4 einfache Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Indoor-Cycling-Leistung

Möchten Sie Ihren Indoor-Cycling-Workouts etwas mehr Kraft verleihen?

Wenn ja, haben Sie wahrscheinlich viele Rezepte und Hunderte von Tipps gehört, von denen Sie viele ausprobiert haben müssen. Aber sind sie wirklich effektiv?

Ich musste auch ein paar ausprobieren und habe festgestellt, welche wirklich funktionieren. Daher habe ich mich in diesem Artikel entschlossen, sie mit Ihnen zu teilen, damit Sie keine Zeit mehr mit Tests verschwenden.

Wie wäre es mit? Willst du sie hören? Dann fangen wir an.

Über Potenz

Wir wissen bereits, dass Macht ein objektives Maß ist, das mit der folgenden Formel ausgedrückt wird:

Macht = Ausdauer x Trittfrequenz

Es ist einfach zu erkennen, dass es darauf ankommt:

  • La fuerza (Drehmoment) auf das Pedal ausgeübt.
  • La Geschwindigkeit (Trittfrequenz), mit der wir es drehen.

La Wir messen in Watt und es ist eine Möglichkeit, die externe Last zu quantifizieren. Im Gegensatz zur internen Belastung messen wir in VO2 oder Herzfrequenz. Wir können dann sagen, dass beide Variablen komplementär sind, um die Leistung zu messen.

Die Macht, Im Gegensatz zur Herzfrequenz wird sie nicht durch äußere Aspekte wie Dehydration, Schlafqualität, Temperatur oder Ernährung beeinflusst, sondern vielmehr Dies hängt von der körperlichen Verfassung des Benutzers ab.

Kommen wir also zu meinen bevorzugten und effektiven Methoden, um die Leistung zu verbessern, indem Sie an Ihrer Fitness arbeiten.

4 einfache Möglichkeiten, um Ihre Potenz zu verbessern

Wenn Sie mir hierher gefolgt sind, ist es an der Zeit, dass wir zur Sache kommen. Hier sind meine vier Geheimnisse:

1. Wetten Sie auf aktive Erholung.

Die Erholung zwischen intensiven Arbeitsintervallen ist ein strategischer Bestandteil Ihres Trainings, insbesondere wenn es um Leistung geht.

Es kommt vor, dass eine passive Wiederherstellung, dh eine, in der Sie zwischen den Intervallen ruhen, weniger effektiv erscheint, wenn es darum geht, die Leistung zu steigern und ein Forschung hat es gezeigt.

Fünfzehn Radfahrer nahmen an drei Geschwindigkeitsintervalltrainings im Abstand von drei bis sieben Tagen über einen Monat teil. In jeder Sitzung absolvierten sie sechs 30-Sekunden-Sprints.

Auf jeden Sprint folgten vier Minuten passiver (stillstehender) oder aktiver (Treten mit 1,1 W / kg) Erholung. In jeder Sitzung wurde dieselbe Wiederherstellung verwendet, und die Art der Wiederherstellung wurde jeder von ihnen zufällig zugewiesen.

Die Ergebnisse zeigen: "Die aktive Erholung führte im zweiten Sprint zu einer um 0,6 W / kg niedrigeren Spitzenleistung und im fünften und sechsten Sprint zu einer um 0.4 W / kg höheren Leistung".

Deshalb Durch die aktive Wiederherstellung wird die durchschnittliche Leistungsabgabe besser aufrechterhalten im Vergleich zur passiven Erholung, wenn mehrere Sprints nacheinander ausgeführt werden.

2. Trainieren Sie mit geringerem Widerstand und höheren Kadenzen.

Viele Radfahrer verwenden vor allem beim Training auf der Straße das bekannte Rezept von trainiere auf Anstiegen und die Wahrheit ist, dass es funktioniert, aber es ist nicht die einzige Alternative.

Wenn wir auf sich drehenden Fahrrädern treten, werden die Anstiege durch Widerstand oder Last ersetzt, oder? Sie leisten ausreichend Widerstand und treten härter in die Pedale, genau wie auf einer steilen Straße.

Nun, es passiert, wie Sie bereits wissen, dass in der Formel der Kraft der Widerstand, die Trittfrequenz und damit die Kraft im Allgemeinen höher sind. Dann, Ich schlage vor, Ihre Kraft auf eine andere und sehr effektive Weise zu trainieren.

Arbeiten Sie mit Leistungsbereichen.

Führen Sie beispielsweise auf Ihrem Indoor-Bike oder sogar auf Rollen, wenn Sie Ihr traditionelles Bike verwenden, Serien von vier bis acht Intervallen von jeweils drei bis fünf Minuten mit einer Trittfrequenz von 110 bis 120 U / min bei maximaler Leistung durch.

Tipp: Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, sorgen Sie sich um intensive Intervalle.

Ein langsame Trittfrequenz, ca. 70-90 U / min Es reicht möglicherweise nicht aus, alle erforderlichen Fasern zu bearbeiten. Sie sehen, nicht alles wird auf Anstiegen oder mit hoher Last geübt, sondern auch darauf, Übungen mit hoher Trittfrequenz zu kombinieren.

3. Arbeiten Sie alle Fasern Ihres Beines.

Für ein effektives Treten in Bezug auf Leistung ist es wichtig, um alle Fasern des Beins zu bearbeiten, da eine effizientere Koordination zu einem höheren mechanischen Wirkungsgrad und damit zu einer höheren Leistung führt (Studio).

Dafür Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Trittfrequenz zu wechselnJa, wie wir bereits gesehen haben, aber es kann auch sehr hilfreich sein, die Beine im Fitnessstudio zu stärken, wenn Sie nicht in die Pedale treten.

Eine Übung, die für mich großartig war, ist die bulgarische Kniebeuge. Es hilft, viel Kraft zu gewinnen und diese dann auf das Pedal zu übertragen.

Eine weitere gute Alternative ist die vordere Hocke, die Sie mit Ihrem eigenen Gewicht ausführen können, mit einer Stange auf Ihren Schultern oder Hanteln. Kurzhanteln sind am besten für mich.

Wenn Sie außerhalb des Tretens Sport treiben möchten, aber nicht mit dem Fitnessstudio zurechtkommen, versuchen Sie, zu Hause mit einem Bein Frontsprünge zu machen und die Belastung mit Hanteln zu erhöhen, um Fortschritte zu erzielen.

4. Verwerfen Sie sehr niedrige Kadenzen

Ein weiterer Punkt, warum das berühmte Rezept, das auf der Straße verwendet wird, um bergauf zu arbeiten, um Kraft zu gewinnen, die ich überhaupt nicht mag, darin besteht, dass die Trittfrequenz durch Hinzufügen von Widerstand oft zu stark gesenkt wird.

Wir wissen, dass Hohe Kadenzen sind für die neuromuskuläre Arbeit wirksam und niedrige Kadenzen sind für die Stärkung der Fasern wirksam.

Wir haben viele verschiedene Muskeln in den Beinen, auf die ich hier nicht näher eingehen werde, aber einige sind sehr stark und andere nicht so stark. Einige der stärksten Ermüdungserscheinungen widerstehen sehr schnell und einige der weniger starken widerstehen Ermüdungserscheinungen besser.

Wenn Sie mit viel Widerstand und einer sehr geringen Trittfrequenz arbeiten, arbeiten Sie mit sehr starken Fasern, die schneller ermüden. Diese Müdigkeit führt dazu, dass Ihre Kraft abnimmt.

Stellen Sie daher sicher, dass Sie bei Arbeiten mit Widerstand nicht unter 60 U / min fallen.

Schlussfolgerungen

Erinnern Sie sich an den Satz der Großmutter "besseres Können als Stärke", denn heute wurde es demonstriert. Wenn Sie Ihre Kraft im Indoor-Radsport steigern möchten, ist das, was für Sie am besten funktioniert, das Beste Arbeiten Sie intelligent an Ihrem Training.

Diese Intelligenz muss mit der Stärkung und Koordination Ihres gesamten Beins verbunden sein, für die Sie abwechslungsreichere und konzentriertere Workouts benötigen.

Über den Autor Jorge Gómez

Gründer von Skilledfitness.com. Leidenschaft für die Welt der Fitness und des Sports. Verteidiger der Wissenschaft als grundlegende Grundlage, um Ihren Körper zu beherrschen. Autodidakt von der Natur und Forscher des menschlichen Körpers. Ich helfe Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und mit der Sportwissenschaft in Form zu kommen.

Bibliographie

  • Ollie M. Blake und James M. Wakeling (2019). Die Muskelkoordination begrenzt die Effizienz und Leistungsabgabe der Bewegung menschlicher Gliedmaßen unter einer Vielzahl mechanischer Anforderungen. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00765.2015
  • Egla-Irina D. Lopez, James M. Smoliga und Gerald S. Zavorsky (2014). Die Auswirkung von passiver versus aktiver Wiederherstellung auf die Leistungsabgabe über sechs wiederholte Wingate-Sprints.
  • https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.961055

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