Gesundheit und Ernährung: die wahre Grundlage für einen Marathonlauf
Die Vorbereitung auf einen Marathon beginnt nicht erst am Renntag, sondern schon Monate vorher, wenn der Läufer die körperliche, ernährungsphysiologische und verdauungstechnische Grundlage schafft, die es ihm ermöglicht, die Anstrengung mit Sicherheit durchzuhalten.
Der Marathon-Weltrekord führt oft zu Diskussionen über Laufschuhe, Gels, Koffein oder die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde. All das ist wichtig, aber es kommt erst am Ende des Prozesses zum Tragen.
Vor dem Wettkampftag liegen viele Monate des Trainings, der Erholung, der Ernährung und der Körperpflege. Für einen Freizeitläufer entscheidet sich der Unterschied zwischen einer guten Leistung und dem knappen Erreichen des Ziels meist nicht nur durch die richtige Wettkampfernährung, sondern auch dadurch, wie gut er seinen Körper auf die Belastung vorbereitet hat.
Crown Sport Ernährung Es wird ein stufenweises Vorgehen vorgeschlagen: zuerst Gesundheit und Grundlagen, dann spezifische Vorbereitung, später Stärkung der Verdauung und des Immunsystems und schließlich eine konkrete Strategie für Wettkampf und Regeneration.
Die Marathonvorbereitungen beginnen viele Monate im Voraus.
Zwischen 11 und 4 Monate vor dem TestDas Hauptziel sollte nicht die Feinabstimmung jedes einzelnen Ernährungsdetails sein, sondern vielmehr der Aufbau einer soliden Grundlage. Diese Phase dient dazu, Gewohnheiten zu verbessern, die Körperzusammensetzung zu erhalten, die Trainingskontinuität zu festigen und das Risiko zu verringern, mit angesammelten Beschwerden in den jeweiligen Trainingsblock zu starten.
In dieser Phase kann eine Nahrungsergänzung als Unterstützung im Rahmen eines Gesamtplans sinnvoll sein, sofern sie einem tatsächlichen Bedarf entspricht. Produkte wie beispielsweise Omega 3sind Vitamin Dsind Vitamin C oder Magnesium Sie stehen üblicherweise im Zusammenhang mit der allgemeinen Betreuung des Sportlers, der Muskelfunktion, dem Immunsystem oder Erholungsprozessen.
Entscheidend ist, das Wesentliche nicht aus den Augen zu verlieren: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine ausreichende Ernährung, angemessene Ruhe oder eine logische Steigerung der Trainingsbelastung ersetzen.
Die 4 Monate zuvor: Die konkrete Vorbereitung beginnt
Bei einer 4 Monate vor dem MarathonMit fortschreitendem Training steigern sich typischerweise Umfang, Intensität und Spezifität. Daher muss die Ernährung präziser auf den Trainingsplan abgestimmt werden.
In dieser Phase können leistungsorientierte Strategien auftreten, wie zum Beispiel Beta-Alaninsind Kreatin oder NitrateBei medizinischen, Verdauungs- oder Verträglichkeitsbedenken stets innerhalb einer individuell angepassten und überwachten Richtlinie.
Es ist außerdem wichtig, während des Trainings auf eine schrittweise Kohlenhydratzufuhr zu achten. Dies dient nicht nur der Leistungssteigerung bei langen Trainingseinheiten, sondern bereitet den Körper auch auf die Belastungen vor, denen er später im Wettkampf ausgesetzt sein wird.
Training des Verdauungssystems: ein vergessener Aspekt der Leistungsfähigkeit
El Training des Verdauungssystems Es besteht darin, Magen und Darm schrittweise daran zu gewöhnen, während körperlicher Anstrengung Flüssigkeiten, Gels, Riegel oder Getränke mit Kohlenhydraten aufzunehmen.
Es geht nicht darum, Produkte am Marathon-Tag zu testen. Es geht darum, über Wochen hinweg zu testen, wie viel Kohlenhydrate jeder Läufer verträgt, welche Darreichungsform für ihn am bequemsten ist und wann er sie ohne Beschwerden zu sich nehmen kann.
Dieser Punkt ist besonders bei Marathonläufen wichtig, da viele Läufer zwar mit bereit zum Laufen befindlichen Beinen anreisen, ihr Verdauungssystem aber nicht darauf vorbereitet ist, über mehrere Stunden Energie aufzunehmen.
Diese Vorgehensweise können Sie im Leitfaden weiter ausführen. Crown Sport Ernährung auf Training des Verdauungssystems und Sporternährung.
1 oder 2 Monate vor dem Marathon: Verdauungssystem und Immunsystem
Wenn sie fehlen 1 oder 2 Monate bis zum RennenDie kumulierte Belastung ist in der Regel hoch. Der Läufer trainiert mehr, erholt sich schlechter, wenn die Regeneration nicht richtig gesteuert wird, und ist möglicherweise anfälliger für Verdauungsprobleme, Müdigkeit oder kleinere Infektionen.
In dieser Phase zielen einige Strategien darauf ab, die Verdauungs- und Immunfunktion zu stärken. Glutaminsind Lactoferrin oder Curcumin Sie können Teil dieses Ansatzes sein, aber immer nur als Ergänzung zu einer soliden Grundlage.
Ziel ist es nicht, mit mehr Ausrüstung an der Startlinie zu stehen, sondern mit einem Körper, der die Anstrengung aushält, das Training verinnerlicht und ohne vermeidbare Einschränkungen antreten kann.
Ab 2 Tagen vor dem Rennen: Flüssigkeitszufuhr und Rennstrategie
Crown Sport Nutrition empfiehlt, in den zwei Tagen vor dem Wettkampf die Flüssigkeitszufuhr mit einem hypotonischen Getränk zu erhöhen. Die Empfehlung lautet, eine Portion isotonisches Getränk mit einer größeren Menge Wasser als üblich zu verdünnen, etwa zwischen 800 ml und 1 Literden ganzen Tag über zu trinken.
Diese Strategie ersetzt weder das Kohlenhydratladen noch eine ausgewogene Ernährung, kann Ihnen aber helfen, sich besser auf einen langen Wettkampf vorzubereiten, insbesondere wenn Sie sie schon einmal ausprobiert haben und sie keine Verdauungsbeschwerden verursacht.
Marathon in 3 Stunden: eine anspruchsvolle und gut trainierte Strategie
Für einen Läufer, der einen Marathon in der Umgebung sucht 3 StundenCrown Sport Nutrition bietet eine Strategie an, die für Athleten entwickelt wurde, die ihr Verdauungssystem bereits trainiert haben und ihre Toleranzgrenzen kennen.
Der Vorschlag umfasst eine Kombination aus Kohlenhydratgetränken, Fruchtgummis und Gels, die während des Rennens verteilt werden, mit einer ungefähren Gesamtaufnahme von 204 Gramm Kohlenhydrate in 3 Stunden, was einem Durchschnittswert nahe bei 68 g / h.
Ziel ist es nicht, das Laufmuster eines anderen Läufers zu kopieren, sondern die Logik dahinter zu verstehen: die Energie gleichmäßig zu verteilen, große Energiespitzen zu vermeiden und den zweiten Halbmarathon mit körperlicher und verdaulicher Reserve zu erreichen.
Den vollständigen Leitfaden finden Sie hier: 3-Stunden-Marathon-Ernährungsstrategie.
4-Stunden-Marathon: Zwei Profile, zwei Bedürfnisse
In einem Marathon rund 4 StundenDas Profil eines Läufers kann sehr unterschiedlich sein. Es gibt Anfänger, erfahrene Läufer, die ihre Anstrengung einteilen wollen, und Athleten, die die Distanz ohne unnötige Risiken absolvieren möchten.
Deshalb unterscheidet Crown Sport Nutrition zwischen Läufern mit hohem kardiovaskulärem und metabolischem Bedarf und Läufern, die Wert auf ein gleichmäßiges Tempo legen und eine konservativere Strategie verfolgen.
Im ersten Fall könnte der Vorschlag sich einigen annähern. 60 g Kohlenhydrate pro StundeIm zweiten Fall wäre es möglicherweise sinnvoller, sich umzuziehen. 45 g / himmer abhängig von Verträglichkeit, Vorerfahrung und Verdauungstraining.
In beiden Fällen gilt der gleiche Grundsatz: Nicht improvisieren. Das Laufmuster sollte zuvor in langen Läufen oder spezifischen Trainingseinheiten getestet worden sein.
Den vollständigen Leitfaden finden Sie hier: 4-Stunden-Marathon-Ernährungsstrategie.
Nach dem Rennen: Auch die Regeneration gehört zum Plan.
Nach einem Marathonlauf kommt es im Körper zu starker Erschöpfung, Muskelschäden, Glykogenmangel und einer für anhaltende Anstrengung typischen Entzündungsreaktion.
Die Regeneration beginnt mit den Grundlagen: Flüssigkeitszufuhr, Kohlenhydratspeicher auffüllen, ausreichend Protein zu sich nehmen und Ruhe. Sind diese Grundlagen geschaffen, können gezielte Regenerationspräparate, schnell resorbierbares Protein oder Omega-3-Fettsäuren den Prozess optimieren.
Ein häufiger Fehler ist, die Regeneration als zweitrangig zu betrachten. Tatsächlich ermöglicht eine gute Regeneration eine schnellere Rückkehr zum Training, reduziert Beschwerden und ermöglicht es, den Marathon ohne wochenlange unnötige Erschöpfung zu beenden.
Die Kernidee: Athlet zuerst, Strategie an zweiter Stelle
Die richtige Ernährung im Wettkampf ist wichtig, aber sie muss immer im jeweiligen Kontext betrachtet werden. Dieselben Richtlinien gelten nicht gleichermaßen für einen 3-Stunden-Läufer wie für einen 4-Stunden-Läufer, und auch nicht für einen erfahrenen Athleten wie für jemanden, der noch nie Gels bei langen Trainingsläufen verwendet hat.
Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert Weitblick über den Renntag hinaus. Gesundheit, Training, Erholung, Ernährung und Strategie müssen optimal aufeinander abgestimmt sein.
Die Leistungsfähigkeit wird über Monate aufgebaut. Am Wettkampftag kann man nur das abrufen, was der Körper bereits gelernt hat durchzuhalten.
