5 Schlüssel, um Ihre Marke bei Marathon zu senken

Oft bleiben wir in einer Situation stecken Marathonmarke, weil wir immer die gleiche Art von Training machen, oder, Wir sind Diesel-Rennfahrer die nur Kilometer um Kilometer verschlingen.

 

 

Gut einbindend diese Routinen zu deinem Ausbildung, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Marathonzeiten feststellen

 

Pisten

Es ist möglicherweise eine der besten Übungen, um die explosive Geschwindigkeit von Marathonläufern zu verbessern. Durch diese Übung erhält das Bein mehr Kraft und Muskulatur

 

Suchen Sie zum Beispiel nach einem 100 m langen Hang mit einer Steigung von 5–7 % und führen Sie die folgende Routine durch:

 

Führen Sie zwei Serien mit jeweils 6 Wiederholungen durch, inkrementell, beenden Sie die letzten 2 mit maximaler Intensität und erholen Sie sich beim Abstieg zwischen den Wiederholungen und 3 Minuten zwischen den einzelnen Serien.

 

Kurze Serie

Dies sind die üblichen Serien, die zur Verbesserung der Geschwindigkeit durchgeführt werden. Wir schlagen Folgendes vor:

• 6×400 ma maximale Intensität, Aufnahme 3'
• 4×600 ma maximale Intensität empf. 2'

 

Lange Reihe

Diese auf Langstrecken ausgerichteten Serien sind auch ein guter Anreiz, die Geschwindigkeit in einem Test dieser Art zu verbessern.

• 3×2000, Rec 3' Walk
• 6×1000, Rec 3' Walk

 

fartlek

Mit anderen Worten: Wechseln Sie während des Trainings das Tempo. Der Fartlek besteht darin, eine bestimmte Zeit lang zu laufen und dabei vorher festgelegte Rhythmuswechsel vorzunehmen.

 

Führen Sie diese Routine beispielsweise dreimal durch (3 Fuß leichtes Tempo + 1 Fuß intensives Tempo + 1 Fuß starkes Tempo + 1 Fuß mittleres Tempo + 1 Fuß Sprinttempo).

 

Fartlek zu Boden

Es ist eine andere Art des Fartlek-Trainings, bei dem die Desnivel ist die Hauptfigur. Werden verwendet Rampen und Anstiege Die Strecke wird für eine explosive Anstrengung genutzt, die Gefälle werden kontrolliert bewältigt und die flachen Bereiche werden zur Erholung genutzt.

 

Ángel Moncada, leitender Triathlon-Trainer

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