginnt Halten Sie jede Übung so lange, bis Sie sehen, dass Sie die Technik nicht mehr beibehalten können der Ausführung korrekt, dh nicht auf Kosten von Ausgleichspositionen aufgrund von Ermüdung durchhalten.
  2. Mehr ist nicht besser. A. Zwischendauer von 30 bis 45 Sekunden es wird genug sein. Wenn Sie dies erreicht haben, werden neue Herausforderungen mit weniger Unterstützung, Bewegung oder instabilen Oberflächen verbunden sein.
  3. Aktivieren Quer- und Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung aus, die der ähnelt, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (wird quer aktiviert), während Sie die Eindämmung und Anhebung der Schließmuskeln simulieren (Aktivierung des Beckenbodens).
  4. Verleiht viel Achten Sie auf Ihre Lendenkrümmung um einen "Zusammenbruch" zu vermeiden, der dazu führt, dass die gesamte Spannung in diesem Bereich abfällt.

Denken Sie kurz an die grundlegenden Richtlinien für diese Art von Übung:

  1. Mach keine Wiederholungen mehr oder versuchen zu halten wenn Sie die Technik nicht behalten können richtig laufen lassen.
  2. Starten von progressive Form in Anzahl der Wiederholungen oder Wiederholungszeit.
  3. Aktiviert den Quer- und den Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung aus, die der ähnelt, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (wird quer aktiviert), während Sie die Eindämmung und Anhebung der Schließmuskeln simulieren (Aktivierung des Beckenbodens).
  4. Verhindern Sie, dass sich Ihre Lendenwölbung krümmt damit die Spannung nicht auf diesen Bereich fällt.

Mache jede Übung einmal und wiederhole alles, bis du es erreichst die ganze Schaltung 4 mal. Wir präsentieren Ihnen für jede Übung eine niedrigere angepasste Modalität, damit Sie mit der angepassten Version beginnen und bis zum Ende fortfahren können:

Fronteisen.

Fronteisen

Stützen Sie Ihre Unterarme mit einer Breite ähnlich Ihren Schultern und halten Sie Ihren Ellbogen mit Ihren Schultern ausgerichtet. Stützen Sie die Bälle Ihrer Füße und halten Sie Ihre Beine zusammen. Halten Sie Ihre Augen mit dem Hals in Streckung der Wirbelsäule auf den Boden gerichtet. Initiationsvariante: unterstützt die Knie.

Seitenplatte.

Seiteneisen

Stützen Sie einen Ihrer Unterarme mit dem Ellenbogen auf die Schulterhöhe ab. Es unterstützt die äußere Seite eines Fußes und legt die andere auf diese. Heben Sie Ihre Hüfte an, während Sie eine Diagonale vom Kopf bis zu den Füßen beibehalten. Strecken Sie Ihren freien Arm zur Decke. Initiationsvariante: unterstützt ein oder beide Knie

Invertierte Platte.

Umgekehrtes Eisen.

Gesicht nach oben, stützen Sie Ihre Hände auf die Vertikale der Schultern, mit den Fingern nach vorne oder außen. Unterstützen Sie die Rückseite der Fersen und heben Sie die Hüften, um eine Diagonale von der Brust zu den Füßen zu bilden. Initiationsvariante: unterstützt die Fußsohle.

Übermensch.

Übermensch.

Halten Sie bei Vierbeinern Hände und Knie im rechten Winkel zu Schultern bzw. Hüften. Dehnen Sie das gegenüberliegende Bein und den Arm und behalten Sie die Haltung bei, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Initiationsvariante: Beginnt mit minimaler Höhe und geht in die Horizontale über

Fronteisen mit den Händen.

Fronteisen mit den Händen.

Legen Sie Ihre Hände mit einer Breite ähnlich wie Ihre Schultern auf den Boden, die mit den Schultern übereinstimmt. Stützen Sie die Bälle Ihrer Füße und halten Sie Ihre Beine zusammen. Halten Sie Ihre Augen mit dem Hals in Streckung der Wirbelsäule auf den Boden gerichtet. Initiationsvariante: unterstützt die Knie.

Frontplatte mit Wechsel der Stützen.

Frontplatte mit Wechsel der Stützen

Wechseln Sie in der vorderen Plankenposition die Position Ihrer Füße, indem Sie sie öffnen und schließen. Sie können es einzeln (einfacher) oder gleichzeitig mit einem kleinen Sprung (schwieriger) tun.

Seitenplatte mit Elevation und Rotation.

Training auf Kernebene 2 Seitliche Erhebung + Fäulnis 1Training auf Kernebene 2 Seitliche Erhebung + Fäulnis 2

Führen Sie in der seitlichen Plankenposition mit ausgestrecktem freien Arm zur Decke einen Hüftabstieg und eine Anhebung durch und dann eine Vorwärtsrotation, die den freien Arm unterhalb der Brust kreuzt.

Umgekehrtes Eisen mit Beinheben.

Kerntraining Stufe 3 Mit der Höhe umgekehrt

Stellen Sie sich mit angehobener Hüfte in eine umgekehrte Plankenposition und bringen Sie alternativ ein vollständig gestrecktes Bein auf Ihre Hüfthöhe.

Hintergrund + Seitenplatte.

Core Level Training 4 Flexion + Plank Lat 1Core Level Training 4 Flexion + Plank Lat 2

Machen Sie einen Liegestütz und drehen Sie sich beim Ausfahren zur Seite, bis Sie sich in der seitlichen Plankenposition befinden und eine Hand stützen. Machen Sie einen weiteren Liegestütz mit beiden Armen und drehen Sie sich zur anderen Seite.

Invertiertes Eisen mit zwei Stützens.

Training auf Kernebene5 Zwei Unterstützungen invertiert

Stützen Sie in der umgekehrten Plankenposition die Fußsohlen mit um 90 gebeugten Knieno und die Hüften erhoben. Alternativ, verlängern und heben Sie ein Bein zur gleichen Zeit, wenn Sie versuchen, Ihren Fuß mit der gegenüberliegenden Hand zu berühren.

Superman Profi.

Kerntraining Level 6 Superman Pro

Legen Sie Ihre Hände senkrecht auf Ihre Schultern und Zehenspitzen, während Sie Ihre Beine zusammenhalten. Dehnen Sie das gegenüberliegende Bein und den Arm und halten Sie die Pose etwa 5 Sekunden lang. Seiten wechseln.

Frontplatte mit Unterstützung im Fitball.

17 Kernübungen für Triathleten

Stützen Sie die Unterarme am Fitball und halten Sie die Plankenposition bei aktivem Bauch und ohne die Hüfte zu senken.

Pyramide.

17 Kernübungen für Triathleten

17 Kernübungen für Triathleten

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Vertikalen Ihrer Schultern, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüfte an, während Sie den Ball in Ihre Hände bringen, um eine Pyramide mit Beinen und einem geraden Rücken zu bilden.

Umgekehrtes Eisen mit einem Bein.

17 Kernübungen für Triathleten

Legen Sie die Arme auf den Boden, an den Seiten des Körpers und etwas von ihm getrennt. Setzen Sie Ihre Füße auf den Fitball und heben Sie die Hüften an. Wechseln Sie die Stütze jedes Fußes, ohne die Hüfte zu senken.

Kreuz mit Spin

17 Kernübungen für Triathleten17 Kernübungen für Triathleten

Gehen Sie auf dem Fitball auf die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Arme verschränkt. Machen Sie kontrollierte Kurven zu jeder Seite, ohne Ihre Arme zu senken.

Frontplatte mit 3-Stützen.

17 Kernübungen für Triathleten

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Vertikalen Ihrer Schultern, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Halten Sie Ihre Hüfte hoch und wechseln Sie die Unterstützung jedes Fußes.

Invertiertes Eisen mit Beinbeugung.

17 Kernübungen für Triathleten17 Kernübungen für Triathleten

Stützen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden, unterhalb der Vertikalen der Schultern und die Beine und Füße auf dem Fitball. Heben Sie Ihre Hüfte an und ohne diese Position zu verlieren, bringen Sie den Fitball zum Gesäß und strecken Sie Ihre Beine wieder.

Der ideale Fortschritt besteht darin, mit einigen Wiederholungen (6-8) jeder Übung zu beginnen oder sie je nach Übung kurz zu halten (15-20 Sekunden). Wenn Sie die Übung beherrschen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Übungszeit. Führen Sie die gesamte Strecke 3-4 Mal an mindestens 2 Tagen in der Woche durch.

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