Kurz, erinnere dich an die grundlegenden Richtlinien für die Durchführung dieser Arten von Übungen:
Hier sind die vorgeschlagenen Übungen. Die Idee ist es, zwischen 10 und 15 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen und die gesamte Runde 3 oder 4 mal zu wiederholen:
Frontplatte mit Wechsel der Stützen.
In der vorderen Eisenposition wechseln Sie die Position Ihrer Füße, indem Sie sie öffnen und schließen. Sie können es einzeln (einfacher) oder gleichzeitig mit einem kleinen Sprung (schwieriger) machen.
Seitenplatte mit Elevation und Rotation.
In der Seitenplattenposition mit dem freien Arm, der zur Decke hin verlängert ist, eine Hüftabsenkung und -erhöhung und dann eine Vorwärtsdrehung durchführen, die den freien Arm unter der Brust kreuzt.
Invertiertes Eisen mit Beinheben.
Setzen Sie sich mit angehobener Hüfte in eine umgekehrte Eisenposition und heben Sie alternativ ein Bein bis zur Höhe Ihrer Hüfte hoch.
Hintergrund + Seitenplatte.
Machen Sie eine Biegung der Arme und wenn die Verlängerung zu einer Seite dreht, um Sie in Position zu setzen, stützt die Seitenplatte eine Hand. Mache einen weiteren Flex mit beiden Armen und wende dich auf die andere Seite.
Invertiertes Eisen mit zwei Stützens.
Halten Sie die Fußsohle in der Rückplattenposition mit gebeugten Knien in 90o und die Hüften erhoben. Alternativ, verlängern und heben Sie ein Bein zur gleichen Zeit, wenn Sie versuchen, Ihren Fuß mit der gegenüberliegenden Hand zu berühren.
Superman Profi.
Stützen Sie Ihre Hände in der Vertikalen der Schultern und der Fußspitzen und halten Sie die Beine zusammen. Strecken Sie das andere Bein und den anderen Arm und halten Sie die Pose etwa 5 Sekunden lang. Seiten wechseln.
Es ist eine gute Idee, es vor oder nach einem Ihrer Rennen oder Schwimmen Training aufzunehmen, dies wird Teil Ihrer Trainingsroutine sein und Sie werden nicht faul sein, sich mit Ihrem Kern zu arbeiten.
Fotos: Nacho Jiménez Triathlon-Trainer
Laura García Cervantes
Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport
Technischer Direktor Club Trikatlón Tres Cantos
Triathlon und Schwimmender Senior Trainer
Paratriathlon-Fachtrainer