Radtraining im Winter bei Victory Endurance

Unser Mitarbeiter Victory Endurance sagt uns in diesem Artikel einige Beispiele für Radtraining im Winter

 

 

Alberto Cebollada erklärt uns in diesem Artikel, wie man das Training optimiert und genauer ist. Zu diesem Zweck empfiehlt er, dass Sie in jedem Zeitraum der Saison oder von Zeit zu Zeit (6, 8 Wochen) eine einfache Übung durchführen FELDTEST.

 

Dieser Test dient dazu, Ihr Leistungsniveau, die erzielten Verbesserungen zu überprüfen und die Pulszonen des Trainings zu optimieren. 

 

WIE MAN EINEN FELDTEST MACHT
Bestimmen Sie zunächst eine Entfernung von 5 km. oder 10 Minuten ohne Unterbrechung. Sie können dies auf einer Steigung eines 5% oder auf einer geraden Linie tun, aber es ist wichtig, dass Sie sich ausruhen und die externen Variablen immer so homogen wie möglich sind (Regen, Wind ...). Immer und genau dieselbe Route.

• Beginne aus dem Stillstand und in weniger als 1 musst du den Rhythmus erhalten, den du während dieser 10 beibehalten kannst.
•  Fangen Sie nicht zu schnell an, da Sie für die anaerobe Anstrengung bezahlen.
•  Halten Sie ein so hohes Tempo wie möglich und ohne Unterbrechungen ein, ohne den Sattel zu verlassen.
•  Notieren Sie am Ende des Intervalls alle überprüfbaren Daten: Durchschnittsgeschwindigkeit, durchschnittliche Pulsation, Empfindungen, Watt, Trittfrequenz ...
•  Setzen Sie 10 'durch, indem Sie sanft in die Pedale treten und das gleiche Intervall von 10-Minuten wiederholen. Schreiben Sie alle Daten neu.
•  Berechnen Sie die durchschnittliche Anzahl der Schläge zwischen beiden Intervallen und legen Sie anhand dieses Werts die Prozentsätze der Arbeit fest, die ich Ihnen unten erläutere.

 

 FAHRRADTRAINING IN DEN ERSTEN MONATEN: Einige Beispiele

1 Basis-Aerobic-Arbeit:

• Während 6-8 Wochen müssen Sie umfangreiche grundlegende Trittstunden zwischen 60% zu Beginn der Saison und 85% am Ende der allgemeinen Vorbereitung der durchschnittlichen Pulsationen des Tests ausführen.
• Dies ist sehr wichtig, denn je höher das Grundtraining bei niedrigen Pulsationen ist, desto größer ist die Grundlage für die anschließende intensive Arbeit und die besseren Ergebnisse, die Sie später erhalten.
• Sie müssen die Zeit oder den Kilometer erhöhen. von einer Woche auf die andere und von einem Monat auf einen anderen zu treten ...
• In den Abfluggruppen darfst du nie 85% nach Test oder 80% deines Fc überschreiten. Max.
• Da es sich um Sitzungen mit geringer Intensität handelt, können Sie diese ohne Probleme mit Trainings zu Fuß, Schwimmen und Fitness betreiben.
• Von diesen sanften Sitzungen kannst du zwei pro Woche machen, die mit den anderen Arten von Sitzungen, die ich unten beschreibe, ergänzt werden können.
• Eine gute Ressource besteht darin, zwei (und sogar 3-Sitzungen in der spezifischen Periode) dieses Typs hintereinander zu machen, da es sich gezeigt hat, dass es ein sehr profitables Training ist, vorausgesetzt, man respektiert eine nachfolgende Ruhe proportional zur summativen Last.

2 Spinning Sitzungen:

Das schnelle Treten ist eine gute Ressource, um mit einem Schwungrad treten zu können. Dies ermöglicht eine Verbesserung der Tritttechnik durch Erleichterung der Bewegung und Arbeiten mit hohen Kadenzen (immer höher als 100). Es trägt zur Verbesserung der Treteffizienz bei. Vermeiden Sie übermäßiges Treten, während Sie auf den Pedalen stehen. Es ist eine Ressource, die von Monitoren häufig verwendet wird. In den Wintermonaten ist es nicht für uns geeignet. Gehen Sie nicht in die anaerobe Arbeit. Vermeiden Sie es, über 80% des Fc zu fahren. Max.

3 Force Intervals am Fahrrad:

• Es ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft, die Sie durch das Training im Fitnessstudio erhalten, auf die spezifische Form zu übertragen, die beim Treten erforderlich ist. Sie können diesen Job beginnen, wenn Sie mindestens 8 Wochen aerob auf dem Fahrrad waren und starke Knie haben.
• Führen Sie einmal pro Woche mit dem großen Kettenblatt und den kleinen Kronen Intervalle von 2-3 Minuten auf einer Steigung von 5% bei niedriger Trittfrequenz von 50-60 Hüben / Minute durch.
• Wenden Sie bei jedem Pedalhub die maximal erforderliche Kraft an, ohne vom Sattel aufzustehen. Der Puls ist bei Muskelermüdung nicht entscheidend.
• Machen Sie die Hälfte der Zeit im Intervall aus und wiederholen Sie 3,5-Zeiten.

4 Rhythmus-Training:

Verbessert das aerobe System in seinem oberen Bereich, entwickelt aerobe Kraft. Eine der Variablen, die die Leistung erhöhen, ist der Anstieg des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2 max.), Der von der Verbesserung des Transports von O2 durch das Kreislaufsystem und dessen Absorption und Verwendung auf der Muskelebene abhängt werden mit dieser Art von Training erreicht.

Diese Art von Sitzungen kann Ende Februar oder nach 8 Wochen Basisarbeit gestartet werden. Beeile dich nicht, sie vorzustellen.

Einmal pro Woche erstellt er eine Reihe von 30'-45'-60 'mit einer konstanten Rate um den 85-90% entsprechend dem durchschnittlichen Puls des Tests. Die empfohlene Trittfrequenz ist um 80, 90 pedalada, man muss sich auf die Kraftanwendung auf dem Pedal konzentrieren, in der Wettkampfposition gekuppelt und ohne Unterbrechungen fahren, nicht aus dem Sattel steigen, den Steigungen muss man sich mit einer Weiterentwicklung stellen einfach

 

Diese Art von Arbeit ist der vorherige Schritt zu den intensivsten Workouts der spezifischen Vorbereitungszeit.

 

Denken Sie daran, dass diese Richtlinien allgemeine Empfehlungen zum Fahrradtraining sind, die jeder von uns an seine Merkmale, Interessen, Ziele, Zeitverfügbarkeit usw. anpassen muss.

Wenn wir jede Trainingseinheit nach einem Ziel absolvieren und uns klar ist, warum wir dies gemäß der Planung der Saison tun, bedeutet dies, unsere Fans zu optimieren und optimal zu nutzen.

Ein einfacher Weg, um Fortschritte zu erzielen, wäre, jede Woche eines der härtesten Workouts in jeder der Disziplinen zu absolvieren. Zuerst machst du die längste (du rennst, trittst länger oder mehr Strecke ...) und erhöhst die Last pro Woche um 10%, dann machst du mehr Intervalle oder Rhythmusänderungen oder mehr Serien (+ 1, 2 bei Woche) und schließlich intensiver (erhöhen Sie die Geschwindigkeit und damit Ihre BPM.).

Denken Sie daran, dass Sie jede 3- oder 4-Woche, die Sie herunterladen oder ausruhen sollten, einfacher machen sollte (weniger und reibungsloser läuft ...), um die Regeneration zu ermöglichen und zu verbessern.

Foto: ciclismoafondo.es