Bewerten Sie Ihre Radfahrleistung

Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Leistung auf dem Fahrrad messen, können Sie das Training auf der Suche nach Verbesserungen anleiten und Zweifel abbauen, wenn die Empfindungen nicht optimal sind.

Bevor Sie die Protokolle einführen, müssen Sie sich mit einem Konzept vertraut machen: dem (FTPFunktionsschwellenwert), auf Spanisch UPF (Functional Power Threshold), was sich auf die. bezieht maximale durchschnittliche Leistung, die Sie in einer Stunde entwickeln können. Aus diesen Daten können Sie Sie berechnen die verschiedenen Trainingszonen ausgedrückt in Schlägen / Minuten und Kraftzonen.

FTP- oder UPF-Test der 20-Minuten

Die ursprüngliche Version der FTP-Testvorlagen 60-Minuten durchführen, aber aufgrund der Komplexität, sowohl logistisch als auch physiologisch, schlug Allen und Coggan (2010) einen vor Anpassung der 20-Minuten.

Autobahnversion

Um den Test im Freien zu machen, müssen Sie haben Potentiometer und suchen Sie eine cmit konstantem Gefälle kommen um das 5-8%, dass Sie es in ungefähr behandeln können 20 Minuten ohne zu viele Kurven noch unregelmäßiges Gelände, so dass Sie die Geschwindigkeit nicht variieren.

Nach einem guten Aufwärmen, cStarten Sie den Test, indem Sie Ihre Anstrengung auf die Dauer des Tests einstellen. Denken Sie daran, dass Wir bewerten die durchschnittliche LeistungDeshalb Der Rhythmus wird während der 20-Minuten so anspruchsvoll wie möglich sein der Dauer.

Rollenversion

Eine weitere Option ist es zu rollen, Dadurch werden äußere Einflüsse eliminiert der Klimatologie oder der unvorhergesehenen Straße, und Sie können sich während des Tests maximal bemühen.

Viele der aktuellen Walzen bieten Ihnen die Möglichkeit des Tests. Wenn dies nicht der Fall ist, beginnt der Test, sobald Sie ein gutes Aufwärmen durchgeführt haben, Ihre Anstrengung zu regulieren Geben Sie das Maximum während der 20-Minuten an der Dauer.

Analysieren Sie die erhaltenen Daten

Da wir die 20-Minutenversion erstellt haben, müssen Sie dies tun einen 0,95-Korrekturkoeffizienten anwenden auf die erzielten Wattzahlen, zum Beispiel, wenn Ihr Testergebnis 300-Wattzahl war:

300 Watt x 0,95 = 285 Watt ist Ihre maximale Durchschnittsleistung, die Sie für eine Stunde Mühe aufrechterhalten können.

Trainingsbereiche

Aus diesen Daten können Sie Ihre Trainingszonen nach den von Coggan vorgeschlagenen Kraftzonen berechnen:

Ebene

Name

Durchschnittsleistung (% FTP)

% FC

RPE

1

Aktive Wiederherstellung

<55

<68

<2

2

Widerstand

56-75

69-83

2-3

3

Tempo

76-90

84-94

3-4

4

Laktat oder anaerobe Schwelle

91-105

95-105

4-5

5

Aerobik (VO2max)

106-120

> 106

6-7

6

Anaerobe Kapazität

121-150

N / A

>7

7

Neuromuskuläre Kraft

N / A

N / A

Máxima

 

Sie haben bereits die Anhaltspunkte, um Ihre Leistung im Radsportbereich zu bewerten, bewerten Sie also Ihren Startpunkt zu Beginn der Saison, Ihre Verbesserungen während derselben und am Ende, um die Entwicklung Ihrer Pedale zu sehen.

Referenzen

Allen H, Coggan A. (2010) Training und Rennen mit einem Leistungsmesser. Zweite Ausgabe Boulder, Colorado. Velopress

Coggan A. (2016). Kraft-Trainingszonen für das Radfahren. www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/?utm_source=TP&utm_medium=pdf&utm_campaign=powerebook

Nimmerichter A, Williams C, Bachl N, Eston R (2010) Bewertung eines Feldtests zur Leistungsbewertung von Elite-Radfahrern. Int J Sports Med 31 (3): 160-166.

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Technischer Direktor Club Trikatlón Tres Cantos

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer

Trainingsartikel-Finder

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