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Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Training

Der Verlust von 1% Dehydratisierung impliziert bereits eine Abnahme von 5% der Ausbeute

Wenn Sie einer von denen sind, die das häufig vergessen Wasserflasche zum Training gehenLesen Sie sorgfältig durch, was dies für Ihren Körper und Ihre Leistung bedeutet Mangel an Flüssigkeitszufuhr ausreichend.

In der folgenden Tabelle konzentrieren wir uns auf Ihre Gesundheit Auswirkungen, die Wasserverlust auf die Funktion Ihres Körpers hat:

Was passiert mit meinem Körper, wenn er Wasser verliert?

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Training

Zusätzlich zu diesen schwerwiegenden Folgen verursacht Dehydration a Abnahme der sportlichen Leistung, so dass der Verlust von a 1% Dehydration bedeutet bereits einen Leistungsabfall von 5% und wenn wir 5% Dehydration erreichen, wird die Leistung um 30% verringert.

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Training

Quelle: Wilmore & Costill (1999)

Deshalb geben wir an Grundlegende Richtlinien, die Sie in Ihrem Training anwenden können und Wettbewerbe, um ein angemessenes Maß an Flüssigkeitszufuhr zu erreichen (Palacios Gil-Antuñano et al., 2008):

Vor einem Wettkampf oder Training von langer Dauer und Intensität:

  • Trinken Sie langsam zwischen 300 und 500ml im vorherigen 4h
  • Wenn die Umgebung heiß und feucht sein soll, geben Sie in der letzten Stunde 0,5 l Flüssigkeit mit Mineralsalzen hinzu (ich teile sie alle 4 bis 15 Minuten in 20 Dosen auf) und fügen Sie dem Getränk in den letzten 2 Dosen Kohlenhydrate hinzu. .

Während des Trainings oder Wettkampfs

  • Trinken Sie ungefähr 1 Dose (500-600 ml) pro Stunde Training / Wettkampf
  • Verteilen Sie die Einnahmen alle 15-20 Minuten (150-200ml)
  • Versuchen Sie, das „frische“ Getränk (15-21 ° C) mitzubringen, um es schmackhafter zu machen
  • Wenn Bewegung aufgrund ihrer Intensität, Dauer und Umgebung dies erfordert, fügen Sie isotonisches Getränk (6-8% Kohlenhydrate) und 450 bis 1150 mg / l Natrium hinzu

Nach Wettkämpfen oder anspruchsvollem Training

  • Tragen Sie 150-200% des verlorenen Gewichts bei (innerhalb von 6 Stunden nach Fertigstellung)
  • Schließen Sie den Natriumbeitrag von 0,7 bis 1,5 g / l und sogar andere Mineralien ein (Beispiel: Kaliumverhältnis 1: 4 mit Natrium).

Jetzt wissen Sie, ob Ihre Gesundheit, die Sie schützen möchten, und Ihre Leistung, die Sie erhalten möchten, Tag für Tag auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten und Ihren Körper daran gewöhnen, die Getränke zu verdauen, die Sie im Wettbewerb verwenden werden

Referenzen

Gil-Antuñano-Paläste et al., AMD, 2008; 25 (126): 245. Spanischer Verband für Sportmedizin „Konsens über Getränke für Sportler. Zusammensetzung und Richtlinien für den Flüssigkeitsersatz.

Wilmore, HJ und Costill, DL (1999). Physiologie von Anstrengung und Sport (2. Aufl.). Barcelona: Paidotibo.

Laura García Cervantes

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Training

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