Kann uns die Ernährung helfen, uns besser von Verletzungen zu erholen?

Wie in diesem Abschnitt üblich, unser Mitarbeiter in der Sporternährung Crown Sport Ernährung Er hat uns eine Reihe von gegeben nützliche Tipps zur Verbesserung unserer sportlichen Leistung durch Essen.

Dieser Artikel, verfasst von Fernando Mata von NutriScience Spain (derzeit CEAN-Gruppe), erklärt, wie eine gute Ernährung die Zeit der Verletzung verkürzen kann.

Stell dich dem Erholung von Verletzungen Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das Hauptziel Halten Sie den Athleten in bestmöglichem Zustand damit die Rückkehr zum Training unter den bestmöglichen Bedingungen erfolgt.

Es ist klar, dass dies stark von der Art der Verletzung abhängt, die Sie haben, aber in allen ist etwas gemeinsam, das Ziel von Minimieren Sie die Atrophie des Muskelgewebes und die Folgen von Inaktivität.

Wann beginnen wir Muskelmasse zu verlieren?

Die ersten Wochen einer Verletzung, die Hauptziel ist die Minimierung der Atrophie, Andere Veränderungen, wie z. B. der Verlust von Muskelmasse, müssen berücksichtigt werden.

Diese Tatsache wurde mittels Computertomographie untersucht, es wurde beobachtet, dass im Quadrizeps besteht in nur 5 Tagen die Tendenz, fast 5% des transversalen Sitzungsbereichs zu verlieren, dh ca. etwa 1,5% Magermasse.

Darüber hinaus müssen wir hinzufügen, dass es eine gibt 10% Kraftverlust im gleichen Zeitraum und wenn die Verletzung keine Rückkehr zur Aktivität erlaubt, steigt der Verlust weiter an.

Aus diesem Grund ist die Ernährung ein sehr wichtiger Faktor und muss vom ersten Moment der Verletzung an überwacht werden.

Eine weitere 2007 von Boer und Col durchgeführte Studie analysierte, was mit der Synthese von Muskelprotein aus dem immobilisierten Bein geschah.

Sie beobachteten, dass es 10 Tage lang tendenziell abnimmt und sich dann stabilisiert. Es geht auch mit einem Verlust der Quersitzfläche des Muskels einher.

Auch die Sehnen leiden

Denken Sie daran, dass dieser Prozess auch an der Sehne auftritt. Die Proteinsynthese nimmt kontinuierlich ab, ebenso wie ihre Steifheit.

Nur Protein mitnehmen?

Ein Muskel reduziert die Proteinsynthese aufgrund der Abnahme der Empfindlichkeit gegenüber anabolen Reizen, wie sie von den Aminosäuren von Proteinen stammen (anabole Resistenz).

In einer anderen Studie von Wall et al. (2015) führten einen Test mit 12 jungen Männern durch, deren Bein mit einem Gipsverband immobilisiert wurde, dem 5 Tage lang 25 g Molkenprotein verabreicht wurden.

Wenn die Muskelproteinsynthese der Kontrollgruppe mit der der Immobilisierung verglichen wurde, reagierte das immobilisierte Bein 50% weniger als das nicht immobilisierte.

Dies zeigte, dass nur die Zugabe von Protein keinen großen Einfluss auf die Abnahme der Proteinsynthese von immobilisierten Muskeln hat.

Elektrostimulation und Ernährung, eine gute Kombination

Vor einigen Jahren veröffentlichten Dirk et al. (2014) in Acta Physiologica einen Artikel, in dem beobachtet wurde, wie umit neuromuskulärer Elektrostimulation für 40 Minuten, zweimal am Tag, zeigte, dass es genug war, um Verlust minimieren der Muskelquerschnittsfläche.

Dieselben Autoren veröffentlichten eine weitere Studie, in der sie Strategien zur Bekämpfung von Muskelschwund beim Menschen analysierten, wobei sie sich auf die neuromuskuläre elektrische Stimulation und Protein.

Obwohl die Elektrostimulation den Verlust an Muskelmasse stärker abschwächte als die Proteinaufnahme allein, war der Effekt summativ, wenn beide Strategien angewendet wurden.

Wenn also der Muskel stimuliert wird, wird es wir fügen eine Proteinaufnahme von mehr als 2 Gramm / kg / Tag hinzu, Es wäre richtige Strategie um diese erste Phase der Verletzung anzugehen und so eine Muskelatrophie zu vermeiden.

An dieser Stelle ist es wichtig, a zu wählen Qualitätsprotein mit einer hohen Menge Leucin und verabreichen sie gleichmäßig über den Tag verteilt.

Omegas 3

Diese Art von Fettsäuren kann a guter Verbündeter in der Genesung, obwohl es wahr ist, dass es einige Einschränkungen gibt

Damit Omegas die Muskelproteinsynthese steigern und den Muskelverlust abschwächen können, sind große Mengen sowie eine Einnahme von mindestens 2-3 Wochen vor der Verletzung erforderlich.

Da es unmöglich ist zu wissen, wann ein Athlet verletzt wird, Das Wichtigste ist, sie zum Zeitpunkt der Verletzung in die Ernährung aufzunehmen.

Damit es wirksam wird, brauchen wir einige Zeit und hohe Dosen Es ist ratsam, diese Art der Ergänzung das ganze Jahr über in der Ernährung zu haben.

Kreatin

Beitragen Kreatin Es ist sehr interessant, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden.

In einer Studie, die 2009 im Journal of Strength Conditional Research veröffentlicht wurde, haben Johnston et al. wählte eine Gruppe von 7 jungen Männern aus, die während der Armimmobilisierung einem Crossover-Protokoll unterzogen wurden und entweder Placebo oder 20 g Kreatin pro Tag (4 x 5 g pro Tag) erhielten.

Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verringerung der Muskelmasse mit der Kreatinaufnahme, und die Studiendaten zeigten sogar einen gewissen Anstieg, möglicherweise im Zusammenhang mit der Kreatinbelastung.

Bei der Kreatin-Supplementierung wurde jedoch eine Abschwächung der Festigkeit beobachtet.

Vitamin-D

Einige Mikronährstoffe wie Vitamin D müssen bewertet und auf einem optimalen Niveau gehalten werden.

Dieses Vitamin greift in den Prozess der Muskelregeneration ein Daher kann es interessant sein, die Genesung nach einer Verletzung zu beschleunigen.

Andere Nährstoffe wie Polyphenole, die in Obst und Gemüse enthalten sind, helfen dabei, eine mögliche übermäßige Produktion von freien Radikalen während der akuten Phase der Verletzung zu kontrollieren, was zu einem größeren Verlust an Muskelmasse beitragen kann.

Was kann ich zusammenfassend tun, um einen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden?

• Verbrauchen Protein Qualität (ca. 2,3 g / kg Körpergewicht und Tag) verteilt auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt mit der gleichen Menge
• Kontrollieren Sie die Gesamtenergiezufuhr. Ein geringer Verbrauch kann den Verlust von Muskelmasse fördern.
• Nehmen Sie Omega 3 in Lebensmitteln wie blauem Fisch vorhanden.
• La Kreatin kann den Prozess der Wiederherstellung von Verletzungen unterstützen.
• Überwachen Sie die Vitamin D-Spiegel und, wenn es nicht ausreicht, ergänzen.
• Zur Diät hinzufügen reiches Obst und Gemüse in Polyphenolen.

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