Kennen Sie den Unterschied zwischen pflanzlichem Omega 3 und Omega 3 aus Fisch?

Unsere Mitarbeiterin AMLSPORT unter der Leitung von Ana María Lajusticia erzählt uns im folgenden Artikel davon:

Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper lebenswichtig, insbesondere für Sportler, die ihre Leistung und Gesundheit optimieren möchten.

Es gibt jedoch erhebliche Unterschiede zwischen Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und denen aus Fisch. Das Verständnis dieser Unterschiede ist der Schlüssel zu einer wirksamen Sporternährung.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Herz-Kreislauf-, Gehirn- und Augengesundheit, unerlässlich sind. Die wichtigsten Arten von Omega-3 sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA): In pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chia und Walnüssen enthalten.
• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Sie kommen vor allem in fettem Fisch und Schalentieren vor.

Diese Nährstoffe sind lebenswichtig, da der menschliche Körper sie nicht in ausreichender Menge auf natürliche Weise herstellen kann und daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss.

Unterschiede zwischen pflanzlichem und Fisch-Omega-3

Omega-3 pflanzlichen Ursprungs

ALA ist das vorherrschende Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln. Obwohl der Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist diese Umwandlung begrenzt; Weniger als 5 % von ALA werden in EPA umgewandelt und noch weniger in DHA.

Daher kann es sein, dass die ausschließliche Verwendung pflanzlicher Quellen nicht zu optimalen EPA- und DHA-Werten führt.

Hauptquellen von ALA:

• Lein- und Chiasamen.
• Nueces.
• Pflanzenöle wie Leinsamen und Raps.

Omega-3 marinen Ursprungs

Fetter Fisch wie Lachs, Forelle und Sardinen sind reich an EPA und DHA, Fettsäuren, die der Körper direkt nutzt, ohne dass eine Umwandlung erforderlich ist. Diese Verbindungen sind wichtig für:

• Gesundheit des Gehirns: DHA erleichtert die neuronale Kommunikation und schützt vor neurodegenerativen Erkrankungen.
• Visuelle Funktion: Es konzentriert sich in der Netzhaut und ist für eine gesunde Sehkraft von entscheidender Bedeutung.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: EPA trägt zum Wohlbefinden der Blutgefäße bei und hat entzündungshemmende und gerinnungshemmende Eigenschaften.

Reichhaltige Quellen für EPA und DHA:

• Lachs
• Makrele.
• Sardinen
• Lebertran.

Bedeutung von Omega-3 für Sportler

Für Sportler bieten Omega-3-Fettsäuren Vorteile wie:

Verbesserte Muskelmasse und Kraft

Eine Omega-3-Supplementierung kann eine anabole Wirkung auf die Muskulatur haben, die Proteinsynthese verbessern und die Muskelregeneration nach intensivem Training unterstützen.

Verringerung der Entzündung

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, um verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) zu reduzieren und eine schnellere Genesung zu ermöglichen.

Leistungsoptimierung

• Sie verbessern die Durchblutung und ermöglichen einen effizienteren Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln.
• Sie stärken das Immunsystem und verringern das Risiko von Krankheiten, die das Training unterbrechen können.

Gesundheit der Gelenke

Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, Gelenksteifheit und Schmerzen zu reduzieren, ein häufiges Problem bei Triathleten aufgrund der hohen Anforderungen dieser Sportart.

Omega-3-Quellen und Empfehlungen

Regelmäßiger Verzehr von blauem Fisch

Die Aufnahme von Fischen wie Lachs, Sardinen und Makrele in die wöchentliche Ernährung mindestens zweimal pro Woche garantiert eine gute Zufuhr von EPA und DHA.

Integrieren Sie pflanzliche Quellen

Die Zugabe von Leinsamen, Chia und Walnüssen als Nahrungsergänzungsmittel kann bei der Aufnahme von ALA hilfreich sein.

Ergänzung

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sollten Sie Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algen in Betracht ziehen, die EPA und DHA direkt liefern. Um Verunreinigungen zu vermeiden, ist es wichtig, hochwertige und zertifizierte Produkte zu wählen.

angereicherte Lebensmittel

Immer mehr Lebensmittel wie pflanzliche Milch oder Eier sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. Diese können eine praktische Alternative sein, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Aktuelle Studien zu Omega-3 und Sport

Aktuelle Forschungsergebnisse unterstreichen die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Verbesserung der sportlichen Leistung. Eine Studie veröffentlicht in Journal der International Society of Sports Nutrition weist darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit EPA und DHA die aerobe Ausdauer verbessern und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen kann.

Eine weitere Studie in Grenzen in der Ernährung weist darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die kognitiven Funktionen bei längeren sportlichen Aktivitäten wie Triathlon steigern können, bei denen eine schnelle Entscheidungsfindung von entscheidender Bedeutung ist.

Fazit

Sowohl pflanzliche als auch Fisch-Omega-3-Fettsäuren bieten Vorteile. Für Sportler, die ihre Leistung und Gesundheit maximieren möchten, ist es jedoch wichtig, eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA sicherzustellen, die hauptsächlich in Meeresquellen vorkommen. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Omega-3-Quellen trägt zu einem optimalen körperlichen und geistigen Zustand bei.

Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um diese Empfehlungen an Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen. Ihr Körper und Ihre sportliche Leistung werden es Ihnen danken!

Weitere Informationen: http://www.amlsport.com/