5-Tricks verbessern die Geschwindigkeit im Rennen

Unser Mitarbeiter Persönliches Laufen sagt uns in diesem Artikel einige Tipps, um unsere Laufgeschwindigkeit zu verbessern

 

Wenn wir mit dem Training beginnen, machen wir das normalerweise nur durch kontinuierliches Laufen. In der Anfangsphase tendiert die Geschwindigkeit des Rennens dazu, sich nur mit dem kontinuierlichen Rennen zu verbessern, aber es wird eine Zeit kommen, in der wir eine Stagnation in unserer Geschwindigkeit erleiden werden, die andere Trainingsformen benötigt, um unseren Fortschritt fortzusetzen.
 

 

Wir verlassen 5 wichtigsten Aspekte zu berücksichtigen, wenn unsere Sitzungen zu machen, die uns helfen wird, unsere Geschwindigkeit im Rennen zu Fuß zu verbessern:

 

1.- INTERVALIC TRAINING ODER SERIE

 

Serientraining oder Intervalltraining ist die wichtigste Art von Training, die wir machen müssen, wenn wir unsere Geschwindigkeit erhöhen wollen. Diese Art von Training ist ein sehr intensives Training und durch dessen Realisierung Wir werden unsere Arbeitskraft erhöhen und unsere Schwelle des Leidens.

 

Diese Workouts produzieren eine große Menge Milchsäure, auf die der Körper reagiert, indem er seine Ausscheidungskapazität verbessert. Steigerung unserer Leistung.

 

Es besteht darin, unser Training zu spalten, indem wir verschiedene Reihen einer bestimmten Entfernung mit einer Pause zwischen den verschiedenen Reihen machen, um diese kürzeren Entfernungen mit einer höheren Geschwindigkeit zu machen, als wir in größeren Entfernungen tragen könnten.

 

Diese Reihen werden mit Raten durchgeführt, die ähnlich und höher als die Wettbewerbsrhythmen sind, und werden mit einer Intensität oberhalb der anaeroben Schwelle durchgeführt. Dank dessen gewöhnen wir uns an den Organismus, einen sehr hohen Energiebedarf zu decken, der sogar höher sein wird als der, der später im Wettbewerb verwendet wird.

 

Es ist nicht ratsam, immer die gleiche Serie mit der gleichen Dauer durchzuführen, aber wir müssen sowohl die Entfernungen als auch die Anzahl der Serien variieren, abhängig von der Jahreszeit, in der wir uns befinden, sowie von der Ruhezeit. Die kurze Reihe (zwischen 100 und 400 m) Sie werden uns mehr Kraft und Geschwindigkeit geben, was sehr nützlich für uns sein wird, zum Beispiel auf der Piste oder im letzten Teil der Rennen. Die lange Reihe (zwischen 500 und 3000 m) wird uns eine spezifische Verbesserung der Karriere Rhythmen und a größerer anaerober Widerstand.

 

Ein ähnliches Training ist variables kontinuierliches Training, Fartleck oder Änderungen des Rhythmus. Der Unterschied ist, dass diese Art von Training Es gibt keine Ruhe, nur Geschwindigkeitsschwankungen mit schnellen Teilen und langsamen Teilen. Vor dem Beginn des Serientrainings ist es ratsam, mit dem Training dieser Art zu beginnen, und einmal zu dominieren und vor allem, wenn man sich dem HauptwettbewerbGeh zu den Trainings Serie mit größerer Intensität.

 

2.- ÜBUNGEN DER KARRIERE-TECHNIK

 

Die Arbeit der Karrieremethode ist unerlässlich verbessern unsere Art zu laufen. Es mag wie eine Art von sekundärem Training erscheinen, aber es ist ein grundlegender Teil, um die Effizienz im Rennen zu verbessern und damit länger in der Lage zu sein, ein höheres Tempo zu halten.

 

Diese Übungen werden unsere Karriere nach und nach in Richtung korrekterer, effektiverer und ökonomischerer Laufweise verändern. Es stärkt unsere Muskeln, stärkt unsere Bänder und Sehnen in der Nähe des Knöchels und schützt uns vor möglichen Verletzungen. wird den Energieverbrauch senken und wir werden es tun breiter Schritt.

 

Darüber hinaus schreiten jeweils den Fuß den Boden trifft, geht der Aufprall auf den Boden einen Verlust von Geschwindigkeit, die nach vorne schieben, um Sie müssen Ihre Muskeln Energie verbrauchen und eine konstante Geschwindigkeit zu halten.

 

Wenn es uns gelingt, mit weniger Energie eine zyklische Karriere-Geste zu machen, können wir unsere Leistung steigern. Und wenn wir dann unseren Schritt etwas weiter machen, werden wir weniger Schritte machen müssen, um die gleiche Distanz zu erreichen, mit der wir weniger Energie verbrauchen werden wir werden effizienter sein und wir werden einen bekommen höhere Leistung

 

Wir nutzen diese Gelegenheit, um Ihnen eine Verbindung mit einer großen Batterie von Karrieretüchtigkeitsübungen aller Niveaus zu geben:

 

http://personalrunning.com/blog/tecnica-de-carrera/

 

3.- SERIE IN CUESTA

 

Um mehr Muskelkraft zu bekommen, um uns im Rennen zu helfen, werden wir die Pisten nutzen, um ein spezifisches Training in ihnen durchzuführen.

 

Mit dieser Art von Training spezifische Stärke Wir werden unsere Muskeln dazu bringen, härter zu arbeiten als auf ebenem Boden zu laufen, was zu einem effizienter Schritt und Geschwindigkeit erhöhen.

 

Wie wir im Serientraining auf flachem Gelände gesagt haben, trainiere nicht immer auf der gleichen Steigung und wiederhole die gleiche Anzahl Wiederholungen. Variiert das Training mit unterschiedlichen Neigungen und unterschiedlichen Steigungen. Die kurze Pisten und größere Steigung (Neigungen von weniger als 100 m mit mehr als 10% fallen) nos Sie werden eine explosive Kraft bringen und daher eine höhere spezifische Geschwindigkeit. Mit dem längere Pisten und niedrigere Steigung (Abhänge von 100 m und mit Unterschieden von 5% -8%) Wir machen einen größeren Job Festigkeitsbeständigkeit, die uns versorgen werden Verbesserung unserer Rhythmen in der Karriere, da diese Arbeit in der Steigung sich an den Muskel gewöhnt, um eine größere Anzahl von Muskelfasern zu rekrutieren, wenn dieser anfängt, die Müdigkeit zu fühlen.

 

4.- KOORDINIERUNG UND FREQUENZARBEIT

 

Durch eine gute Koordination können sich Ihre Füße schneller bewegen und Ihr Schwung auf dem Boden wird schneller, stärker und effektiver. Mach ein Koordinierungsarbeit von Füßen und Schrittfrequenz, es wird uns erlauben, einige "schnelle Füße" zu entwickeln. Durch dieses Konzept der „schnelle Füße“ versuchen, den Fuß auf den Boden zu unterstützen, ist es zumindest möglich, sofort nach dem Aufprall des Fußes nachhaltig verursacht wird.

 

Wie viel Die Kontaktzeit ist kürzer des Fußes auf dem Boden je größer unsere Geschwindigkeit, aufgrund einer größeren Nutzung der Trägheit und a weniger Energieverlust.

 

Diese Arbeit kann durch bestimmte spezifische Technikübungen für die Schrittfrequenzarbeit ausgeführt werden, wie zum Beispiel: Springe niedrig, schnelle Sprünge mit Füßen zusammen, abwechselnde Impulse von Füßen mit ausgestreckten Knien usw.

 

Ein weiterer guter Weg zu arbeiten ist es mit Übungen in Treppen und sogar in BankenDurchführung verschiedener Übungen zur Koordination, Frequenz und Muskelkraft mit der Absicht, unsere Frequenz im Rennen zu verbessern. Die spezifischste Arbeit für diese Art von Training kann in einer Koordination Treppe, durch eine große Anzahl von Übungen, die unsere Koordinationsfähigkeit und unsere Geschwindigkeit in der Unterstützung verbessern getan werden.

 

Hier haben Sie eine Verknüpfung mit mehreren Koordinationsübungen auf Treppen:

 

http://personalrunning.com/blog/escaleras/

 

5.- PLIOMETRIE

 

Dieser letzte Punkt ist ratsam, es zu tun nur wenn du eine hast bestimmtes Ausbildungsniveau und wir haben einen guten Job gemacht, den Unterkörpermuskel zu stärken, sonst könnte es zu viel Training sein aggressiv für unsere Muskeln und unsere Gelenke

 

Es ist eine Art von Training, das auf der Realisierung von basiert Sprünge von verschiedenen Arten: zu einem Fuß, zu zwei Fuß, horizontal, vertikale Sprünge, mit verschiedenen Höhen usw., und oft wird es auch als Multi-Sprünge bezeichnet.

 

Die Sprünge sie sind Übungen, in denen a Kombination von Stärke und Geschwindigkeit, versuchen, so schnell wie möglich und so weit wie möglich zu bewegen, wo sehr explosive und kraftvolle Bewegungen werden gemacht.

 

In der Realisierung dieser Art von Ausbildung wird es sein starten Übungen eines geringe Intensität und individuell dass du einen bekommst mehr Erfahrung und eine größere Kraft kann eingebaut werden Übungen mit größerer Intensität. Ein sehr intensives Training auf Muskelebene nicht Es ist bequem zu machen mehr als ein wöchentliches Training von diesem Typ, und es wäre Lassen Sie einen Ruhetag oder führen Sie am folgenden Tag ein Training mit weicher bis mittlerer Intensität durch, um eine gute Erholung zu erzielen.

 

Hier haben Sie einen Link zu mehreren plyometrischen Übungen:

 

http://personalrunning.com/blog/pliometria-potencia/