„Zurück zur Schule“-Angebot bei Crown Sport Nutrition

Registrieren Sie sich auf ihrer offiziellen Website vor dem 27. August und erhalten Sie 13 €, die Sie für das Produkt ausgeben können; 5 € zum Zeitpunkt der Anmeldung und 8 €, die am 27. August an bereits registrierte Personen verschickt werden.

WICHTIGSTE PUNKTE BEIM EINSATZ DER ERHOLUNG ZUR FÖRDERUNG EINER OPTIMALEN ERHOLUNG NACH DEM TRAINING

Die Ziele zur Optimierung der Erholung nach dem Training bei Sportlern müssen dem Rahmen der 4R-Ernährungsstrategien entsprechen: i) rehydrieren, Flüssigkeiten ersetzen; ich) Nachschub/tanken, Energie und Nährstoffe; iii) Reparieren beschädigtes Muskelgewebe, fördert die Regeneration; und iv) Ruhe, mit ausreichender Ernährung vor der Ruhepause [1].

Daher ist in diesem Zusammenhang der Erholung die Schlüsselnährstoffe sind Wasser, The Kohlenhydrate und Proteine, um zu rehydrieren, aufzufüllen und zu reparieren und so die Erholung nach dem Training zu maximieren [1,2].

Konkret die Kohlenhydrate Sie ermöglichen es uns, den Glykogenspiegel wieder auf das vorherige Niveau zu bringen. Es ist zu beachten, dass es wichtig ist, diese Kohlenhydrate so schnell wie möglich zu sich zu nehmen, da mit der Zeit nach dem Ende der Übung die Fähigkeit zur Wiederherstellung des Muskelglykogens abnimmt [3].

Andererseits ist die Einnahme von Proteine Es wirkt sich positiv auf die Reparatur und Regeneration von geschädigtem Muskelgewebe aus und bietet Vorteile bei der Reduzierung spät auftretender Muskelschäden (sogenannter „Wund“) und der Reduzierung möglicher Muskelkrämpfe [4].

Ferner die Proteinaufnahme setzen mit mit dem Kohlenhydrate könnte die Wiederherstellung des Glykogenspiegels im Vergleich zur alleinigen Kohlenhydrataufnahme verbessern [2].

Welche Überlegungen müssen wir berücksichtigen, um eine gute Wiederherstellung auszuwählen?

Versuchen Sie zunächst sicherzustellen, dass eine vorhanden ist ausreichende Menge an Kohlenhydraten, insbesondere eine individuelle Menge von 1-1.2 g/kg Körpergewicht, was mindestens 50 g für einen 50-kg-Athleten, 70 g für einen 70-kg-Athleten oder 80 g für einen 80-kg-Athleten entspricht.

Darüber hinaus ist es interessant, dass diese Kohlenhydrate sind simples y de Altsax Index glykämisch (z. B. Glukose, Saccharose, Dextrose oder Maltodextrin), um eine schnelle Wiederherstellung des Glykogens zu fördern [3].

In Bezug auf die ProteineIdeal ist die Aufnahme einer Proteinquelle, die leicht assimilierbar und reich an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, ist.

Ein Beispiel in diesem Sinne könnte Milchbodenprotein sein. Die empfohlene Menge würde 0.2–0.5 g/kg Körpergewicht betragen oder etwa 20–40 g Protein entsprechen.

Auf kommerzieller Ebene könnten wir auf diese Weise eine Erholung erreichen Anteil geeignet zwischen Kohlenhydrate y Proteine, wäre es 3:1, da es uns ermöglichen würde, den Bedarf beider Nährstoffe auf einfache Weise zu decken.

Andererseits müssen wir auf den Ersatz von Elektrolyten (insbesondere Natrium und Kalium) achten und versuchen sicherzustellen, dass unsere Erholung über eine ausreichende Menge davon verfügt [1,2].

Schließlich ist es auch wichtig zu bedenken, dass wir, wenn wir eine feste Mahlzeit mit den richtigen Anteilen an Kohlenhydraten und Proteinen zu uns nehmen, versuchen müssen, sie mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu begleiten Flüssigkeiten.

Das heißt, wenn wir ein kommerzielles Präparat einnehmen, verdünnen wir das Präparat normalerweise in Wasser, wodurch wir die Rehydrationsregel einhalten können.

Wenn wir jedoch Vollwertkost zu uns nehmen, müssen wir darauf achten, die erwähnte Rehydrierung einzuhalten.

Welche Erholung können wir nutzen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sowohl kommerzielle als auch hausgemachte. In diesem Sinne ist die kommerzielle Erholung Präsentieren Sie die Vorteil Es muss richtig gestaltet sein, dass sowohl die ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinen als auch das Verhältnis zwischen beiden Nährstoffen und die notwendige Menge an Elektrolyten berücksichtigt werden.

Darüber hinaus ermöglicht die Verwendung zusammen mit den entsprechenden Flüssigkeiten die Einhaltung aller Regeln zur Optimierung der Regeneration.

In diesem Sinne kann die kommerzielle Option nützlich sein, da sie einfacher, praktischer und bequemer einzunehmen ist. Darüber hinaus in verschiedenen Situationen Es ist viel einfacher, eine kommerzielle Erholung zur Erholung zu sich zu nehmen, zum Beispiel: auf Reisen zu Wettkämpfen, Nichtverfügbarkeit fester Nahrung, geringere Verfügbarkeit üblicher Lebensmittel aufgrund von Reisen in andere Länder usw.

Andererseits ja Zuhause Wir können die erforderlichen Anforderungen problemlos erfüllen. Es ist jedoch notwendig, auf jeden der oben genannten Punkte zu achten, was natürlich Folgendes mit sich bringt: Anstrengung und Engagement durch den Sportler.

In diesem Sinne könnten einige selbstgemachte Beispiele sein: i) 1 l Ersatzgetränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten + 30 g Molkenprotein; ii) 600 ml Schokoladenshake + Elektrolyte + Anreicherung mit Magermilchpulver (reich an Proteinen); iii) Shake mit 300 ml Magermilch oder Gemüsegetränk + 1 Banane + 2-3 Esslöffel Honig + Prise Salz + reinem entfettetem Kakao + Proteinnahrung (Magermilchpulver, Magerfrischkäse, Proteinjoghurt, Molkenprotein, Proteinsoja, Nährhefe oder entbitterte Bierhefe für Veganer); iv) Marmeladensandwich + Banane + Flüssigkeiten + Proteinnahrung (Proteinjoghurt, Molkenprotein, fettarmer Frischkäse usw.).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl einer angemessenen Erholung nach dem Training entscheidend für die Optimierung der Erholung ist.

Daher ist es wichtig, auf die notwendigen Eigenschaften sowohl im Handelsoptionen und hausgemacht, um eine ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe (Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Proteine, Elektrolyte) sicherzustellen.

Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Ernährungsberater-Ernährungsberater. Postdoktorand am Joint University Sports and Health Institute und der Abteilung für Physiologie der Universität Granada.

Inhaltsersteller bei Crown Sport Nutrition

„BACK TO SCHOOL“-ANGEBOT BEI CROWN SPORT NUTRITION

Registrieren Sie sich auf ihrer offiziellen Website vor dem 27. August und erhalten Sie 13 €, die Sie für das Produkt ausgeben können; 5 € zum Zeitpunkt der Anmeldung und 8 €, die am 27. August an bereits registrierte Personen verschickt werden.