Wie berechnet man die maximalen Pulsationen für das Training?

Unser Mitarbeiter Ricard Pérez sagt uns in diesem Artikel 3-Methoden zur Berechnung der Pulsationen

 

 

Wir beginnen eine neue Saison, und eines der Hauptanliegen unserer Kollegen ist das Wissen Wie berechnet man die maximalen Pulsationen?, da einige Trainingseinheiten mit einer bestimmten Intensität markiert sind.

Als nächstes haben Sie 3-Optionen, um Ihre maximalen Schläge zu berechnen, ohne einen Belastungstest durchführen zu müssen.

 
1 Formel aus dem Alter

Innerhalb der verschiedenen Formeln, die erlauben, die maximale Herzfrequenz durch das Alter zu schätzen, ist eine der präzisesten Miller-Formeln:

217 - (0,85 x Alter)

 

2 Cooper-Test

Dies ist die bevorzugte Methode bei Grupo Triathlon und eine der einfachsten Methoden, um die maximalen Pulsationen zu erreichen: den Cooper Test.

Führen Sie ein komfortables Aufwärmen von einigen Minuten mit 20 durch. Warten Sie nach dem Aufwärmen ein paar Minuten und Sie können mit dem Test beginnen.

Der Cooper-Test basiert auf der Abdeckung der maximal möglichen Distanz während des Laufens von 12.

Du musst die Intensität ein wenig kontrollieren, damit du nicht mitten in der Prüfung landest, aber die Idee ist, die größtmögliche Distanz in 12 zu machen.

Um die Pulsationen zu berechnen, nehmen wir zu bestimmten Zeitpunkten des Tests Referenzwerte.

A0 = kurz vor dem Start des Tests

A8 = Pulsationen im Test min.8

A9 = Pulsationen im Test min.9

Z0 = Pulsationen unmittelbar nach dem Testende

Z1 = Pulsationen 1 Minute nach Beendigung des Tests

Z2 = Pulsationen 2 Minuten nach Beendigung des Tests

Mit diesen Werten kann Ihr Trainer (dank viel Erfahrung) ziemlich genaue Werte Ihres maximalen FC schätzen.

Natürlich muss man nach dem Test ein komfortables neues Shooting von 10 machen, um zur Ruhe zu kommen.

 

3 Test am Fahrrad

 

Sie können diesen Test auf einer Walze durchführen.

Führen Sie eine Aufwärmphase von einigen 15 mit einer ziemlich komfortablen Rate (KB) durch.

Innerhalb dieser 15-Minuten müssen Sie 3-Intervalle der 1-Dauer mit ziemlich hoher Intensität einbeziehen. Sie können das erste Intervall in der 5-Minute starten. Sie müssen die 2-Wiederherstellungsminuten zwischen zwei Intervallen belassen.

Wir werden zwei Referenzwerte für diesen Test nehmen, also beginnen Sie mit einer Reihe von 8 'mit einer sehr guten Intensität mit einer konstanten Rate von 90-95 rpm.

Wenn Sie keinen Herzfrequenz-Monitor haben, mit dem Sie die Daten der gesamten Sitzung speichern können, notieren Sie sich die Pulsationen in den Augenblicken:

A0 = kurz bevor die Serie startet

Z0 = Pulsationen gleich nach dem Ende der Serie

Machen Sie ein komfortables Shooting von 10 ', um sich von der Anstrengung zu erholen und gehen Sie dann zurück, um eine weitere Serie von 8 mit einer sehr guten Intensität und einer konstanten Kadenz von 90-95 rpm durchzuführen.

Wir werden die Pulsationen in zwei bestimmten Momenten wiederholen

A0 = kurz bevor die Serie startet

Z0 = Pulsationen gleich nach dem Ende der Serie

Um die Session zu beenden, muss ein Minimum von 10 'sehr weich rollen, um die Beine wiederzubekommen

Wenn du einmal eines dieser Systeme benutzt hast, um deine Herzfrequenz zu bekommen, solltest du die Testergebnisse an deinen Trainer der Triathlon-Gruppe senden und er wird dir gerne deine Herzfrequenz berechnen.

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