Setzen Sie für einen 10-km-Lauf auf Qualität in Ihr Training. Ziel „Skechers North vs. South und #MadridSePica“

Sie sind bereits unterwegs, um sich der Herausforderung des 10Km von zu stellen Skechers Madrid Nord Süd Aber brauchst du einen Qualitätspunkt in deinen Workouts?

Wir bieten Ihnen 5-Optionen, die Sie bei Ihrer Vorbereitung berücksichtigen sollten:

1. Stärke trainieren.

El Krafttraining Es ist der Schlüssel, damit Ihre Muskeln auf das Rennen vorbereitet sind. Ein schwacher Muskel ermüdet viel früher als ein trainierter Muskel, also planen Sie mindestens zwei Tage Krafttraining im Fitnessstudio ein.

2. Macht deine Beine mit Treppen.

Suchen Sie nach einer Leiter mit Stufen 15-20cm, um die Stärke von Quadrizeps, Zwillingen und Gesäß sowie die Stabilität Ihrer Gelenke zu trainieren.

Sie können alle Arten von Übungen kombinieren, die Sie sich für die Aufstiege vorstellen können (schnelles Gehen, doppelte Schritte, Springen, Sprünge, Sprünge zu einem Bein), und Sie werden Ihre Muskeln in den Abfahrten exzentrisch trainieren.

Es beginnt fortschreitend, um die Muskulatur oder die Gelenke nicht zu überlasten, da es sich hierbei um einen hochwirksamen Job handelt.

3. Schaltungen Oberon / Oregon.

Es besteht aus 1Km von Rennen, die alle 100-Meter durchgespielt werden. Danach wird eine Minute Pause und ein weiterer Kilometer ohne Pause zurückgelegt.

Je nach Stufe müssen Sie das Renntempo, die Wiederholungen jeder Übung und die Art der Übungen anpassen. Zum Beispiel:

• 100 m + 10 Arme.
• 100 m + 20 Springt in die Site (10 mit jedem Bein).
• 100 m + 30 "Eisen.
• 100 m + 10 Kniebeugen mit Sprung.
• 100 m + 10 Lendenwirbelstütze.
• 100 m + 20 Squats abgeschlossen.
• 100 m + 10 Trizepsfonds.
• 100 m + 20 Platten mit Umdrehung (10 auf jeder Seite).
• 100 m + 5 Burpees.
• 100 m.
• Wiederherstellung: 1 'im Trab + 1000m glatt.

 4. Fartlek.

Wenn die langen Läufe etwas eintönig sind, versuchen Sie, Rhythmuswechsel zwischen Ihren Trainingszonen vorzunehmen.

Sie können diese Rhythmusänderungen nach Zeit oder Entfernung vornehmen, selbst wenn Sie zu denen gehören, die mit Musik laufen, auch nach Liedern. Zum Beispiel: 5x (3'z2 + 2'z3 + 30 "z4).

5. Serie an Hängen.

Sie sind eine großartige Ressource, um die Muskelkraft zu verbessern. Sie können zwischen 80- und 200-Messgeräten wählen und Ihre Geschwindigkeit und Wiederholungen je nach Entfernung und Abnahme anpassen.

Zum Beispiel: Steigfahrten mit der maximal möglichen anhaltenden Geschwindigkeit oder progressiven Geschwindigkeit machen und sich in einem sanften Trab auf der Abfahrt erholen.

Bevor Sie mit diesen Trainings beginnen, sollten Sie ein Aufwärmen durchführen, bei dem sich Ihre Muskeln auf die Anstrengung und Intensität vorbereiten können, um Verletzungen zu vermeiden.

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Club Trikatlón Tres Cantos Sportdirektor

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer