Vollständiger Leitfaden für Hip Thrust

Wenn Sie gerne Sport treiben, gibt es eine wenig bekannte Übung, mit der Sie trainieren können Gesäß, wodurch dank der Muskelaktivierung eine bessere Definition und Kraft erreicht wird.

Wenn Sie mehr über diese Übung wissen, können Sie sie in Ihr Training integrieren, richtig ausführen und die häufigsten Fehler vermeiden.

Was ist Hüftstoß?

Die Übung Hüftstoß, was als Schub von übersetzt werden kann Hüfte im Spanischen geht es um die Anhebung der Hüfte, konzentriert die Anstrengung auf die Rückseite des Beins, aktiviert die Muskeln des Gesäßes und macht sie stärker und definierter.

Darüber hinaus trainieren Sie mit der Übung den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur, wobei Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, um sie anzuheben zurück dank der Muskeln des zentralen Bereichs oder Kerns.

Machen Sie Übungen wie Hüftstoß Es ist eine Möglichkeit, die Kraft und Kraft des Unterkörpers zu verbessern.

Vorteile

Einige der Vorteile, die Sie finden können, sind die folgenden:

1. Baue starke Gesäßmuskeln auf.

Es ist eine ausgezeichnete Übung zum Aufbau starker Gesäßmuskeln, was sowohl für die Ästhetik als auch für die Leistung wichtig ist.

2. Verbesserung der Explosivität.

Da beim Hip Thrust dein Gewicht über einen weiten Bewegungsbereich bewegt wird, hilft er dir, deine Explosivität beim Sprinten oder Springen zu verbessern.

3. Übertragung auf andere Lifte.

Die Kraft- und Leistungsgewinne, die Sie aus dieser Art von Übung entwickeln, werden auf andere Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben übertragen.

4. Verhindert Verletzungen.

Starke Gesäßmuskeln schützen die Knie und den unteren Rücken und beugen so Verletzungen vor.

5. Erhöhen Sie die Stabilität

Es ist auch gut für die Verbesserung der Kernstabilität und des Gleichgewichts und gibt Ihnen das Selbstvertrauen, auf die nächste Stufe des Trainings zu gehen.

6. Haltung verbessern.

Mit einer Stärkung des Gesäßes und des unteren Rückens hilft es Ihnen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, was nicht nur im Sport viele Vorteile haben wird.

7. Erhöht die sportliche Leistung.

Dank der Steigerung von Kraft und Explosivität dank dieser Art von Training werden Sie Verbesserungen bei Sprints, Anstiegen, Angriffen bemerken, was für die sportliche Leistung wichtig ist.

Welche Muskeln arbeiten beim Hip Thrust?

Die Muskeln, die bei dieser Art von Übung am meisten arbeiten, sind die Kniesehnen, Gesäß und die niedriger Rücken.

Diese Muskelgruppen sorgen für Stabilität und Kraft beim Heben von Gewichten oder bei explosiven Bewegungen, was für die sportliche Leistung wichtig ist.

Die Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe im Körper, da sie der Schlüssel zu Stabilität und Gleichgewicht sind.

Die Kniesehne Sie befinden sich im Rücken und sind dafür verantwortlich, dem Gesäß zu helfen, die Hüften zu strecken.

Die untere Rückenmuskulatur Sie geben der Wirbelsäule Halt und Stabilität.

Wie wird es gemacht?

Sie benötigen eine Bank, um sich im Liegen abzustützen, und eine Stange, um das Gewicht fallen zu lassen Gewicht auf den Hüften, obwohl Sie Gummibänder oder eine spezielle Maschine verwenden können, und genug Kraft, um die Messlatte höher zu legen.

Mit der Bewegung des Anhebens der Stange in dieser Position führen Sie die Übung bereits aus. Auch wenn Sie keine Bar haben, können Sie Ihre eigene verwenden Gewicht, obwohl es am besten ist, mehr hinzuzufügen, wenn Sie die Technik lernen, damit die Arbeit am Gesäß effektiver wird.

Arten von Hip-Thrust-Übungen

Es gibt technische Varianten der Übung, die Sie im Training anwenden können, um sie nicht so repetitiv zu machen.

Herrenpullover

Es ist eine Variante, bei der Sie in der Schubbewegung eine absichtliche Kraft ausüben, bei der Sie die Fersen im Bewegungsbereich näher an den Gesäßmuskel bringen müssen.

Rotation

Es erfordert, dass Sie Ihre Füße weiter auseinander stellen und sich freiwillig bemühen, Ihre Füße nach außen zu drehen, als ob Sie sie nach außen drehen würden.

Füsse weg

Es ist die letzte Variante der Technik, bei der Sie Ihre Füße weiter von der Bank entfernt auf den Boden stellen müssen, um so eine größere Kniestreckung während der Druckbewegung zu erreichen.

Bohren

Hier sind einige Videos, die Ihnen helfen, die Technik auf unterschiedliche Weise zu üben.

Übung 1

YouTube-Video

Übung 2

YouTube-Video

Übung 3

YouTube-Video

Ist es gut für das Gesäß?

Die Übung ist eine ausgezeichnete Alternative zu Kniebeugen, sie ist in der Lage, die Entwicklung des Gesäßes zu verbessern, was der Geschwindigkeit und allgemeinen Kraft zugute kommt, um andere Übungen zu absolvieren.

Mit einem stärker entwickelten Gesäß sinkt das Verletzungsrisiko, da Sie eine bessere Bewegung und einen besseren Widerstand erreichen. Darüber hinaus wird das Erscheinungsbild des Gesäßes attraktiver, indem eine gute Definition erreicht wird.

Wie oft in der Woche?

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Übung in 3 Serien von etwa 8 oder 12 Wiederholungen mit der höchsten Intensität durchführen und die Technik genau befolgen.

Dann können Sie das Training mit zwei oder drei weiteren Übungen für den Po ergänzen, um die Ergebnisse zu verbessern.

Im Allgemeinen empfiehlt es sich, die Übung zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen, ohne so viele Wiederholungen zu machen und genügend Zeit zum Ausruhen zu haben.

typische Fehler

Es gibt mehrere häufige Fehler beim Üben dieser Übung, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Anfänger sind, da Sie sonst die Vorteile, die sie für Ihr Gesäß bringt, wie z zurück auf der Bank, mit zu viel oder zu wenig Gewicht ziehen, die Stange falsch platzieren oder die Füße zu weit vom Gesäß entfernt lassen.

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