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Welche Ergänzungen sollten verwendet werden, um die Muskelmasse zu erhöhen?

Unser Sporternährungspartner Crown Sport Ernährung junto a Pedro Valenzuela die FISSAC, erzählen sie uns in diesem Artikel Was sind die besten Accessoires, unterstützt durch wissenschaftliche Studien, die dazu dienen, unsere Muskelmasse auf korrekte und gesunde Weise zu steigern.

Gewichtsverlust während der Entbindung

Es ist möglich, dass wir während der Entbindung in Spanien etwas Muskelmasse verloren und Fett gewonnen haben. Dies ist etwas Normales, da wir nach so langer Zeit zu Hause (obwohl Sport betrieben wurde) aufgehört haben, uns zu bewegen, wie wir es zuvor getan haben.

Gesundheit und Leistung

Behalte das optimale Muskelmasse und Kraft Es ist sehr wichtig für die Leistung und die Gesundheit des Athleten.

In diesem Artikel erklären sie, was für Nahrungsergänzungsmittel Sie haben genügend wissenschaftliche Beweise, um die Muskelmasse zu erhöhen und unsere Ziele zu erreichen.

Was wird normalerweise empfohlen?

Normalerweise und was von vielen Marken empfohlen wird, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinspielen werden, die Kreatin und sogar einige Kräuter oder Vitamine.

Welche Ergänzungen sollten verwendet werden, um die Muskelmasse zu erhöhen?

Studie untersucht 20 Ergänzungen

Von Crown haben sie einen Artikel analysiert, der in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Europäisches Journal für Ernährung (Valenzuela et al. 2019) in denen haben einige der beliebtesten Ergänzungen recherchiert, um zu bestätigen, dass sie wirklich beim Aufbau von Muskelmasse helfen.

Dieser Artikel analysiert etwa 20 Arten von Nahrungsergänzungsmitteln Entwickelt, um Muskelmasse oder Kraft zu steigern, entweder im Sport oder klinisch.

Zu welchen Schlussfolgerungen kam die Studie?

Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass nach der Analyse der Ergänzungen Nur wenige haben genügend wissenschaftliche Beweise um seine Sicherheit und Wirksamkeit bei der Steigerung der Muskelmasse zu gewährleisten.

Wie für Supplements die die Kraft nach nur einer Dosis erhöhen (akuter Konsum)wurde beobachtet wie nur Nitrate (was zu Vasodilatation führt und die Durchblutung der Muskeln verbessert) und Koffein (was die Aktivierung des Nervensystems erhöht und das Schmerzempfinden verringern könnte) Sie hatten Beweise der Stufe A, das heißt, hochrangige Beweise, die seinen Verbrauch stützen.

Der anhaltende Verzehr von Eiweiß, Kreatin und Fettsäuren ist wirksam

Zum anderen bestätigten sie, dass der anhaltende Konsum von Protein, Kreatin, y polyungesättigten Fettsäuren, Wie Omega 3, si sie haben genug Beweise, So helfen sie, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Welche Ergänzungen sollten verwendet werden, um die Muskelmasse zu erhöhen?

Ergänzungen, die den Test nicht bestanden haben

In dem Dokument die Autoren einige Ergänzungen verworfen von vielen Sportlern verwendet.

ZB Ornithindas Alpha-Ketoglutaratdas konjugierte Linolsäure (CLA) und die Ursolsäure Sie sind einige von ihnen.

Dies sind jedoch stark konsumierte Produkte Ich habe nicht genug Beweise das unterstützt seinen Verbrauch oder sogar die menschliche Sicherheit.

Vorsicht vor übermäßigen Dosen

Sie haben auch festgestellt, dass einige davon einfach verursachen könnten Nebenwirkungen, wenn eine übermäßige Dosis eingenommen wird, als Tribulus Terrestris Krautspielen werden, die Arginin oder Alpha-Ketoglutarat.

Wirksam, aber ohne ausreichende Beweise

Darüber hinaus haben die Autoren dies kommentiert Einige der Ergänzungen haben sich als wirksam erwiesen, es fehlen jedoch Beweise Stark genug, um die oben genannte "Stufe A" zu erhalten, sodass sie sich im zweiten Schritt der Wirksamkeit oder "Stufe B" der Evidenz befinden.

Dies ist der Fall bei denen, die als bekannt sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA ), The HMBdas ATPspielen werden, die Citrullin, The Mineralien und Vitamine.

abschließend

Vor dem Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln ist es sehr wichtig, rÜberprüfen Sie die wissenschaftlichen Beweise was zeigt, dass sie effektiv dazu beitragen, Muskelmasse zu gewinnen.

oft wie gesehenoder über ausreichende wissenschaftliche Studien verfügen, um seine Gültigkeit zu bestätigen, da sie unwirksam sein und sogar nachteilige Auswirkungen haben können.

Ergänzungen wie Koffeindas Protein oder Kreatin Ja, sie haben genügend Beweise das unterstützt seine Sicherheit und Wirksamkeit, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Dies sollten unsere ersten Optionen sein, wenn wir dieses Ziel erreichen wollen.

Weitere Informationen über: https://crownsportnutrition.com/

Referenzen:

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Ergänzungsmittel mit angeblichen Auswirkungen auf Muskelmasse und Kraft. Europäisches Journal für Ernährung. 2. Januar doi: 10.1007 / s00394-018-1882-z.
Pedro Valenzuela Forscher in der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und in der Abteilung für Leistungskontrolle am Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR, Madrid). Netz: www.fissac.com

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