IRONMAN- oder Triathlon-Langstrecken-Trainingsplan

Wir überlassen Ihnen ein kostenloses Training von 18 Wochen

Wenn Sie daran denken, an einer IRONMAN o Langdistanz Triathlon Wir hinterlassen Ihnen einen Leitfaden kostenlose Workouts damit du es überprüfen kannst.

Dieser Trainingsplan ist eine Grundlage für einen Athleten, der sich seinem ersten Triathlon auf der Langdistanz stellen möchte. Denken Sie daran, dass es nicht personalisiert ist und nur ein Leitfaden ist.

Wir empfehlen Ihnen, sich professionell beraten zu lassen und einen Belastungstest durchzuführen, um zu prüfen, ob Sie für diese Art von Ausdauersport geeignet sind.

In der Spalte mit der Wochennummer ist die Zeile mit nichts das Nachmittagstraining.

ÜBER RADFAHREN: Die Indoor Cycle Session spiegelt sich im Training wider, wenn Sie mit dem Fahrrad ausgehen können, tun Sie dies zur gleichen Zeit mit der Intensität, die sich in der Session widerspiegelt.

TABELLE DER RHYTHMEN: Verwenden Sie diese Rhythmustabelle im Training

*Es wird empfohlen, diesem Test mit Garantien zu begegnen, Erfahrung in Mittelstreckentests zu haben sowie einen Anstrengungstest zu haben, der garantiert, einen optimalen Gesundheitszustand dafür zu haben*

VIDEOS: Wir teilen diese Videos mit Beispielen, wie einige der Schwimmtechnikübungen, die in den Trainingseinheiten vorkommen, ausgeführt werden.

  1. Gehen Sie auf Zehenspitzen
  2. Fersen gehen
  3. Seitliches Rennen
  4. Kurzer Schritt, ein Knie anheben, dann wechseln.
  5. Kurze Sprünge, Zehenlauf, Knie kaum beugen
  1. Das gleiche, bei jedem Schritt abwechselnd ein Knie heben.
  2. Normales Springen.
  3. Von hinten springen
  4. Springt vorwärts.
  5. Mittleres Springen, starker Armzug

18-wöchiger Triathlon-Langstrecken-Trainingsplan

Nachfolgend findest du den Trainingsplan für IRONMAN.

AUSBILDUNG 18 WOCHEN
MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstag Sonntag
1 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: technisch + 1.000 m ununterbrochen + 4x400 rec 30'' + 300 Paddel + 300 Flossen Indoor Cycle Session: 60' leichtes Radfahren + 20' Laufen Z2Technisches Schwimmen + 10x100, Rec 1' + 200 Free + 5x50m, Rec 30'' + 200 Free + 10x25, Rec 15'' + 300 Paddel + 300 Flossen Schwimmen: 2.000 m ununterbrochen Radfahren: 3 Stunden Radfahren auf hügeligem Gelände Rennen: 70' durchgehend auf hügeligem Gelände
ENTSPANNUNGRennen 50' fortlaufendes Rennen Z1 1.500 leichtes Schwimmen
2 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen Grundtechnik + 500 durchgehend, 10x (25m stark + 25m leicht + 25 stark + 25 leicht), 200 Freistil + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor-Cycle-Session: 60 'Radfahren + 7 km Laufrennen Morgen: Schwimmen Sie 4x700 im Sprinttempo, GesamtaufnahmeSchwimmen: 3.000 m ununterbrochen 3 Stunden Radfahren, 3x2 Anstiege von 2 km bei 5-6%,Morgen: 70' Rad fahren, 1 km suchen und machen (300m Z2 + 300m Z3 + 300m Z4 + 100m Z5, rec bergab
ENTSPANNUNG Rennen, 60' Z2 Krafteinheit + 30' leichter Lauf) 1.500 m leichtes Schwimmen 60' Rennen Z1-Z2
3 WOCHEENTSPANNUNGTechnisches Schwimmen + 200 Freestyle + 3x (4x25 rec 40' bei 90% ') rec 2' )+ 10x (25 stark + 25 leicht + 25 stark + 25 leicht) + 300 Blätter + 300 FlossenIndoor Cycle Session: 60 'Radfahren + 5' leichtes Laufen + 2 x 2.000, Rec 3' Joggen Schwimmen: Technik + 10 x 200, 10'' rec 85 % + 300 Blätter + 300 Flossen allgemeine TrainingsstärkeSchwimmen: 3 x 750 m im Sprint-Triathlon-Tempo. Aufnahme 2' Radfahren: 40' Aufwärmen + 2x(3x(2' bei 90% + 1' 105% +3' 70%) + 6' leichter Aufstieg) + 40'Morgens: 2:30 kontinuierliches Radfahren, Aufstieg 1 Hafen 4 km 5-6%
ENTSPANNUNG Rennen: 10 km inkrementell (2 km leichtes Tempo + 2 km normales Tempo + 3 km Wettkampftempo + 2 km höheres Wettkampftempo + 1 km Serientempo 1 km) Schwimmen1.500 m leichtes Schwimmen 10 km Rennen Z2
4 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: technisch + 1.500 m durchgehendAllgemeine Stärke + 20' Leichter Lauf Technisches Schwimmen 2.000 m kontinuierlich weichRennen 60' Z2Morgen: 90' leichtes GruppenradfahrenRennen: 90' Z2
ENTSPANNUNG Schwimmen1.500 m leicht
5 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 4x300 bei 85%, rec 45'' + 4x25 (ohne Atmung) rec 10'' + 6x200 85%, rec 30'' + 300 Paddel + 300 FlossenRennen: 15' leichter Lauf + 6x1.000, rec 3' Joggen + 15' leichter Lauf Schwimmen: 3x1000 rec 1' bei 85%Rennen: 20' Rennen Z2 + (300 m Steigung) 3x4 Anstiege, die in Z4 enden, Rec-Abfahrt) + 20' Z2Radfahren: 3:30 Stunden, Aufstieg 2 Häfen 4 km 5-6%Rennen: 90' durchgehend auf hügeligem Gelände
ENTSPANNUNG 60' Rennen Z2 Schwimmen 1.500 m leicht
6 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 6x100 (25 bei 95% + 25 bei 80% + 25 bei 90% + 25 bei 80%) Rec 30'' + 3x300 m kontinuierliche Rec 1' bei 80%, 85%, 90% + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor Cycle Session: 60' leichtes Radfahren + 20' Laufen Z2Übergang: 60' leichtes Rad + 20' Z2 Lauf45' Rennen Z115' inkrementelles Rennen oder 20' Radfahren Olympischer TRIATHLON
ENTSPANNUNG Rennen 60' Z2
7 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: 2.500 halbe SchritteIndoor Cycle Session: 60' leichtes Radfahren + 20' Laufen Z2Schwimmen: technisch + 200 Freestyle + 4x (200 bei 90% + 200 bei 80%), Rec 1' + 200 Free + 4x100, Rec 40'' + 100 Free + 10x25 bei 100% Rec 15'' + 300 Paddel + 300 Flossen Schwimmen: Technik + 200 Freestyle + 10x100 Rec 1' + 200 Freestyle + 10x50 Rec 30'' + 200 Freestyle + 300 Paddel 9+ 300 FlossenRadfahren: 4 Stunden 1 Hafen Rennen: 1:30 - Z 2
ENTSPANNUNG Rennen 60' Z1 Rennen Sie 65' Z2 auf welligem Gelände, beschleunigen Sie bergauf und erholen Sie sich bergab Schwimmen1.500 m leicht
8 WOCHEENTSPANNUNG:Schwimmen Grundtechnik + 500 ununterbrochen + 3x300 m ununterbrochen Rec 1' bei 80%, 85%, 90% + 10x (25m stark + 25m leicht + 25 stark + 25 leicht), 200 Freistil + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor Cycle Session: Rad 1 + 20' Lauf Z2Schwimmen: 3.000 m durchgehend Z2RennenRadfahren: 2:00 Stunden Rennen Z1-Z2
20' Z2 + 8x (3' Z4 + 2' Z1) + 20' Z24 Stunden 6 Anstiege 1 km 4-5% (300 m leicht + 300 m mittel + 300 m stark + 100 m Sprint, bergab)
ENTSPANNUNG 60' Radfahren Z2 Schwimmen 1.500 m leicht
Rennen, 20' Z2 + 6 x (Hügel 6-7% 1' + 1' bergab rec) + 20' Z2
9 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 2x1000 bei 85% rec 2' + 10x50, rec 30' + 300 Paddel + 300 FlossenIndoor Cycle Session + 30' Rennen Z2 Schwimmen, 3x1000 bei 85%, rec 2' Einheit Allgemeine KraftRennen: 10 km inkrementell (3 km Z1 + 2 km Z2 + 2 km Z4 (Wettkampftempo (+2 km überlegenes Wettkampftempo +1 km Serientempo 1 km)Radfahren: 4 Stunden 3 Häfen 4-5 km1970-01-01 01:45:00
Z2-Rennen
ENTSPANNUNG; Schwimmen1.500 m leicht
Hub _ 20' Hub Z2 + 8x(1' Z4 + 1' Z1) + 20' Z2
10 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 2.000 m ununterbrochen + 300 Paddel + 300 FlossenEasy Indoor Cycle Session + 20' Lauf Z2Kraft + Schwimmeinheit: 30 Minuten ununterbrochenes Schwimmen40' Rennen Z115' inkrementelles Laufen oder 20' Radfahren MD-TRIATHLON
ENTSPANNUNG
Rennen
15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) Rec 2' Z1 + 15' Run Z1
11 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 2.500 m ununterbrochen + 300 Paddel + 300 FlossenEasy Indoor Cycle Session + 15' Lauf Z1Schwimmen: Technik + 16 x 25 (mit geschlossenen Augen schwimmen), den Kopf herausstrecken, um sich alle 3 Zyklen zu orientieren, Rec 10'' +4 x 200, Rec 1' + 1.000 bei 90 %, + 300 Paddel + 300 FlossenSchwimmen:: 60' ununterbrochenes Schwimmen 5 Stunden Radfahren 2-3 Häfen 2:00 Stunden Rennen Z1-Z2
ENTSPANNUNG
Rennen: 60' Z1 Indoor-Cycle-Sitzung Schwimmen 1 m leicht
12 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen:: Technik + 1.500 kontinuierlich + 10x100, rec 1' + 10x50 rec 30'' + 300 Paddel + 300 FlossenLeichte Indoor-Cycle-Session + 15' Lauf Z1-Z2Schwimmen: Technik + 8x200 bei 90% Gesamtaufnahme + 3x500 bei 85%, Aufnahme 1' + 300 Paddel + 300 FlossenSchwimmen:5 Stunden Radfahren 2-3 Häfen2:45 Rennen Z1-Z2
2 x 1500 m 85 %, volle Aufnahme
ENTSPANNUNG 15' Rennen Z1 + 2x2000 z4, rec 3' Z1 + 15' Z1
KrafttrainingIndoor-Cycle-Sitzung Schwimmen
1.500 m leicht
13 WOCHEENTSPANNUNGTechnisches Schwimmen + 200 Freestyle + 3x (4x25 Rec 40' bei 90% ') Rec 2' )+ 10x (25 Strong + 25 Easy + 25 Strong + 25 Easy) + 10x25m Rec 15'' + 500 Freestyle + 300 Paddles + 300 FlossenLeichte Indoor-Cycle-Session + 15' Lauf Z1-Z2Schwimmen: 3x 1.000 m bei 85 %, volle AufnahmeSchwimmen: 4,000 gesamt empf5:30 Radfahren 3 Ports, Simulation der Wettkampfernährung2:30 Rennen Z1-Z2
ENTSPANNUNG Rennen: 10 km inkrementell (2 km leichtes Tempo + 2 km normales Tempo + 3 km Wettkampftempo + 2 km höheres Wettkampftempo + 1 km Serientempo 1 km) 60' Radfahren Z2 Schwimmen 1.500 m leicht
14 WOCHEENTSPANNUNGTechnisches Schwimmen + 500 ununterbrochen + 10x100, Rec 1' + 4x200 Rec 20'' + 500 Freistil + 300 Paddel + 300 FlossenEasy Indoor Cycle Session + 15' Laufrennen, das bei Z3 endetMorgen: Schwimmen 500 Freistil + 4x750 im Sprinttempo, vollständige Erholung + 500 FreistilSchwimmen: 4.000 gesamt empf5:30 Radfahren 3 Häfen, Ernährungswettbewerb simulieren2:30 Rennen Z1-Z2
ENTSPANNUNG Rennen: 15' Z2 + 6x ( 2' Z4 + 2' Z1) + 10' Z2 60' inkrementeller Lauf, endet bei Z4
Krafttraining Schwimmen1.500 m leicht
15 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 10x (25 m stark + 25 weich + 25 stark + 25 weich) + 2.000 m durchgehend + 10x25, Rec 15'' + 300 Blätter + 300 FlossenEasy Indoor Cycle Session + 20' Lauf Z3Kraft + Schwimmeinheit: 30 Minuten ununterbrochenes Schwimmen Schwimmen: 5 Stunden Radfahren 2-3 Häfen3 Stunden Rennen Z1-Z2
3x1000 Aufnahme 1' bei 85%
gENTSPANNUNG Schwimmen 1.500 m leicht
Rennen 15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' Rennen Z1Indoor-Cycle-Sitzung60' Rennen Z4
16 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 2.500 m ununterbrochen + 300 Paddel + 300 FlossenEasy Indoor Cycle Session + 15' Lauf Z1Schwimmen: 4x400, rec 1' + 5x200, rec 45'' + 10x100 rec 1' + 300 Paddel + 300 FlossenSchwimmen:: 3,500 ununterbrochenes Schwimmen4 Stunden Radfahren 2-3 Häfen2:00 Stunden Rennen Z1-Z2
ENTSPANNUNG Schwimmen 1 m leicht
Rennen: 40' Z1 Krafttraining 60' Rennen Z2
17 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: Technik + 3,000 m ununterbrochen + 300 Paddel + 300 FlossenEasy Indoor Cycle Session + 15' Lauf Z2Technisches Schwimmen + 500 ununterbrochen + 10x100, Rec 1' + 4x200 Rec 20'' + 500 Freistil + 300 Paddel + 300 FlossenSchwimmen: 60' ununterbrochenes Schwimmen2 Stunden Radfahren1 Stunde Z2-Rennen
ENTSPANNUNG Schwimmen 1.500 m leicht
Rennen: 40' Z2 sesión 45' Rennen Z2
Indoor-Zyklus
18 WOCHEENTSPANNUNGSchwimmen: 2.000 m leichtEasy Indoor Cycle Session + 15' Lauf Z2Schwimmen40' Rennen Z115' inkrementelles Rennen oder 20' Radfahren
30' ununterbrochenes Schwimmen
ENTSPANNUNG WETTBEWERB
Rennen 45' Z2
Sanfter Indoor-Zyklus

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