Schulungsartikel

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Training

Der Verlust von 1% Dehydratisierung impliziert bereits eine Abnahme von 5% der Ausbeute

Wenn Sie einer von denen sind, die das häufig vergessen Wasserflasche zum Training gehenLesen Sie sorgfältig, was es für Ihren Körper und Ihre Leistung bedeutet Mangel an Flüssigkeitszufuhr ausreichend.

Konzentriert auf Ihre Gesundheit, zeigen wir Ihnen in der folgenden Tabelle die Effekte, die den Verlust von Wasser in der Funktionsweise Ihres Körpers verursachen:

Was passiert mit meinem Körper, wenn er Wasser verliert?

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Aber zusätzlich zu diesen schwerwiegenden Folgen verursacht Dehydration a Abnahme der sportlichen Leistung, so dass der Verlust von a 1% Dehydratisierung bedeutet bereits eine Abnahme von 5% der Ausbeute und wenn wir eine Dehydratisierung von 5% erreichen, wird die Ausbeute um 30% verringert.

image002 Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Training Artikel Training

Quelle: Wilmore & Costill (1999)

Deshalb geben wir an Grundlegende Richtlinien, die Sie in Ihrem Training anwenden können und Wettbewerbe, um ein angemessenes Maß an Flüssigkeitszufuhr zu erreichen (Palacios Gil-Antuñano et al., 2008):

Vor einem Wettkampf oder Training von langer Dauer und Intensität:

  • Trinken Sie langsam zwischen 300 und 500ml im vorherigen 4h
  • Wenn die Umgebung heiß und feucht sein soll, geben Sie in der vorherigen Stunde 0,5L Flüssigkeit mit Mineralsalzen hinzu (unterteilt in 4, alle 15-20min) und geben Sie dem Getränk im letzten 2 Kohlenhydrate hinzu.

Während des Trainings oder Wettkampfs

  • Trinken Sie ungefähr 1-Kanister (500-600ml) für jede Stunde Training / Wettkampf
  • Verteilen Sie die Einnahmen alle 15-20 Minuten (150-200ml)
  • Versuchen Sie, das „frische“ Getränk (15-21ºC) mitzubringen, um es schmackhafter zu machen
  • Wenn die Übung es für seine Intensität, Dauer und Umgebung erfordert, fügen Sie isotonisches Getränk (6-8% Kohlenhydrate) und 450 zu 1150 mg / L Natrium hinzu

Nach dem Wettkampf oder anspruchsvollen Workouts

  • Tragen Sie den 150-200-Prozentsatz des Gewichtsverlusts bei (in den 6-Stunden nach Abschluss)
  • Berücksichtigen Sie den Beitrag von Natrium 0,7 zu 1,5 g / L und sogar anderen Mineralien (Beispiel: Kalium-Verhältnis 1: 4 mit Natrium).

Jetzt wissen Sie, dass Sie, wenn Sie Ihre Gesundheit schützen und Ihre Leistung erhalten möchten, Tag für Tag auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten und Ihren Körper daran gewöhnen, die Getränke zu verdauen, die Sie im Wettkampf verwenden werden

Referenzen

Gil-Antuñano-Paläste et al., AMD, 2008; 25 (126): 245. Spanische Föderation für Sportmedizin „Konsens über Getränke für den Sportler. Richtlinien für die Zusammensetzung und den Austausch von Flüssigkeiten.

Wilmore, HJ und Costill, DL (1999). Physiologie von Anstrengung und Sport (2UM Hrsg.). Barcelona: Paidotibo.

Laura García Cervantes

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