Magenschmerzen im Sport Was kann getan werden, um dies zu vermeiden?

Unser Mitarbeiter in der Sporternährung Crown Sport Ernährung in diesem Artikel gibt uns einige gute Ratschläge zu Vermeiden Sie lästige Bauchschmerzen während wir trainieren.

Wer ist noch nie passiert? Wer hatte während des Trainings oder Wettkampfs keine Übelkeit, Krämpfe? In diesem Artikel hilft uns Pedro Valenzuela, sie zu vermeiden.

Die Magen-Darm-Probleme sie sind einer der große Ängste der Sportler die Ausdauersportarten wie Marathon, Triathlon, Radfahren usw. ausüben.

Diese Belästigungen können jedem passieren, selbst wenn er monatelang hart trainiert hat und einer strengen Struktur folgt. Plötzlich geht alles verloren, wenn man es am wenigsten erwartet.

In diesem Artikel, der auf wissenschaftlichen Veröffentlichungen basiert, erklären wir Ihnen, warum diese Belästigungen auftreten und wie wir sie vermeiden können.

Jeder vierte Läufer zeigt Symptome im Wettkampf

In einer kürzlich in der Zeitschrift Nutrients (Pugh, 2018) veröffentlichten Studie nahmen Forscher an verschiedenen Marathons teil und stellten dies fest Jeder vierte Läufer zeigte während des Rennens Magen-Darm-Beschwerden.

Darüber hinaus litt die Hälfte der Teilnehmer während des Trainings unter Beschwerden

Die Lösung, kontrollieren Sie die Kohlenhydrataufnahme

Wie Ausdauersportler wissen, Kohlenhydrate sind wichtig damit sie ihre Leistung im Wettkampf oder Training aufrechterhalten können.

Während des Trainings verbraucht der Körper Glykogen und wenn wir den Moment erreichen, in dem diese Ablagerungen aufgebraucht sind, können wir an Hypoglykämie leiden oder gefürchtete "pájara".

Aus diesem Grund ist es wichtig, regelmäßig Kohlenhydrate zu konsumieren in langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen in allen auf dem Markt erhältlichen Formen (Gele, Riegel usw.)

Jedoch Wir müssen vorsichtig mit der Menge an Kohlenhydraten sein, die wir essen. denn wenn es einen Überschuss von ihnen gibt, könnten wir ein Problem haben und unter anderem, dass diese Belästigungen auftreten.

Unsere Zellen können nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen, Daher wird der Überschuss davon nicht verwendet und erhöht das Risiko von Magenproblemen.

Die maximale Menge, die der Körper aus Kohlenhydraten wie Glukose, Saccharose oder Maltodextrin aufnehmen kann, beträgt 60 g / Stunde, der Rest wird also nicht verwendet.

Und wie können wir ohne Beschwerden mehr Kohlenhydrate essen?

Wie oben erläutert, wird bei einem Überschuss an Kohlenhydraten nur ein Teil davon verwendet, wodurch der Rest verschwendet wird. Heute wissen wir jedoch, dass es eine Option gibt, mehr Mengen innerhalb von Zellen transportieren zu können.

El HC-Nutzungslimit Dies gilt nur, wenn Kohlenhydrate verbraucht werden, die denselben Transportertyp verwenden, um in die Zelle zu gelangen.

Somit Wenn wir zwei Arten von Kohlenhydraten mit einem anderen Transporter verwenden, Wie bei Glucose und Fructose können 60 g / h Glucose zusammen mit einer „zusätzlichen“ Menge Fructose (bis zu 30 g / h) bereitgestellt werden.

Dies wird es uns ermöglichen, mehr Energie zu erhalten ohne das Risiko von Magenproblemen zu erhöhen.

Dies wurde in mehreren Studien gezeigt, in denen beobachtet wurde, dass der gemeinsame Verbrauch von Glukose und Fruktose (etwa 108 g / Stunde) eine höhere Leistung (8% höher) voraussetzte als der Verbrauch der gleichen Menge an Kohlenhydraten aus Glukose allein (Currel, 2008) ).

Trainiere den Magen

Neben der Variation der Kohlenhydratarten, um mehr Energie zu haben und Magenbeschwerden zu vermeiden, ist es wichtig zu wissen, dass Sie „trainiere den Magen" dafür.

Wenn wir wollen, dass unser Verdauungssystem diese Mengen an Kohlenhydraten verträgt (Kombination verschiedener Transporter) man muss sich an seine Aufnahme im Training gewöhnen.

So wie ein Training mit Belastungen, Wiederherstellungen usw. geplant ist. Sie müssen die Aufnahme von Kohlenhydraten in ihnen planen.

Dies zeigt eine Überprüfung einer Studie, die in der renommierten Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde. Der Darm muss trainiert werden ("Training the gut").

El progressive Zunahme der Kohlenhydrataufnahme Es wird ermöglichen, die Toleranz gegenüber ihnen zusätzlich zu ihrer Absorption zu erhöhen, wodurch die Leistung erleichtert und die gastrointestinalen Symptome verringert werden.

Die Veröffentlichung bietet auch andere Strategien, um Anpassungen zu erreichen, wie z Gewöhnen Sie den Körper sofort an Bewegung, sobald Sie essen (bei vollem Magen) oder hohe Dosen von Kohlenhydraten zu sich nehmen

Vorgeschlagene Methoden für "Training des Magens"

Hilft die Mikrobiota Ausdauersportlern?

Immer mehr Studien zeigen, dass a "gesunde" Mikrobiota Es kann eine Vielzahl von Stoffwechsel- und Verdauungserkrankungen verhindern.

Diese Studien legen nahe, dass auch könnte eine grundlegende Rolle spielen bei der Prävention von Magen-Darm-Probleme beim Sport. 

Eine andere kürzlich veröffentlichte Studie befasste sich mit 24 Marathonläufern, die 4 Wochen lang mit Probiotika oder einem Placebo-Präparat ergänzt worden waren.

Die Forscher beobachteten, dass die Gruppe, die Probiotika einnahm, hatte weniger Probleme Magen-Darm während des Trainings.

Am Ende der 4-wöchigen Supplementation liefen alle Teilnehmer einen Marathon und stellten fest, dass die Gruppe, die Probiotika konsumierte, weniger Magen-Darm-Probleme hatte als die Gruppe, die das Placebo konsumierte.

Dies scheint also zu zeigen, dass eine probiotische Supplementierung (oder andere probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir) eine wirksame Strategie gegen Magen-Darm-Probleme sein kann.

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Referenzen

Pugh JN et al. (2018) Prävalenz, Schweregrad und mögliche ernährungsbedingte Ursachen von Magen-Darm-Symptomen während eines Marathons bei Freizeitläufern. Nährstoffe. 10 (7), pii: E811. doi: 10.3390 / nu10070811. Jeukendrup, AE. (2017) Das Training des Darms für Sportler. Sportmedizin. 47 (Suppl 1): 101 & ndash; 110. Currell K und Jeukendrup AE (2008) Überlegene Ausdauerleistung bei Aufnahme mehrerer transportabler Kohlenhydrate. Med Sci Sportübung. 40 (2): 275 & ndash; 81. doi: 10.1249 / mss.0b013e31815adf19. Pugh JN et al. (2019) Vier Wochen probiotische Supplementation reduzieren die GI-Symptome während eines Marathonlaufs. Eur J Appl Physiol. In der Presse (13. April). doi: 10.1007 / s00421-019-04136-3.

AUTOR

Peter Valenzuela

Forscher in der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und in der Abteilung für Leistungskontrolle am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR, Madrid).

Web: www.fissac.com