Erholung und wie man sportliche Leistung verbessert

Die Genesung direkt nach dem Ende des Trainings ist ein Schlüssel und ein bestimmender Punkt in der Leistung und der positiven Entwicklung des Athleten oder der aktiven Person in Übereinstimmung mit ihren Zielen. 

In diesem Artikel unser Mitarbeiter Nutrisport, werden uns eine Reihe von sehr interessanten Themen über die Wiederherstellung des Trainings und wie wir unsere Leistung durch Ernährung verbessern können

• Die Anpassungen an körperliche Bewegung und Erholung.
• Der erholsame und erholsame Schlaf: entscheidender Faktor für die Anpassung an die Arbeitsbelastung.
• Was passiert, wenn ich mich nicht optimal erhole und welche Konsequenzen es haben kann?
• Ernährungsstrategien im Post-Training.

ANPASSUNGEN ZUR PHYSIKALISCHEN AUSÜBUNG UND ERHOLUNG

Durch körperliche Betätigung nach bestimmten Richtlinien können Anpassungen auf physiologischer und metabolischer Ebene vorgenommen werden, die dem Einzelnen eine größere Arbeitsfähigkeit und damit eine Leistungsverbesserung ermöglichen.

Diese Anpassungen werden durch Stresshormone stimuliert (Glukokortikoide und Katecholamine), unter anderem werden während körperlicher Betätigung freigesetzt. Dieses hormonelle Signal wiederum wird die Freisetzung anderer regulatorischer Substanzen aus Entzündungsprozessen und dem Immunsystem induzieren.

PDamit es zu einer Anpassung kommt, muss ein geeigneter Stress-Stimulus vorhanden seinentweder. Allerdings können Perioden mit chronisch intensivem Training es unserem Körper erschweren, sich günstig anzupassen. Um dies zu verhindern, müssen wir uns nach dem Training richtig erholen.

SCHLAFWIEDERHERSTELLUNG UND REPARATUR: BESTIMMTER FAKTOR ZUR ANPASSUNG AN EINE JOBBELASTUNG

In der Zeit der Nachtruhe Zahlreiche physiologische Prozesse treten auf verantwortlich für die Wiederherstellung der Parameter unseres Organismus, wie z Kapazität des Immunsystemsoder, der Insulinempfindlichkeit, das Blutdruck, usw.

Eine Veränderung in den Schlafstunden sowie in der Qualität davon kann die hormonelle Sekretion beeinträchtigen. Infolgedessen wird die Sekretion von katabolen Hormonen wie Cortisol erhöht. Andererseits wird die Sekretion von anabolen Hormonen wie Testosteron, ILG-1-Faktor und Wachstumshormon (GH) Veränderungen erfahren. Eine Veränderung des hormonellen Musters kann einen stärkeren Muskelkatabolismus auslösenr, zusätzlich zur Verringerung der Prozesse der Synthese von Muskelgewebe. Als Ergebnis wird die Muskelregeneration verringert.

Die Verringerung der Schlafstunden führt zu einem Stoffwechsel der Glucose verändert zusammen mit einer veränderten Insulinempfindlichkeit. Auch die neuroendokrine Funktion sowie das Immunsystem wären beeinträchtigt. Dies kann induzieren Veränderungen im Appetito, Präferenz für bestimmte Lebensmittelgruppen, Veränderungen in der Körperzusammensetzung, Unter anderem.

Eine Änderung der genannten Aspekte setzt dem Sportler oder Aktiven eine Minderung des Ertrags voraus.

WAS PASSIERT, WENN ICH NICHT OPTIMAL ZURÜCKGEWINNE UND WELCHE FOLGEN SIE HABEN?

Wenn die aAnpassungen an Trainingsbelastung Sie sind nicht die richtigenVielleicht erholen wir uns nicht optimal und wir bemerken vielleicht:

Un chronische Müdigkeit Während des Trainings, bei der Arbeit, in der Schule, am Wochenende usw.

Niedrigere Leistungsstufen Was wurde in den Trainings erwartet.

Un suboptimaler Fortschritt der Trainings.

Allgemeine Muskelschmerzen, Aussehen von Verletzungen häufiger oder wir haben uns von dieser Verletzung nicht vollständig erholt.

Die Körperzusammensetzung variiert, überraschenderweise haben wir Muskelgewebe verloren und die Fettmasse erhöht.

ABER WAS PASSIERT AUF PHYSIOLOGISCHER EBENE:

Das ist sehr wahrscheinlich Cortisolspiegel sind erhöht oder leicht erhöht. Das Cortisolhormon spielt eine katabolische Rolle auf der Ebene des Muskelgewebes und hemmt zusätzlich die anabole Wirkung von körperlicher Bewegung auf einer bestimmten Ebene. Andererseits reduzieren erhöhte Cortisolspiegel die Spiegel der anabolen Hormone GH (Wachstumshormon) und IGF-1.

Als Folge von erhöhten Cortisolspiegeln, Unser Testosteronspiegel wird reduziert. Der Körper befindet sich in einem katabolen Zustand, in dem Es verbraucht mehr Muskeln als es synthetisiert. Für unseren Organismus ein kataboler Zustand ist gleichbedeutend mit einer Zeit des Stresses. InfolgedessenUnser Organismus wird Fett speichern. Daher wird der Fettabbau schwieriger und wirkt sich negativ auf die Körperzusammensetzung aus.

Testosteron / Cortisol- und IGF-1 / Cortisol-Verhältnis. Diese Beziehung ermöglicht es uns, das Verhalten von anabolen Hormonen (Testosteron und IGF-1) und katabolen Hormonen (Cortisol) gleichzeitig zu beobachten. Wenn wir uns nicht optimal erholen, reflektieren die Hormone es. Erhöhte Cortisolspiegel bedeuten eine schlechte Erholung oder schlechte Anpassung an die Belastung, die durch eine körperliche Aktivität in einer bestimmten Intensität erzeugt wird.

ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN IM POST TRAINING

Das Timing bei der Ernährung sieht die Aufnahme bestimmter Mengen und Arten von Nährstoffen zu einem bestimmten Zeitpunkt vor, um den Nutzen dieser Aufnahme zu erzielen, was unter anderem eine optimale Erholung oder eine Zunahme des Muskelgewebes oder eine Verringerung des Fettgewebes sein kann.

Wie viel davon Proteine Sollte es Post-Workout-Nahrung enthalten, um die Erholung zu maximieren? 

Der neueste Konsens, der vom JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) aufgestellt wurde, unterstreicht, dass Sportler, die die Synthese von Muskelprotein (MPS) maximieren möchten, einen solchen Nutzen durch die Einnahme einer Reihe von Proteinen erzielen würden zwischen 20-40 Gramm als Maximum oder zwischen 0.2-0.4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Auch die Bevorzugung der Anwesenheit von 10 Gramm essentiellen Aminosäuren innerhalb des gleichen Protein Bolus würde die Prozesse der Muskelregeneration bevorzugen.

Wie viel davon Kohlenhydrate sollte es enthalten?

 Muskelglykogenspeicher werden maximiert, indem über einen bestimmten Zeitraum eine beträchtliche Kohlenhydrataufnahme verbraucht wird. Die Einführung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und einer hohen glykämischen Belastung (glykämische Belastung: Kohlenhydratgehalt pro Portion Lebensmittel) begünstigt die Wiederauffüllung der Energiereserven des Muskels.

Die Menge an Kohlenhydraten wird entsprechend dem Gewicht des Individuums, dem Ziel und der Intensität (und Dauer) oder der Art des Trainings angepasst.

Kohlenhydrate und Proteine ​​gleichzeitig oder getrennt?

Wir wiederholen den neuesten Konsens, der vom JISSN (Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung) aufgestellt wurde. Dies unterstreicht die Vorteile der gemeinsamen Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, um die Regeneration der Muskulatur nach dem Widerstandstraining zu verbessern.

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