10 Tipps zum Laufen bei Hitze

Der Sommer ist da und mit ihm kommen hohe Temperaturen und Hitzewellen. Wenn Sie ein Läufer sind, der nicht gerne ein Training auslässt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie beim Training hohen Temperaturen ausgesetzt sind.

Laufen in der Hitze kann sowohl für Ihre Leistung als auch für Ihre Gesundheit eine Herausforderung sein. In diesem Artikel geben wir Ihnen einige Tipps, die Ihnen helfen, bei Hitze sicher und effektiv zu laufen.

Wie wirkt sich Hitze beim Sport auf unseren Körper aus?

Unsere Körpertemperatur liegt im Ruhezustand bei etwa 37°C. Wenn wir Sport treiben, steigt der Energiebedarf, was dazu führt, dass wir Glukose verbrennen, um unsere Muskeln mit Energie zu versorgen.

Allerdings ist dieser Prozess ziemlich ineffizient, da nur 40 % des Nahrungsstoffwechsels für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat, das unsere Zellen zur Muskelkontraktion verwenden) verwendet werden. Der Rest entweicht als Wärme.

Wenn es draußen heiß ist, können die erhöhte Umgebungstemperatur, die Sonneneinstrahlung und die Luftfeuchtigkeit unsere Körpertemperatur auf über 40 °C ansteigen lassen. Dies führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern kann auch zu Hitzschlag und Hitzeerschöpfung führen.

Daher ist es wichtig, eine spezielle Strategie gegen die Hitze zu haben, nicht nur für Ihre Leistung, sondern auch für Ihre Gesundheit.

Die Bedeutung der Akklimatisierung

Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass gesunde Erwachsene, die über einen Zeitraum von vier bis zehn Tagen 1 bis 2 Minuten lang Bedingungen ausgesetzt sind, die ihre Körpertemperatur um 60 bis 90 °C erhöhen, anschließend im Ruhezustand einen niedrigeren Blutdruck haben , erhöhtes Blutplasmavolumen und erhöhte Schweißrate, alles günstige Anpassungen für Bewegung in der Hitze.

Zehn Tipps für gutes Laufen bei heißen Bedingungen

Wählen Sie die richtige Tageszeit

Versuchen Sie, wenn möglich, früh morgens oder spät abends zu laufen, wenn die Temperaturen kühler sind. Vermeiden Sie es, zwischen 10 und 4 Uhr zu laufen, da die Sonne am höchsten scheint und die Temperaturen am heißesten sind.

Verwenden Sie Sonnenschutzmittel

Tragen Sie unbedingt einen Breitband-Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 auf alle exponierten Hautpartien auf. Dies schützt Sie vor Sonnenbrand, der Ihre Körpertemperatur erhöhen und das Abkühlen Ihres Körpers erschweren kann.

Tragen Sie leichte und atmungsaktive Kleidung

Entscheiden Sie sich für Kleidung aus technischen Stoffen, die den Schweiß von der Haut ableiten und für ein trockenes und angenehmes Tragegefühl sorgen.

Sorgen Sie für eine gute Flüssigkeitszufuhr

Trinken Sie vor, während und nach dem Lauf Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Sie können auch ein Sportgetränk in Betracht ziehen, das Elektrolyte enthält, um die Mineralien zu ersetzen, die Sie durch Schweiß verlieren.

Hör auf deinen Körper

Wenn Ihnen beim Laufen schwindelig wird, Sie schwindlig werden oder Muskelkrämpfe verspüren, können dies Anzeichen einer Hitzeerschöpfung sein. Halten Sie unbedingt an, suchen Sie Schatten und trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk.

Tragen Sie eine Mütze oder einen Schirm

Eine Mütze oder ein Visier kann dabei helfen, Gesicht und Kopf vor der Sonne zu schützen und so einer Hitzeerschöpfung vorzubeugen. Suchen Sie nach einem Modell aus atmungsaktivem Material und einer breiten Krempe, um maximalen Schatten zu spenden.

Passen Sie Ihren Rhythmus an

Wenn es heiß ist, müssen Sie möglicherweise Ihr Tempo anpassen, um eine Überhitzung zu vermeiden. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihr gewohntes Tempo beizubehalten; Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper und machen Sie bei Bedarf langsamer.

Essen Sie wasserreiche Lebensmittel

Wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse können dabei helfen, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Erwägen Sie, vor dem Lauf einen frischen Salat oder ein Stück Obst zu essen, um Ihren Flüssigkeitshaushalt zu steigern.

Vermeiden Sie Getränke mit Koffein und Alkohol

Beides kann zu einer Dehydrierung führen, was bei heißem Wetter besonders gefährlich ist. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser oder Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten.

Nach dem Laufen richtig abkühlen

Nach dem Laufen in der Hitze ist es wichtig, den Körper richtig abzukühlen. Dazu kann es gehören, sich an einem kühlen Ort zu dehnen, eine kühle Dusche zu nehmen oder ein kaltes Getränk zu trinken.

Dadurch fühlen Sie sich nicht nur wohler, sondern können auch hitzebedingten Gesundheitsproblemen vorgebeugt werden.

Denken Sie daran, dass das Laufen in der Hitze eine Herausforderung sein kann, aber mit der richtigen Vorbereitung und der Befolgung dieser Tipps können Sie Ihre Leistung aufrechterhalten und Ihre Gesundheit schützen.