Die Bedeutung der anaeroben Schwelle
Unser Mitarbeiter Ricard Pérez Diesmal sagt er uns, wie wichtig es ist, sich über das Konzept der anaeroben Schwelle klar zu sein.
Wenn Sie Ihre Ergebnisse im Training oder Wettkampf verbessern möchten , müssen Sie die Bedeutung der anaeroben Schwelle verstehen.
Wie Sie wissen, gibt es Trainingszonen , die anhand des Intensitätsniveaus (in Prozent unserer maximalen Herzfrequenz) definiert werden.
Innerhalb dieser Zonen befindet sich die Erholungszone , die unter 63%-65% liegt.
In diesem Bereich ist die Arbeitsintensität so gering, dass das Blut leicht durch die Blutgefäße zirkulieren und eventuell vorhandene Rückstände abtransportieren kann.
Dieser Bereich ist bekannt für die aktive Erholung am Tag nach einem Wettkampf und hilft uns, uns nach dem Training besser zu fühlen als vor dem Start.
Die nächste Zone wird als Fettverbrennungstraining bezeichnet . Das bedeutet, dass wir, wenn wir mit einer Intensität zwischen 65 % und 75 % trainieren, unseren Stoffwechsel aktivieren und Stoffwechselwege nutzen, die es uns ermöglichen, dieses Intensitätsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Sie müssen sehr vorsichtig sein und verwirren nicht, dass zu „Fett verbrennen“ muss sehr lange und sehr weich Sitzungen tun, denn wenn wir dieses Konzept auf die Spitze nehmen, was passieren wird, ist für uns, dass wir auf der Rückgewinnungszone arbeiten (da Leute, die sagen, dass wenn mehr komfortables Training, mehr Fett verbrennt), so ist die berühmte Fettverbrennung Bereich leichte Aerobic, und nicht die Erholungszone.
Aber gehen wir zu dem, was uns interessiert, der anaeroben Schwelle.
Diese Zone markiert den Punkt, an dem unser Körper so viel Laktat ansammelt, dass wir uns nicht mehr assimilieren können.
Was ist Lactat?
Kurz gesagt, Laktat ist ein Abfallprodukt , das unser Körper erzeugt, wenn er die Energie gewinnt, die er für unsere Bewegung benötigt.
Wenn wir sehr intensiv trainieren, brauchen wir viel Energie, so dass viele innere Reaktionen in unserem Körper erzeugt werden und folglich viel Abfall produziert wird.
Unser Körper kann Laktatwerte bis zu 3 mmol/l problemlos assimilieren , und dies geschieht bei Raten unterhalb der anaeroben Schwelle.
Zusammenfassend, wenn wir unter der anaeroben Schwelle arbeiten, erzeugen wir so wenig Laktat, dass unser Körper sich assimilieren (und reinigen) kann, während wir weiter trainieren.
Wenn wir über der anaeroben Schwelle arbeiten, unser Körper größere Mengen an Laktat produziert (sind gekommen, um zu sehen, Fälle von 17 mmol / l) und der Laktat sammelt sich in unserem Körper und es kommt eine Zeit, wenn wir nicht vertraut sind (Rufen Sie ihn Pájara, rufen Sie ihn Mazo Man, nenne ihn bleib leer ...).
Und was ist mit der anaeroben Schwelle?
Zunächst einmal müssen wir wissen, was die anaerobe Schwelle ist . Sie ist im Grunde eine Trainingszone . Anders ausgedrückt: Wenn wir zwischen 85 % und 90 % unserer maximalen Leistungsfähigkeit trainieren, befinden wir uns im Bereich der anaeroben Schwelle.
Wenn Sie online nach Informationen suchen, werden Sie viele verschiedene Definitionen von Trainingszonen, und die Wissenschaftler, die argumentieren, dass die Flächenschwelle zwischen 82% und 84% ist, zeigen andere, dass die Schwelle über dem 86% ist, usw.
In meinem Fall definiere ich die Schwelle zwischen 86% und 92%, und das hat seine Gründe (Geheimnis der Zusammenfassung, hahaha), im Grunde genommen, weil es in direktem Zusammenhang mit dem von mir verwendeten Trainingssystem steht.
Uns interessiert, wie wir in dieser Zone effizient arbeiten können , um so schnell wie möglich voranzukommen (man geht davon aus, dass bei höheren Geschwindigkeiten mehr Herzschläge auftreten), ohne es aber zu übertreiben, um nicht zu viel Laktat anzusammeln.
Also, wann immer Sie ein Rennen oder Training "für Sensationen" machen, suchen Sie bereits unbewusst nach diesem Rhythmus (das berühmte "ritmillo" oder "gehen Sie mit dem Haken").
Was sind die guten Nachrichten?
Mit Training können wir die Schwelle verschieben, das heißt, wir können unseren Körper daran gewöhnen, bei hohen Intensitäten zu arbeiten und mit Werten von 3-4 mMol/l zu arbeiten.
Was es ist das Ergebnis, denn wenn unser Körper gewöhnt sich in diesem Bereich zu arbeiten, wird das Ende viel mehr daran gewöhnt zu wollen, und das bedeutet, dass wir das Tempo ein wenig mehr ohne Erzeugung zusätzliche Laktat erzwingen.
Offensichtlich ist diese Erklärung stark vereinfacht, aber was mich interessiert, ist, dass Sie perfekt das Konzept zu verstehen, wenn Sie also auch diese Idee zu verstehen (wenn auch nicht sehr technisch) verstanden haben einen sehr wichtigen Teil der Ausbildung.
Verstehst du den Graphen?
Der Unterschied zwischen dem roten und dem blauen Athleten besteht darin, dass der blaue Athlet eine höhere anaerobe Schwelle hat , was bedeutet, dass er mit einer höheren Intensität trainieren kann als der rote Athlet, bevor sich die fatalen 4 mmol/l Laktat ansammeln.
Kurz gesagt, dass der blaue Athlet mit einer höheren Geschwindigkeit fahren kann als der rote Athlet und länger.
Wenn der rote Athlet versuchte, dem Rhythmus des blauen Athleten zu folgen, würde er über seiner Schwelle arbeiten und den Rhythmus nicht lange aushalten können.
Achtung ! Durch gezieltes Training können wir von Rot auf Blau wechseln, was bedeutet, dass wir unsere anaerobe Schwelle verbessern und das erreichen können, was fachsprachlich als „Verschiebung unserer Kurve nach rechts“ bezeichnet wird.
Aus diesem Grund ist es so wichtig, unsere Schwelle zu erkennen oder unser Tempo des Wettbewerbs zu kennen, damit unser Körper sie erkennen kann und sich an die Arbeit in diesem Bereich anpassen und schließlich die Schwelle verbessern kann.
Um meine Marken zu verbessern, sollte ich immer in der Schwellenzone arbeiten?
Das ist einer der größten Fehler im Training : zu glauben, dass man sich nur verbessern muss, indem man im anaeroben Schwellenbereich trainiert.
Wenn es so einfach wäre, wäre Training kein Geheimnis : Um Weltmeister zu werden, braucht man nur einen Herzfrequenzmesser zu kaufen und beispielsweise mit 82 % der maximalen Herzfrequenz zu trainieren.
Wir müssen an Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Technik usw. arbeiten, und das bedeutet, dass wir in der Lage sein müssen, in verschiedenen Trainingszonen zu arbeiten, um jeden dieser Aspekte zu verbessern (ich nehme an, es ist klar, dass wir, wenn wir unsere Schnelligkeit durch einen Sprint mit voller Kraft verbessern, weit über 95 % liegen...).
Jetzt verstehen Sie, warum die anaerobe Schwelle so wichtig ist (und weil es Menschen gibt, die irrtümlich davon besessen sind, nur in der Schwellenzone zu arbeiten ...)
Weitere Informationen: http://www.ricardperez.com/
