Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Winter für die sportliche Leistung

Crown Sport Ernährung, ein führendes spanisches Unternehmen und Pionier in der Welt der Sporternährung im Ausdauersport, erzählt uns bei dieser Gelegenheit, wie wichtig es für Sportler ist, a gute Flüssigkeitszufuhr im Winter.

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Heutzutage sind sich Sportler jedoch zunehmend des Einflusses bewusst, den die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung auf ihre Leistung haben Sie sind sich der Risiken der Austrocknung nicht bewusst, insbesondere in kalten Klimazonen.

Übermäßige Dehydrierung (sowohl zu Beginn dehydriert als auch während des Tests selbst nicht ausreichend hydriert) kann die Leistung um 2,4 % verringern. 

Eine aktuelle Meta-Analyse zeigte, dass der Beginn eines Tests dehydriert (mit einem Verlust an Körpergewicht von mehr als 2 %) zu einer geringeren Leistung führt, insbesondere je größer die Dehydration ist (insbesondere ab einem Verlust von 2,8 % des Körpergewichts).

Kann man ohne Hitze dehydrieren?

Obwohl die Umgebungstemperatur den Feuchtigkeitsgehalt erheblich beeinflusst, muss der Körper während des Trainings auch die durch Stoffwechselprozesse, hauptsächlich Muskelkontraktionen, erzeugte Wärme abführen.

Beachten Sie, dass In kalten Umgebungen kann Dehydrierung negative Folgen für die Leistung haben.

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen von Dörren und Erhitzen einzeln und in Kombination, um die Auswirkungen auf die Leistung zu bestimmen.

Die Ergebnisse zeigten a deutlicher Leistungsabfall wenn die beiden Faktoren kombiniert wurden.

Trotzdem verursachte die Dehydrierung individuell auch ein rdeutliche Leistungsminderung (5% beim maximalen Sauerstoffverbrauch und 26% bei der Zeit bis zur Erschöpfung) sogar wenn die Körpertemperatur nicht erhöht war.

Das bedeutet, dass, Auch ohne Hitze kann Dehydrierung ein limitierender Faktor für die Leistung sein.

Es wurde auch beschrieben, dass in kalten Umgebungen ein Phänomen namens "kälteinduzierte Diurese“, bestehend aus a erhöhter Harndrang, und damit a erhöhter Flüssigkeitsverlust.

Ferner Der Körper setzt auch Flüssigkeit durch Atmung frei, allerdings in diesem Fall in Form von Dampf.

Obwohl es weniger als in heißen Umgebungen ist, können wir daher beim Training in kalten Umgebungen auch eine große Menge Flüssigkeit verlieren.

Ist Salzersatz während des Trainings wichtig?

Beim Sport gehen nicht nur Flüssigkeiten verloren, die ersetzt werden müssen, sondern auch Salze.

Daher kann ihre Einnahme in kühlen Umgebungen ihre Bedeutung behalten.

Eine Studie ergab, dass die Schwitzrate zwar in einer heißen Umgebung etwas höher war als in einer kalten, Die Natriumkonzentration dieses Schweißes war in der kühleren Umgebung höher.

Daher ist es bequem ersetzen Sie Salzverluste durch ein Elektrolytgetränk (und möglichst auch mit Kohlenhydraten, um Ermüdung vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern).

Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme mit einer geringen Menge an Elektrolyten, z. B. beim Trinken großer Mengen Wasser, kann zu einer Hyponatriämie führen, die eines der größten Gesundheitsrisiken bei Sportveranstaltungen darstellt.

Was ist bei der Hydration zu beachten?

Es ist wichtig zu bedenken, dass, obwohl Sie hydratisieren müssen, eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr und ohne die richtige Dosis an Mineralien genauso schädlich sein kann wie Dehydration.

Daher sollten Sie beim Training, insbesondere wenn es hochintensiv und langanhaltend ist, Elektrolytgetränke trinken (und, wenn möglich, Kohlenhydrate, um die Ermüdung hinauszuzögern) kann die am meisten empfohlene Strategie sein.

Was sind die Risiken einer übermäßigen Flüssigkeitszufuhr?

Übermäßige Flüssigkeitsaufnahme mit einer geringen Menge an Elektrolyten kann zu einem Zustand namens führen Hyponatriämie, das bei Veranstaltungen wie dem Marathon eines der größten Gesundheitsrisiken darstellt.


Verwandte: Die Wahrheit über Hyponatriämie


Eine Studie ergab, dass a 13 % der Teilnehmer des Boston-Marathons litten unter Hyponatriämie.

Besonders Läufer mit weniger Gewicht, die mehr als 4 Stunden in die Distanz investiert und während des Rennens mehr als 3 Liter verbraucht hatten.

Obwohl es notwendig ist, zu hydratisieren, kann daher eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr und ohne die angemessene Dosis an Mineralien genauso schädlich sein wie Dehydration.

Schlussfolgerungen

Obwohl viele Athleten bei heißem Wetter Wert auf Flüssigkeitszufuhr legen, Flüssigkeiten und Mineralien gehen auch in kalten Umgebungen verloren.

Dieser Flüssigkeits- und Natriumverlust kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Daher ist es Es ist ratsam, bei intensivem und längerem Training Elektrolytgetränke zu sich zu nehmen, besonders wenn Kohlenhydrate enthalten sind, um Müdigkeit einzudämmen.

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Referenzen:

Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Auswirkungen der Hypohydratation vor dem Training auf die aerobe Trainingsleistung, den maximalen Sauerstoffverbrauch und den Sauerstoffverbrauch an der Laktatschwelle: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Sport Med. 2020;50(3):581-596. doi:10.1007/s40279-019-01223-5 Nybo L., Jensen T., Nielsen B., González-Alonso J. Auswirkungen einer ausgeprägten Hyperthermie mit und ohne Dehydration auf die VO2-Kinetik während intensiver körperlicher Betätigung. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057-1064. doi:10.1152/jappl.2001.90.3.1057 Bates GP, Miller VS. Schweißrate und Natriumverlust während der Arbeit in der Hitze. J Occup Med Toxicol. 2008;3(1):1-6. doi:10.1186/1745-6673-3-4 Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Interindividuelle Variabilität der Schweißelektrolytkonzentration bei Marathonläufern. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1):1-8. doi:10.1186/s12970-016-0141-z Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatriämie bei Läufern des Boston-Marathons. N. Engl. J. Med. 2005;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901

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