Richtlinien für Fortschritte bei Karrieretrainings in Haft

Sicher haben Sie Ihre bereits abgeschlossen erstes Outdoor-Renntraining. Damit Sie weiterhin angemessene Fortschritte erzielen können, werden wir verschiedene Richtlinien entwickeln, die Sie berücksichtigen sollten.

Bevor wir mit Ihnen über Fortschritte in Ihrer eigenen Karriere sprechen, empfehlen wir Ihnen 6 Übungen, die Sie in Ihre Aufwärmübungen aufnehmen können vor dem Training.

6 Übungen vor dem Training

Diese Übungen haben als Hauptziel die Muskel-Sehnen-Stärkung des Fußes, sowie die Hauptmuskeln, die an der Karrieregeste beteiligt sind:

1. Nehmen Sie kleine Gegenstände mit den Füßen auf. Dies können Stifte, Murmeln, Falten eines Handtuchs usw. sein.

2. Auf den Zehenspitzen stehen, beide mit zwei Beinen und einem lahmen Bein

3. Mobilisieren Sie Ihre Zehen. Heben Sie nur den Daumen und dann den Rest der Finger an, halten Sie sie angehoben und senken Sie nur den Daumen ab, und halten Sie schließlich Ihre Daumen angehoben und senken Sie den Rest der Finger.

4. Geh auf seinem Rücken, hauptsächlich um exzentrische Arbeiten an der Achillessehne durchzuführen und Verletzungen zu vermeiden

5. Treppen und Hänge hinunter die Unterkörpermuskulatur exzentrisch zu trainieren

6. Führen Sie Variationen der Übung „Gesäßbrücke“ durch: auf dem Boden, über der Höhe und nur Zehen stützen, nur Fersen stützen, mit einem angehobenen Bein usw.

In Bezug auf TrainingsvolumenWir haben zuvor einige Richtlinien empfohlen, die von der Art der körperlichen Aktivität abhängen, die Sie während der Entbindung durchgeführt hätten.

Wie kann man das Volumen des Rennens erhöhen?

Weiter mit dem Ziel, innerhalb von 30-40 Wochen etwa 3-4 Minuten ununterbrochen zu laufen, diskutieren wir zwei Möglichkeiten, um das Volumen wöchentlich zu erhöhen:

Die 10% -Regel.

Es ist so einfach wie das Programmieren eines Volumens, das nicht mehr als 10% des Volumens der Vorwoche überschreitet. Wenn Sie beispielsweise in der ersten Woche insgesamt 15 km zurückgelegt haben, sollten Sie in der folgenden Woche zwischen 15 und 16,5 km zurücklegen.

Das chronische akute Lastverhältnis

Das ACWR (Acute: Chronic Workload Ratio) besteht aus der Division der akuten Arbeitsbelastung (die aktuelle für die auszuführende Woche) durch die chronische Belastung (die durchschnittliche Belastung in einem bestimmten vorherigen Zeitraum, normalerweise 4 Wochen).

Das Verhältnis ist in 5 Kategorien unterteilt, die das Verletzungsrisiko bestimmen: Sehr niedrig: <0,49; Niedrig: 0,50-0,99; Moderat: 1,0 - 1,49; Hoch: 1,50 - 1,99; Sehr hoch: 2,0.

Wenn wir es in die Praxis umsetzen, können wir davon ausgehen, dass wir in den letzten 4 Wochen 11 km / 12,5 km / 13,5 km bzw. 15 km zurückgelegt haben.

Dies sind durchschnittlich 13 km pro Woche. Wenn wir nächste Woche 16 km fahren wollten: ACWR = 16/13 = 1,23 Mäßiges Verletzungsrisiko.

Es ist auch sehr wichtig

• Reduzieren Sie Schlagübungen bei Workouts, die Sie zu Hause machen
• Halten Sie Krafttraining 2-3 Tage die Woche,
• Schließen Sie spezifische Übungen für die Kernmuskulatur ein
• Machen Sie Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen

Schließlich empfehlen wir Ihnen, sich in die Hände eines Fachmanns zu legen, um ein Training durchzuführen, das Ihren Bedürfnissen und Ihrer körperlichen Verfassung entspricht.

Referenzen

Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Blanch P. Die Berechnung der akuten: chronischen Arbeitsbelastungsverhältnisse unter Verwendung exponentiell gewichteter gleitender Durchschnittswerte liefert einen empfindlicheren Indikator für die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen als gleitende Durchschnittswerte. Br J Sports Med. 2017; 51 (9): 749 & ndash; 754. 

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Besserer Weg, um das Verhältnis von akuter zu chronischer Arbeitsbelastung zu bestimmen? Br J Sports Med. 2017; 51 (3): 209 & ndash; 210.

Laura García Cervantes