Müssen wir mehr ergänzen, wenn wir in der Höhe trainieren?

Unser Sporternährungspartner Crown Sport Ernährung junto a Peter Valenzuela Restaurants FISSAC, erzählen sie uns in diesem Artikel die Bedeutung der Kohlenhydratergänzung beim Training in der Höhe

Im Sommer gehen viele Sportler in die Berge, um Sport zu treiben. Darüber hinaus nutzen viele von ihnen das gute Wetter „Höhenkonzentrationen“ um die Vorteile dieser Schulung zu nutzen.

Es ist jedoch wichtig, dass sie bei diesen Höhenaufenthalten keinen grundlegenden Aspekt vergessen: die Ernährung, da nicht alles trainiert und ruht.

Was passiert mit unserem Körper in der Höhe?

Zu sehen Wie sich die Ernährung auf diese Art des Trainings auswirktDas erste ist zu sehen, was mit dem Körper passiert, wenn Sie unter diesen Bedingungen trainieren.

Wenn Sie sich in der Höhe befinden, nimmt der Luftdruck ab (obwohl die Sauerstoffkonzentration dies nicht tut), und auch die Menge an Sauerstoff, die wir in jedem Atemzug anregen können.

Wenn die Menge an Sauerstoff, die Sie einatmen, verringert wird, verringert sich auch Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO)₂max) und damit Gesamtleistung (nimmt alle 1.000 Meter Höhe ab)

Es gibt eine Beispiel, das dies sehr deutlich zeigt:

Eine Studie mit Ausdauersportlern zeigte, dass VOXNUMX₂max. verringerte sich um durchschnittlich 6,3% pro 1.000 Höhenmeter in Bezug auf den Meeresspiegel (1).

Nehmen wir als Beispiel: Hochleistungszentrum der Sierra Nevada (2.300 Meter) würden Athleten einen Rückgang von VOXNUMX erleben₂maximal ca. 12%.

Darüber hinaus hatten sie in einem Test, den sie bis zur Erschöpfung bei VO14,5 durchgeführt hatten, einen noch größeren Leistungsverlust (1.000% pro XNUMX Meter Höhe).₂Max.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten beim Training in der Höhe

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während des Trainings, insbesondere wenn sie mit hoher Intensität (> 60 - 80% VO) durchgeführt werden₂maximal).

Wenn Sie in der Höhe trainieren, erhöht sich diese Kohlenhydrataufnahme.

Traditionell wurde angenommen, dass dies daran liegt, dass der Körper weniger Sauerstoff benötigt, um Energie aus Kohlenhydraten zu erzeugen als andere Substrate wie Fette.

Eine Studie zeigt, dass der Kohlenhydratstoffwechsel beim Training in der Höhe zunimmt.

Eine in der Zeitschrift PNAS (2) veröffentlichte Studie zeigte, dass tatsächlich Der Kohlenhydratstoffwechsel steigt beim Training in der Höhe an.

Die Forscher fanden jedoch heraus, dass immer die gleiche Menge an Kohlenhydraten mit dem gleichen Prozentsatz an VO metabolisiert wird (sowohl auf Meereshöhe als auch in der Höhe).₂Max.

Das heißt, wenn wir bei 60% unserer VO trainieren₂Max, wir werden die gleiche Menge an Kohlenhydraten metabolisieren, egal ob wir uns in der Höhe oder auf Meereshöhe befinden, obwohl dieselbe physiologische Intensität eine geringere externe Intensität (dh weniger Geschwindigkeit oder Kraft) bedeutet, wenn wir in der Höhe trainieren.

Dies bedeutet, dass Sie beim Training in der Höhe mehr Kohlenhydrate essen müssen, da dies mit einer höheren relativen Intensität erfolgt als auf Meereshöhe.

Ist eine Nahrungsergänzung mit Kohlenhydraten in der Höhe notwendiger?

Es ist bekannt, dass eine Kohlenhydrat-Supplementierung bei jeder Art von Ausdauersport von Vorteil ist, obwohl sie in der Höhe offensichtlicher sind.

Eine weitere Studie mit 41 Bergsteigern (auf 5.192 Metern), die sich einer Art Zeitfahren unterzogen hatten, ergab, dass die Gruppe, die Kohlenhydrate eingenommen hatte, eine hatte Die Wahrnehmung der Anstrengung ist 18% niedriger und der Test 17% schneller als bei denen, die das Placebo einnahmen (3).

In einer anderen Studie an trainierten Athleten (4) führten sie ein Zeitfahren mit dem Fahrrad auf Meereshöhe durch. Später machten sie 3 und 10 Tage nach dem Aufstieg auf 4.300 Meter einen weiteren. Die Hälfte dieser Athleten hatte während des Tests Kohlenhydrate und die andere Hälfte ein Placebo-Getränk.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Sauerstoffsättigung in der Höhe in beiden Gruppen ähnlich war und alle Probanden ihre Leistung im Vergleich zum Meeresspiegel verschlechterten.

Wir müssen jedoch andere Daten aus der Studie berücksichtigen, die zeigten, dass die Der Leistungsabfall war geringer (fast 20% Unterschied zur Placebogruppe) in der Kohlenhydratgruppe.

Es ist wichtig anzumerken, dass in dieser Studie die Probanden ein Kaloriendefizit hatten, was bei Aufenthalten in der Höhe häufig vorkommt - da unser Körper den Basalenergieverbrauch erhöht und die Energiemenge für dieselbe Übung ebenfalls erhöht wird -.

In einer anderen späteren Studie, die an Personen durchgeführt wurde, die gewöhnlich in der Körpergröße lebten und kein Kaloriendefizit hatten, wurden jedoch keine Vorteile einer Kohlenhydrat-Supplementierung festgestellt (5).

Fazit: Sie müssen also mehr Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle beim Intensivtraining. Wenn in der Höhe trainiert wird, nimmt diese relative Intensität zu.

Daher ist bei gleicher Anstrengung (z. B. Joggen mit 5 min / km) der Kohlenhydratverbrauch beim Training in der Höhe viel höher, sodass die Ergänzung dazu beitragen würde, den Abbau von Glykogen zu verzögern und somit die Leistung zu verbessern, oder zumindest, um den Rückgang oder Verlust zu mildern.

Die Ergebnisse dieser Studien sind besonders relevant bei Athleten, die sich nur wenig an die Höhe gewöhnt haben (1 - 2 Wochen), und insbesondere, wenn sie ein Energiedefizit haben.

1. Wehrlin JP, Hallén J. Lineare Abnahme von VO2max und Leistung mit zunehmender Höhe bei Ausdauersportlern. Eur J Appl Physiol. 2006; 96 (4): 404–12.

2. Mcclelland GB, Hochachka PW, Weber JM. Kohlenhydratverwertung während des Trainings nach Akklimatisation in großer Höhe: Eine neue Perspektive. Proc Natl Acad Sci, US A. 1998; 95 (17): 10288-93.

3. Oliver SJ, Golja P, MacDonald JH. Kohlenhydratergänzung und Trainingsleistung in großer Höhe: Eine randomisierte kontrollierte Studie. High Alt Med Biol. 2012; 13 (1): 22–31.

4. Fulco C, Kambis KW, Friedländer AL, Rock PB, Muza SR, Cymerman A. Die Kohlenhydratergänzung verbessert die Leistung des Zeitfahrzyklus während eines Energiedefizits in 4,300 m Höhe. J Appl Physiol. 2005; 99 (3): 867–76.

5. Fulco CS, Zupan M., Muza SR, Rock PB, Kambis K., Payn T. et al. Kohlenhydratergänzung und Ausdauerleistung von Bewohnern mittlerer Höhe auf 4300 m. Int J Sports Med. 2007; 28 (5): 437–43.