IRONMAN- oder Triathlon-Langstrecken-Trainingsplan

Wir überlassen Ihnen ein kostenloses Training von 18 Wochen

Wenn Sie daran denken, an einer IRONMAN o Langdistanz Triathlon Wir hinterlassen Ihnen einen Leitfaden kostenlose Trainingseinheiten damit du es überprüfen kannst.

Dieser Trainingsplan ist eine Grundlage für einen Athleten, der sich seinem ersten Triathlon auf der Langdistanz stellen möchte. Denken Sie daran, dass es nicht personalisiert ist und nur ein Leitfaden ist.

Wir empfehlen Ihnen, sich professionell beraten zu lassen und einen Belastungstest durchzuführen, um zu prüfen, ob Sie für diese Art von Ausdauersport geeignet sind.

In der Spalte mit der Wochennummer ist die Zeile mit nichts das Nachmittagstraining.

ÜBER RADFAHREN: Die Indoor Cycle Session spiegelt sich im Training wider, wenn Sie mit dem Fahrrad ausgehen können, tun Sie dies zur gleichen Zeit mit der Intensität, die sich in der Session widerspiegelt.

TABELLE DER RHYTHMEN: Verwenden Sie diese Rhythmustabelle im Training

*Es wird empfohlen, diesem Test mit Garantien zu begegnen, Erfahrung in Mittelstreckentests zu haben sowie einen Anstrengungstest zu haben, der garantiert, einen optimalen Gesundheitszustand dafür zu haben*

VIDEOS: Wir teilen diese Videos mit Beispielen, wie einige der Schwimmtechnikübungen, die in den Trainingseinheiten vorkommen, ausgeführt werden.

  1. Gehen Sie auf Zehenspitzen
  2. Fersen gehen
  3. Seitliches Rennen
  4. Kurzer Schritt, ein Knie anheben, dann wechseln.
  5. Kurze Sprünge, Zehenlauf, Knie kaum beugen
  1. Das gleiche, bei jedem Schritt abwechselnd ein Knie heben.
  2. Normales Springen.
  3. Von hinten springen
  4. Springt vorwärts.
  5. Mittleres Springen, starker Armzug

18-wöchiger Triathlon-Langstrecken-Trainingsplan

Nachfolgend findest du den Trainingsplan für IRONMAN.

 AUSBILDUNG 18 WOCHEN      
MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstag Sonntag
1 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: technisch + 1.000 m ununterbrochen + 4x400 rec 30'' + 300 Paddel + 300 Flossen Indoor-Cycle-Session: 60' leichtes Radfahren + 20' Laufen Z2Technisches Schwimmen + 10x100, Rec 1' + 200 Free + 5x50m, Rec 30'' + 200 Free + 10x25, Rec 15'' + 300 Paddel + 300 Flossen Schwimmen: 2.000 m ununterbrochen Radfahren: 3 Stunden Radfahren auf hügeligem Gelände Rennen: 70' durchgehend auf hügeligem Gelände
ENTSPANNUNGRennen 50' fortlaufendes Rennen Z1 1.500 leichtes Schwimmen
2 WOCHEENTSPANNUNGBasic Technical Swimming + 500 kontinuierlich, 10x (25 m stark + 25 m weich + 25 stark + 25 weich), 200 kostenlos + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor-Cycle-Session: 60 'Radfahren + 7 km Laufrennen Morgen: Schwimmen Sie 4x700 im Sprinttempo, GesamtaufnahmeSchwimmen: 3.000 m ununterbrochen 3 Stunden Radfahren, 3x2 Anstiege von 2 km bei 5-6%,Vormittags: 70' Rad fahren, Kosten für 1 km ermitteln und absolvieren (300 m Z2 + 300 m Z3 + 300 m Z4 + 100 m Z5, rec bergab
ENTSPANNUNG Rennen, 60' Z2 Krafteinheit + 30' leichter Lauf) 1.500 m leichtes Schwimmen 60' Rennen Z1-Z2
3 WOCHEENTSPANNUNGTechnisches Schwimmen + 200 kostenlos + 3x (4x25 rec 40' bei 90% ') rec 2' )+ 10x (25 stark + 25 weich + 25 stark + 25 weich) + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor-Cycle-Session: 60' Radfahren + 5' leichtes Laufen +2 x2.000, rec 3' Joggen Schwimmen: Technik + 10x200, 10'' rec 85% + 300 Paddel + 300 Flossen allgemeine KrafteinheitSchwimmen: 3 x 750 m im Sprint-Triathlon-Tempo. Aufnahme 2' Radfahren: 40' Aufwärmen + 2x(3x(2' bei 90% + 1' 105% +3' 70%) + 6' leichter Aufstieg) + 40'Morgens: 2:30 kontinuierliches Radfahren, Aufstieg 1 Hafen 4 km 5-6%
ENTSPANNUNG Rennen: 10 km inkrementell (2 km leichtes Tempo + 2 km normales Tempo + 3 km Wettkampftempo + 2 km Top-Wettkampftempo + 1 km Serientempo 1 km) Schwimmen1.500 m leichtes Schwimmen 10 km Rennen Z2
4 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: technisch + 1.500 m durchgehendAllgemeine Stärke + 20' Easy Run Technisches Schwimmen 2.000 m kontinuierlich weichRennen 60' Z2Morgen: 90' leichtes GruppenradfahrenRennen: 90' Z2
ENTSPANNUNG Schwimmen1.500 m leicht
5 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 4x300 bei 85%, rec 45'' + 4x25 (ohne Atmung) rec 10'' + 6x200 85%, rec 30'' + 300 Paddel + 300 FlossenRennen: 15' Leichter Lauf + 6x1.000, Rec 3' Joggen + 15' Leichter Lauf Schwimmen: 3x1000 rec 1' bei 85%Rennen: 20' Rennen Z2 + (Hügel 300 m) 3x4 Anstiege, die in Z4 enden, Abfahrt rec) + 20' Z2Radfahren: 3:30 Stunden, Aufstieg 2 Häfen 4 km 5-6%Rennen: 90' durchgehend auf hügeligem Gelände
ENTSPANNUNG 60' Rennen Z2 Schwimmen 1.500 m leicht
6 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 6x100 (25 bei 95% + 25 bei 80% + 25 bei 90% + 25 bei 80%) Rec 30'' + 3x300 m kontinuierliche Rec 1' bei 80%, 85%, 90% + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor Cycle Session: 60' leichtes Radfahren + 20' Z2 FußrennenÜbergang: 60' leichtes Radfahren + 20' Z2-Wettlauf45' Rennen Z115' inkrementelles Rennen oder 20' Radfahren Olympischer TRIATHLON
ENTSPANNUNG Rennen 60' Z2
7 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: 2.500 halbe SchritteIndoor-Cycle-Session: 60' leichtes Radfahren + 20' Laufen Z2Schwimmen: Technik + 200 Freistil + 4x (200 bei 90 % + 200 bei 80 %), Rec 1' + 200 Freestyle + 4x100, Rec 40'' + 100 Freestyle + 10x25 bei 100%, Rec 15'' + 300 Paddel + 300 Flossen Schwimmen: technisch + 200 kostenlos + 10x100 rec 1' + 200 kostenlos + 10x50 rec 30'' + 200 kostenlos + 300 Paddel 9+ 300 FlossenRadfahren: 4 Stunden 1 Hafen Rennen: 1:30 - Z 2
ENTSPANNUNG Rennen 60' Z1 65' Z2 Rennen auf hügeligem Gelände, beschleunigen bergauf und erholen sich bergab Schwimmen1.500 m leicht
8 WOCHEENTSPANNUNG:Basic Technical Swimming + 500 ununterbrochen + 3x300 ununterbrochene m rec 1' bei 80%, 85%, 90% + 10x (25m stark + 25m weich + 25 stark + 25 weich), 200 frei + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor Cycle Session: Rad 1 + 20' Lauf Z2Schwimmen: 3.000 m durchgehend Z2RennenRadfahren: 2:00 Stunden Rennen Z1-Z2
20' Z2 + 8x (3' Z4 + 2' Z1) + 20' Z24 Stunden mit 6 Anstiegen 1 km 4-5% (300 m leicht + 300 m mittel + 300 m schwer + 100 m Sprint, Abfahrt rec)
ENTSPANNUNG 60' Radfahren Z2 Schwimmen 1.500 m leicht
Rennen, 20' Z2 + 6 x (Kosten 6-7% 1' + 1' rec bergab) + 20' Z2
9 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 2x1000 bei 85% rec 2' + 10x50, rec 30' + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor Cycle Session + 30' Rennen Z2 Schwimmen, 3x1000 bei 85%, rec 2' Session Allgemeine KraftRennen: 10 km inkrementell (3 km Z1 + 2 km Z2 + 2 km Z4 (Wettkampftempo (+2 km überlegenes Wettkampftempo + 1 km Serientempo 1 km)Radfahren: 4 Stunden 3 Häfen 4-5 km1970-01-01 01:45:00
Z2-Hub
ENTSPANNUNG; Schwimmen1.500 m leicht
Hub _ 20' Hub Z2 + 8x(1' Z4 + 1' Z1) + 20' Z2
10 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: technisch + 2.000 m durchgehend + 300 Paddel + 300 FlossenLeichte Indoor-Cycle-Session + 20' Laufrennen Z2Kraft + Schwimmeinheit: 30 Minuten ununterbrochenes Schwimmen40' Rennen Z115' inkrementelles Laufen oder 20' Radfahren MD-TRIATHLON
ENTSPANNUNG
Rennen
15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) Rec 2' Z1 + 15' Run Z1
11 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 2.500 m ununterbrochen + 300 Paddel + 300 FlossenEinfache Indoor-Cycle-Session + 15' Laufrennen Z1Schwimmen: Technik + 16x25 (Schwimmen mit geschlossenen Augen) Kopf herausstrecken, um sich alle 3 Zyklen zu orientieren, Rec 10'' +4x200, Rec 1' + 1.000 bei 90%, + 300 Paddel + 300 FlossenSchwimmen:: 60' ununterbrochenes Schwimmen 5 Stunden Radfahren 2-3 Häfen 2:00 Stunden Rennen Z1-Z2
ENTSPANNUNG
Rennen: 60' Z1 Indoor-Cycle-Sitzung Schwimmen 1 m leicht
12 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen:: technisch + 1.500 kontinuierlich + 10x100, rec 1' + 10x50 rec 30'' + 300 Paddel + 300 FlossenEinfache Indoor-Cycle-Session + 15' Laufrennen Z1-Z2Schwimmen: Technik + 8x200 bei 90% Gesamtaufnahme + 3x500 bei 85%, 1' Aufnahme + 300 Paddel + 300 FlossenSchwimmen:5 Stunden Radfahren 2-3 Häfen2:45 Rennen Z1-Z2
2 x 1500 m 85 %, volle Aufnahme
ENTSPANNUNG 15' Rennen Z1 + 2x2000 z4, rec 3' Z1 + 15' Z1
KrafttrainingIndoor-Cycle-Sitzung Schwimmen
1.500 m leicht
13 WOCHEENTSPANNUNGTechnisches Schwimmen + 200 kostenlos + 3x (4x25 rec 40' bei 90% ') rec 2' )+ 10x (25 stark + 25 weich + 25 stark + 25 weich) + 10x25m rec 15'' + 500 kostenlos + 300 Paddel + 300 FlossenEinfache Indoor-Cycle-Session + 15' Laufrennen Z1-Z2Schwimmen: 3x 1.000 m bei 85 %, volle AufnahmeSchwimmen: 4,000 gesamt empf5:30 Radfahren 3 Ports, Simulation der Wettkampfernährung2:30 Rennen Z1-Z2
ENTSPANNUNG Rennen: 10 km inkrementell (2 km leichtes Tempo + 2 km normales Tempo + 3 km Wettkampftempo + 2 km Top-Wettkampftempo + 1 km Serientempo 1 km) 60' Radfahren Z2 Schwimmen 1.500 m leicht
14 WOCHEENTSPANNUNGTechnisches Schwimmen + 500 kontinuierlich + 10x100, rec 1' + 4x200 rec 20'' + 500 kostenlos + 300 Paddel + 300 FlossenLeichte Indoor-Cycle-Session + 15-minütiges Laufrennen, das bei Z3 endetMorgen: Schwimmen500 kostenlos + 4x750 im Sprinttempo, Gesamtaufnahme + 500 kostenlosSchwimmen: 4.000 gesamt empf5:30 Radfahren 3 Häfen, Ernährungswettbewerb simulieren2:30 Rennen Z1-Z2
ENTSPANNUNG Rennen: 15' Z2 + 6x ( 2' Z4 + 2' Z1) + 10' Z2 60' inkrementeller Lauf, endet bei Z4
Krafttraining Schwimmen1.500 m leicht
15 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 10x (25 m stark + 25 weich + 25 stark + 25 weich) + 2.000 m durchgehend + 10x25, rec 15'' + 300 Paddel + 300 FlossenLeichte Indoor-Cycle-Session + 20' Laufrennen Z3Kraft + Schwimmeinheit: 30 Minuten ununterbrochenes Schwimmen Schwimmen: 5 Stunden Radfahren 2-3 Häfen3 Stunden Rennen Z1-Z2
3x1000 Aufnahme 1' bei 85%
gENTSPANNUNG Schwimmen 1.500 m leicht
Rennen 15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' Rennen Z1Indoor-Cycle-Sitzung60' Rennen Z4
16 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 2.500 m ununterbrochen + 300 Paddel + 300 FlossenEinfache Indoor-Cycle-Session + 15' Laufrennen Z1Schwimmen: 4x400, rec 1' + 5x200, rec 45'' + 10x100 rec 1' + 300 Paddel + 300 FlossenSchwimmen:: 3,500 ununterbrochenes Schwimmen4 Stunden Radfahren 2-3 Häfen2:00 Stunden Rennen Z1-Z2
ENTSPANNUNG Schwimmen 1 m leicht
Rennen: 40' Z1 Krafttraining 60' Rennen Z2
17 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 3,000 m ununterbrochen + 300 Paddel + 300 FlossenEinfache Indoor-Cycle-Session + 15' Laufrennen Z2Technisches Schwimmen + 500 kontinuierlich + 10x100, rec 1' + 4x200 rec 20'' + 500 kostenlos + 300 Paddel + 300 FlossenSchwimmen: 60' ununterbrochenes Schwimmen2 Stunden Radfahren1 Stunde Rennen Z2
ENTSPANNUNG Schwimmen 1.500 m leicht
Rennen: 40' Z2 sesión 45' Rennen Z2
Indoor-Zyklus
18 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: 2.000 m leichtEinfache Indoor-Cycle-Session + 15' Laufrennen Z2Schwimmen40' Rennen Z115' inkrementelles Rennen oder 20' Radfahren
30' ununterbrochenes Schwimmen
ENTSPANNUNG WETTBEWERB
Rennen 45' Z2
Sanfter Indoor-Zyklus

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