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Schulungsartikel

Erhöhen Sie die Qualität Ihrer Workouts für einen 10k. Ziel «Skechers North vs South und die #MadridSePica»

Wir geben Ihnen 5-Optionen, die Sie bei Ihrer Vorbereitung berücksichtigen sollten

Sie sind bereits auf dem Weg, sich der Herausforderung von 10 km zu stellen Skechers Madrid Nord Süd Aber fehlt Ihnen ein Qualitätspunkt in Ihrem Training?

Wir geben Ihnen 5 Optionen, die Sie in Ihre Vorbereitung einbeziehen müssen:

1. Stärke trainieren.

Krafttraining ist der Schlüssel, damit Ihre Muskeln auf das Rennen vorbereitet sind. Ein schwacher Muskel wird lange vor einem trainierten Muskel müde. Nehmen Sie sich also mindestens zwei Tage Kraftarbeit im Fitnessstudio.

2. Macht deine Beine mit Treppen.

Suchen Sie nach einer Leiter mit 15 bis 20 cm Stufen, um die Stärke Ihrer Quads, Zwillinge und Gesäßmuskeln sowie die Stabilität Ihrer Gelenke zu verbessern.

Sie können alle Arten von Übungen kombinieren, die Sie sich für die Anstiege vorstellen können (schnelles Gehen, zweistufige Schritte, Springen, Springen, Springen auf einem Bein), und Sie werden auch exzentrisch an Ihren Muskeln in den Abfahrten arbeiten.

Es beginnt fortschreitend, um die Muskulatur oder die Gelenke nicht zu überlasten, da es sich hierbei um einen hochwirksamen Job handelt.

3. Oberon / Oregon Circuits.

Es besteht aus der Durchführung von 1 km Rennstreuungsübungen alle 100 Meter. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus und gehen Sie einen weiteren Kilometer ohne Pause.

Abhängig von Ihrem Niveau müssen Sie den Laufrhythmus, die Wiederholungen jeder Übung und die Art der Übungen anpassen. Zum Beispiel:

  • 100 m + 10 Arme.
  • 100 m + 20 Springt in die Site (10 mit jedem Bein).
  • 100 m + 30 ”Eisen.
  • 100 m + 10 Kniebeugen mit Sprung.
  • 100 m + 10 Lendenwirbelstütze.
  • 100 m + 20 Squats abgeschlossen.
  • 100 m + 10 Trizepsböden.
  • 100 m + 20 Platten mit Umdrehung (10 auf jeder Seite).
  • 100 m + 5 Burpees.
  • 100 m.
  • Erholung: 1 'im Trab + glatte 1000m.

4. Fartlek.

Wenn lange Läufe etwas eintönig sind, versuchen Sie, Rhythmusänderungen abwechselnd zwischen Ihren Trainingszonen vorzunehmen.

Sie können diese Rhythmusänderungen nach Zeit oder Entfernung vornehmen, auch wenn Sie einer von denen sind, die mit Musik laufen, auch nach Liedern. Zum Beispiel: 5x (3'z2 + 2'z3 + 30 ”z4).

5. Serie an Hängen.

Sie sind eine großartige Ressource zur Verbesserung der Muskelkraft. Sie können zwischen 80 und 200 Metern wählen und Ihre Geschwindigkeit und Wiederholungen je nach Entfernung und Unebenheit anpassen.

Zum Beispiel: Steigen Sie mit der maximal möglichen Geschwindigkeit oder mit progressiver Geschwindigkeit und erholen Sie sich beim Abstieg bei leichtem Joggen.

Denken Sie vor Beginn dieses Trainings daran, sich aufzuwärmen, damit Ihre Muskeln auf die Anstrengung und Intensität vorbereitet werden können, die erforderlich sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaften über körperliche Aktivität und Sport

Club Trikatlón Tres Cantos Sportdirektor

Senior Triathlon und Schwimmtrainer

Paratriathlon Specialist Coach

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