Tipps zur Verbesserung der Ausdauer für einen Langdistanz-Triathlon
Zwei oder drei Sitzungen jeder Disziplin pro Woche beginnen
Eine neue Herausforderung, viele Kilometer, viele Trainingsstunden und einige grundlegende Punkte, die Sie erreichen werden.
Wenn Sie daran denken stelle dich einem Langdistanz-Triathlon (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen), die grundlegende Säule wird Ihre Vorsaison-.
In den ersten Monaten der Saison müssen Sie trainieren höhere Mengen mit niedrige oder mittlere Intensitäten.
Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass gute aerobe Basis für den Rest der Saison. Dies bedeutet nicht, dass Sie ab der ersten Woche große Mengen hinzufügen müssen, aber Sie müssen Beginnen Sie mit einem auf Ihr Niveau abgestimmten Training und nehmen allmählich zu.
Langstreckenlauf erreicht man nicht dadurch, dass man immer mehr leistet, sondern indem man zuerst eine solide und nachhaltige aerobe Grundlage schafft.
Was ist der aerober Widerstand?
Zwei oder drei Sitzungen jeder Disziplin pro Woche beginnen
Als Orientierungshilfe können Sie Folgendes heranziehen: wöchentliche Referenzen, verteilt in zwei oder drei Sitzungen pro Disziplin anfangen: 4 km Schwimmen, 120 km Radfahren und 20 km Laufen.
Der Umfang der einzelnen Disziplinen wird jede Woche schrittweise erhöht, je nach Ihrer Verfügbarkeit und den Anweisungen Ihres Trainers.
Vergiss nicht die Arbeit der Kraft
El Kraftarbeit spielt eine wesentliche Rolle sowohl in den übrigen körperlichen Fähigkeiten, hauptsächlich Ausdauer und Schnelligkeit, als auch in der Verletzungsprävention.
Durch ello, Sie müssen es aus der Vorsaison einschließenmit dem Ziel der allgemeinen körperlichen Konditionierung.
Diese Arbeit sollte sich auf große Muskelgruppen konzentrieren, 2 oder 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durchführen., ohne Muskelversagen am Ende jeder Serie zu erreichen.
Im Verlauf der Saison sollten die Krafttrainingseinheiten den Fokus auf die Beanspruchung der wichtigsten Muskelgruppen aller drei Sportarten legen, mit spezifischeren Übungen wie zum Beispiel funktionale Karrierearbeit oder Schwimmsimulation mit Widerstandsbändern.
Zwischen halten 2 und 3 wöchentliche Sitzungen Krafttraining während der ganzen Saisonund sicherstellen, dass einer von ihnen sich hauptsächlich mit der Arbeit von Core.
Besorgt euch nicht darum, die Distanz des Tests im Training zu machen
Konzentriere dich nicht obsessiv auf das Training und die Wettkämpfe hinsichtlich der Gesamtdistanzen jedes einzelnen Streckenabschnitts, der dein Ziel repräsentiert. Diese Art von Training erzeugt eine große körperliche und geistige Erschöpfungwas viele Stunden, ja sogar Tage der Erholung erfordert.
Kombinierte Trainingseinheiten in zwei der drei Disziplinen über kürzere Distanzen können Ihnen Folgendes bieten: gutes Aerobic-Training für Ihren Zieltest und weniger Verschleiß.
Sie können beispielsweise eine Route in erstellen 80 km Fahrrad Und sobald es vorbei ist, geh joggen. 10 km im Halbmarathon-Tempo.
Verwenden Sie die Rhythmusänderungen, um Ihre aerobe Ausdauer zu erhöhen
Die Rhythmusänderungen oder Fartlek Sie sind eine gute Ressource, um zu arbeiten aerober Widerstand ohne übermäßige Mengen.
Zum Beispiel können Sie tun 15 km laufen Wechseln Sie alle zwei Kilometer zwischen Ihrem Wohlfühltempo und Ihrem Durchschnittstempo, oder 2.000 Schwimmmesser alle 100 oder 200 Meter wechselnde Rhythmen.
Gewöhnen Sie Ihren Körper an Flüssigkeitszufuhr und Ernährung
La Hydratation und Ernährung Sie werden Ihre Ausdauer nicht auf magische Weise steigern, aber sie werden Ihnen ermöglichen, Ihre Prüfung und sogar Ihre langen Trainingseinheiten zu beenden.
Es ist sehr wichtig, dass Sie sind daran gewöhnt, dass der Körper während des Trainings flüssige und feste Nahrung aufnimmt Um Überraschungen am Prüfungstag zu vermeiden, wird im Allgemeinen empfohlen, zwischen 0,6 und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde Trainingsowie jeweils ein paar Getränke. 15-20 Minutosabwechselnd Wasser und isotonisches Getränk.
Beachten Sie, dass es sich um allgemeine Empfehlungen handelt. Überlassen Sie nichts dem Zufall. Bereiten Sie sich auf den Prüfungstag vor und gewöhnen Sie Körper und Geist an das von Ihnen gesteckte Ziel. Ziehen Sie nach Möglichkeit einen Experten zu Rate, der Sie bei der Vorbereitung unterstützt.
Laura García Cervantes
Doktorgrad in Sportwissenschaften
Technischer Direktor Club Trikatlón Tres Cantos
Triathlon und Schwimmender Senior Trainer
Paratriathlon-Fachtrainer
