Wie macht man die Trainingsserie? von Victory Endurance

Es ist nicht notwendig, alle starken Serien auszuführen, das Ideal ist, weich in der ersten Reihe zu beginnen und die letzte am stärksten zu beenden.

 

In diesem Artikel geschrieben von Rodrigo Chavela für Victory Endurance, sagt uns den richtigen Weg, um die Serie von Workouts zu machen.

Die Ergebnisse müssen mittel- und langfristig erwartet werden. Wir können nicht denken, dass das Training von Woche zu Woche hart wird. Erst nach einigen Monaten systematischer Arbeit beginnen wir die ersten Symptome einer offensichtlichen Progression zu bemerken.

Progressive Intensitäten

Es ist sehr wichtig, die Serie in Progression zu machen, weil sie sich besser assimilieren; Gelenke und Sehnen leiden weniger; Muskeln sind nicht so überlastet; Die Leber arbeitet immer weniger effizient: Die Genesung ist schneller und stärkt uns vor allem psychisch. Unser Körper hat ein selektives Gedächtnis, da er bei dem bleibt, was Sie in jeder Trainingseinheit als letztes tun. Das Richtige zu tun und mit weniger Aufwand schrittweise sicherer, schneller und weiter voranzukommen und vor allem das Rennen zu genießen.

Sie werden fragen, wie wird das gemacht, ich werde es Ihnen mit einem einfachen Beispiel erklären.

Wenn ein Makler will 6 Wiederholungen Meter bei durchschnittlich 1000 4 ‚was zu tun es auf 4'15 zu beginnen, ist‘ ‚und endet am 3'45‘ ‚oder 3'40‘‘. Wenn er es richtig macht und sich erholt, hat er die richtigen Rhythmen gemacht.

Wenn es ihn kostet, diese Intensitäten zu beenden und sich wieder zu erholen, bedeutet dies, dass diese Rhythmen übertrieben waren und dass er sie in der nächsten Serie nach unten korrigieren sollte. Aber wenn er in diesen Zeiten nicht fertig werden konnte, und selbst in den letzten zwei oder drei Jahren machte er sie langsamer, lag er sehr falsch in den Rhythmen, die er zu tun hatte. Höchstwahrscheinlich war sein durchschnittliches Tempo von 5 'zu 10' Sekunden langsamer als ursprünglich erwartet.

Rhythmen der Serie konkurrieren weniger als 3'30 '' pro km

Angezeigt für Läufer, die einen wöchentlichen Durchschnitt von etwa 100 km mit Höchstwerten von 115 und Minimum von 90 durchführen. Sie trainieren 6-Sitzungen, von denen zwei und manchmal drei Serien sind. 
Die Rhythmen oder Intensitäten der Serie sollten in den Zeiten der folgenden Tabelle oszillieren:

Arten von Serien Erste Wiederholung Letzte Wiederholung recuperación Von 300 ms 1'03 ''   53 '' 45 '' zu 1 ' von 400 1'17 '' 1'11 '' 1 und 2 von 500 1'46 '' 1'32 '' 1 ' von 1.000 3'33 '' 3'10 '' 1 ' von 2.000 7'05 '' 6'35 '' 1 'bis 90' ' von 3.000 11'15 '' 10'15 '' 90 '' von 4.000 15'00 '' 13'45 '' 90 und 2

 

Rhythmen um weniger als 4 pro km zu konkurrieren

Angezeigt für Läufer, die 5-Tage pro Woche trainieren, davon zwei mit Serien. Der wöchentliche Durchschnitt von km würde über 75 sein, mit Maxima von 90 und Minima von 65. Oft konkurrieren sie um 4'00 ‚‘ pro km im Halbmarathon und zwischen 3'50 ‚‘ und 3'45 ‚‘ in einer Entfernung von weniger als 10 km.

Die Rhythmen der Serie und die Erholungen zwischen ihnen, die diese Läufer ausführen müssen, oszillieren in den in der folgenden Tabelle angegebenen Zeiten:

Arten von Serien Erste Wiederholung Letzte Wiederholung recuperación Von 200 43 ''   38 '' 45 '' zu 1 ' Von 300 1'05 ''   57 '' 45 '' zu 1 ' von 400 1'30 '' 1'18 '' 1 und 2 von 500 1'55 '' 1'40 '' 1 ' von 1000 4'05 '' ' 3'30 '' 1 ' von 2000 8'10 '' ' 7'10 '' ' 1 'zu 90' ' von 3000 12'10 '' 10'55 '' 90 '' von 4000 16'25 '' 14'50 '' 90 und 2

 

Rhythmen, um weniger als 4 '30' pro km zu konkurrieren

Für Läufer, die 4 Trainingstage pro Woche absolvieren. Davon sind 1 oder 2 Tage Serien. Die durchschnittliche Anzahl von km pro Woche würde bei 60 oder 65 liegen, mit einem Maximum von 75 und einem Minimum von 50 km.

Tabelle Ich schlage vor, Preise für Läufer, die oft 4'25 konkurrieren ‚‘ zu 4'20 ‚‘ pro km im Halbmarathon und zwischen 4'10 ‚‘ und 4'00 ‚‘ in einer Entfernung von weniger als 10 km:

Arten von Serien Erste Wiederholung Letzte Wiederholung recuperación Von 200 46 ''   41 '' 45 '' zu 1 ' Von 300 1'10 ''   1'03 '' 45 '' zu 1 ' von 400 1'38 '' 1'25 '' 1 und 2 von 500 2'05 '' 1'50 '' 1 ' von 1000 4'15 '' 3'50 '' 1 ' von 2000 8'55 '' 8'00 '' ' 1 'zu 90' ' von 3000 13'45 '' 12'30 '' 90 '' von 4000 18'25 '' 16'45 '' 90 und 2

 

Rhythmen um weniger als 5 pro km zu konkurrieren

Planen Sie von 3 zu 4 Trainingstagen pro Woche, mit nur einem Tag der Serie pro Woche. Der Durchschnitt von km pro Woche wird um die 55-km herum liegen, mit Höchstwerten von 65 und Minima von 40-km.

In der folgenden Tabelle schlage ich die Intensitäten vor, zu denen die jeweilige Serie gemacht werden soll. Sie sind Rhythmen für konkurrierende 5'00 ‚‘ und 4'50 ‚‘ pro km im Halbmarathon und zwischen 4'45 ‚‘ und 4'35 ‚‘ in einer Entfernung von weniger als 10 km:

Arten von Serien Erste Wiederholung Letzte Wiederholung recuperación Von 200 48 ''   43 '' 45 '' zu 1 ' Von 300 1'14 ''   1'06 '' 45 '' zu 1 ' von 400 1'42 '' 1'30 '' 1 und 2 von 500 2'12 '' 1'56 '' 1 ' von 1000 4'45 '' 4'15 '' 1 ' von 2000 9'40 '' 9'00 '' ' 1 'zu 90' ' von 3000 14'45 '' 13'50 '' 90 '' von 4000 20'00 '' 19'00 '' 90 und 2

 

Intensitäten für diejenigen, die anfangen

Für weniger erfahrene Reiter oder die nicht mehr als drei Tage in der Woche trainieren kann und wenn im Halbmarathon mehr tun, als 1h 50 ‚und den 10 km bis mehr als 50‘ konkurrieren, brauchen sie nicht zu Serie. Allenfalls können sie Spiele Intensität tun, wie der Rhythmus während 20 ‚oder 25‘ mit niedrigerer Einziehungen ändert mich immer 1 Trab‘.

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