5 Möglichkeiten, die Laufgeschwindigkeit zu verbessern

Hast du eine Stagnation in deinem Tempo im Rennen bemerkt? Trainierst du noch wie vorher, noch länger, aber du bemerkst, dass dein Tempo sich nicht verbessert?

Unser Mitarbeiter Persönliches Laufen gibt uns seinen besten Rat, um die Geschwindigkeit des Rennens zu verbessern

Sicherlich haben Sie diesen Punkt der Stagnation erreicht, in dem Sie benötigen einen Punkt über die Qualität Ihres Trainings zu setzen und kombinieren sowohl umfangreiche aerobe Arbeit (glatt Vorlauf) und intensives (glücklich oder schnelles Schießen) mit einer anaeroben Arbeit, arbeiten, technische und auch Muskelkraft, die es schafft, Ihre Energieproduktionssysteme zu verbessern und Ihre Leistung zu verbessern.

Im Folgenden sind verschiedene Trainingsformen aufgeführt, die wir in unsere Trainingseinheiten aufnehmen sollten, um unsere Geschwindigkeit im Rennen zu verbessern:

1.- INTERVALIC TRAINING ODER SERIE:

Serientraining oder Intervalltraining ist die wichtigste Art von Training, die wir machen müssen, wenn wir unsere Geschwindigkeit erhöhen wollen. Diese Art des Trainings ist ein sehr intensives Training, und durch seine Verwirklichung werden wir unsere Fähigkeit zur Anstrengung erhöhen und unsere Leidensschwelle erhöhen.

Diese Trainingseinheiten produzieren eine große Menge Milchsäure, auf die der Körper reagiert, indem er seine Ausscheidungskapazität verbessert und unsere Leistung steigert.

Es besteht darin, unser Training zu spalten, indem wir verschiedene Reihen einer bestimmten Entfernung mit einer Pause zwischen den verschiedenen Reihen machen, um diese kürzeren Entfernungen mit einer höheren Geschwindigkeit zu machen, als wir in größeren Entfernungen tragen könnten.

Diese Serien werden gemacht um Rhythmen, die den Wettbewerbsrhythmen ähnlich und überlegen sind, und sie werden mit einer Intensität durchgeführt, die höher als die anaerobe Schwelle ist. Dank dessen gewöhnen wir uns an den Organismus, einen sehr hohen Energiebedarf zu decken, der sogar höher sein wird als der, der später im Wettbewerb verwendet wird.

Es ist nicht ratsam, immer die gleiche Serie mit der gleichen Dauer durchzuführen, aber wir müssen sowohl die Entfernungen als auch die Anzahl der Serien variieren, abhängig von der Jahreszeit, in der wir uns befinden, sowie von der Ruhezeit. Die kurze Reihe (zwischen 100 und 400 m) geben uns mehr Leistung und spezifische Geschwindigkeit, die sehr nützlich sein wird, zum Beispiel auf den Pisten oder im letzten Teil der Rennen. Die lange Serie (zwischen 500 und 3000 m) wird uns eine gezielte Verbesserung der Rennrhythmen und eine höhere anaerobe Widerstandsfähigkeit ermöglichen.

Ein ähnliches Training ist variables kontinuierliches Training, Fartlek oder Änderungen im Rhythmus. Der Unterschied ist, dass es bei dieser Art des Trainings keine Ruhe gibt, sondern nur Geschwindigkeitsschwankungen bei schnellen und langsamen Teilen. Vor Beginn des Serientrainings ist es ratsam, mit einem solchen Training zu beginnen, und wenn es einmal dominiert ist und vor allem, wenn sich der Hauptwettbewerb nähert, wird mit größerer Intensität zum Serientraining übergegangen.

2.- ÜBUNGEN DER KARRIERE-TECHNIK:

Die Arbeit der tKarriere-Technik ist zwingend erforderlich um unsere Laufweise zu verbessern. Es mag wie eine Art von sekundärem Training erscheinen, aber es ist ein grundlegender Teil, um die Effizienz im Rennen zu verbessern und damit länger in der Lage zu sein, ein höheres Tempo zu halten.

Diese Übungen werden unsere Karriere nach und nach in Richtung korrekterer, effektiverer und ökonomischerer Laufweise verändern. Es stärkt unsere Muskeln, stärkt unsere Bänder und Sehnen in der Nähe des Knöchels, verhindert mögliche Verletzungen, verringert den Energieverbrauch und macht unseren Schritt breiter.

Darüber hinaus schreiten jeweils den Fuß den Boden trifft, geht der Aufprall auf den Boden einen Verlust von Geschwindigkeit, die nach vorne schieben, um Sie müssen Ihre Muskeln Energie verbrauchen und eine konstante Geschwindigkeit zu halten.

Wenn es uns gelingt, mit weniger Energie eine zyklische Karriere-Geste zu machen, können wir unsere Leistung steigern. Und wenn wir wiederum unseren Schritt etwas breiter machen (vorausgesetzt, es ist effektiv und macht die Unterstützung nicht erst mit der Ferse), werden wir weniger Schritte brauchen, um mit dem, was wir ausgeben, die gleiche Distanz zu erreichen weniger Energie und deshalb werden wir effizienter und wir werden eine bessere Leistung erzielen.

3.- SERIE IN CUESTA:

Um mehr Muskelkraft zu bekommen, um uns im Rennen zu helfen, werden wir die Pisten nutzen, um ein spezifisches Training in ihnen durchzuführen.

Bei dieser Art der Krafttraining konkret werden wir das bekommen Unsere Muskeln arbeiten mit mehr Intensität als auf der Ebene zu laufen, was zu einem effizienteren Schritt und einer höheren Geschwindigkeit führt.

Wie wir im Serientraining auf flachem Gelände gesagt haben, trainiere nicht immer auf der gleichen Steigung und wiederhole die gleiche Anzahl Wiederholungen. Variiert das Training mit unterschiedlichen Neigungen und unterschiedlichen Steigungen. Die kurzen steilsten (Pisten weniger als 100 m mit mehr als 10% Steigung) Pisten bieten wir eine Sprengkraft und damit eine höhere spezifische Geschwindigkeit. Mit den längsten Pisten und weniger Unebenheiten (Cuestas von meinem 100 5% mit ungleichmäßigem -10%) führt mehr Arbeitskraft-Widerstand, der unser Tempo im Rennen verbessert werden bieten, wie dieser Job Am Hang ist es üblich, dass der Muskel eine größere Anzahl von Muskelfasern rekrutiert, wenn er beginnt, sich zu ermüden.

4.- KOORDINIERUNGS- UND FREQUENZARBEITEN:

Durch eine gute Koordination können sich Ihre Füße schneller bewegen und Ihr Schwung auf dem Boden wird schneller, stärker und effektiver. Durch die Ausführung einer Fußkoordination und Schrittfrequenz können wir "schnelle Füße oder reaktive Füße" entwickeln. Durch dieses Konzept der "schnellen Füße" versuchen wir, die Stütze des Fußes auf dem Boden so kurz wie möglich zu machen, indem wir den Fuß sofort nach dem Treffer abheben lassen.

Je kürzer die Kontaktzeit des Fußes auf dem Boden ist, desto größer ist unsere Geschwindigkeit. aufgrund einer größeren Nutzung der Trägheit und weniger Energieverlust.

Diese Arbeit kann durch bestimmte spezifische Technikübungen für die Arbeit der Schrittfrequenz durchgeführt werden, wie: Springen von niedrigen, schnellen Sprüngen mit Füßen zusammen, alternative Impulse von Füßen mit ausgestreckten Knien, usw.

Eine andere gute Art zu arbeiten ist mit Übungen auf Treppen und sogar in Banken, die verschiedene Koordinationsübungen, Frequenz und Muskelkraft mit der Absicht durchführen, unsere Frequenz im Rennen zu verbessern. Die spezifischste Arbeit für diese Art von Training kann in einer Koordination Treppe, durch eine große Anzahl von Übungen, die unsere Koordinationsfähigkeit und unsere Geschwindigkeit in der Unterstützung verbessern getan werden.

5.- PLIOMETRIE:

Dieser letzte Punkt ist ratsam, es nur zu tun, wenn Sie ein gewisses Maß an Training haben und wir haben eine gute Arbeit gemacht, den Unterkörpermuskel zu stärken, weil es sonst zu aggressiv für unsere Muskeln, Sehnen und Gelenke trainiert werden könnte.

Es ist eine Art von Training, das basiert auf der Leistung verschiedener Arten von Sprüngen: zu einem Fuß, zu zwei Fuß, horizontal, vertikale Sprünge, mit verschiedenen Höhen usw., und oft wird es auch als Multi-Sprünge bezeichnet.

Die Sprünge sind Übungen, in denen eine Kombination von Kraft und Geschwindigkeit gemacht wird, versuchen sich so schnell wie möglich und die größtmögliche Distanz zu bewegen, wo sehr explosive und kraftvolle Bewegungen gemacht werden.

In der Realisierung dieser Art von Training muss beginnen mit Übungen von geringer Intensität, und wie Sie mehr Erfahrung und größere Kraft erhalten können Übungen mit größerer Intensität aufgenommen werden. Da es sich um ein sehr intensives Training auf Muskelebene handelt, ist es nicht ratsam, mehr als ein wöchentliches Training dieser Art durchzuführen, und es ist notwendig, am nächsten Tag einen Ruhetag zu verbringen oder ein Training von mäßig sanfter Intensität durchzuführen, um eine gute Erholung zu erzielen.

Weitere Informationen: http://personalrunning.com/

Foto: ITU