Ketogene Diäten: Sind sie für Ausdauersportarten wirksam?
Unsere Freunde Crown Sport Ernährung, eine auf Sporternährung spezialisierte Marke mit innovativen Produkten, liefert uns weiterhin Wissen, wie wir beispielsweise unsere sportlichen Leistungen durch Lebensmittel verbessern können.
Bei dieser Gelegenheit erzählen sie uns von einem aktuellen Thema, dem ketogene Diäten und sportliche Leistung.
Was sind ketogene Diäten?
Die ketogene Diät, auch Keto-Diät genannt, ist eine Diät, die aus a kohlenhydratarm und fettreich.
Vereinfacht gesagt reduziert diese Diät die Kohlenhydrate (auf weniger als 50 Gramm pro Tag) und ersetzt sie durch Fette oder Proteine, die den Körper der Ketose aussetzen.
Die Diät zielt darauf ab, dass der Körper leistungsfähig wird und lernt, alle Fette in Energie umzuwandeln, was ideal für Ausdauersportarten ist.
Diese Ernährungsform hat in den letzten Jahren sowohl in der Sportwelt als auch in der Allgemeinbevölkerung große Popularität erlangt.
Die empfohlene Kohlenhydratmenge in dieser Diät beträgt weniger als 50 Gramm pro Tag und ersetzt sie durch Fette oder Proteine mit einem Minimum von 0.8 - 1.2 g / kg / Tag
Warum wählen Sportler diese Diät?
Sicher haben Sie schon einmal gehört, dass ein Athlet diese Art von Diät durchführt. Es gibt viele Gründe, warum es verwendet wird, wie zum Beispiel Gewichtsverlust oder verbesserte sportliche Leistung
Was sagt die Wissenschaft zum Ausdauersport und der ketogenen Ernährung?
Wie üblich greift Crown Sport Nutrition auf die neuesten wissenschaftlichen Studien zurück, um neue Produkte zu entwickeln oder bestehende Produkte zu kombinieren, um deren Wirksamkeit zu erhöhen. In diesem Fall haben sie dasselbe getan.
Wenn es eine physiologische Grundlage gibt, die darauf hindeutet, dass ketogene Diäten den Körper "gewöhnen" und die Abhängigkeit von Kohlenhydraten verringern könnten, wodurch die Fähigkeit zur Fettverwertung während des Trainings erhöht wird.
Das ist für Ausdauersportler interessant, da bei dieser Sportart wie Ironman, Radfahren oder Trailrunning Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle der Sportler sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass ketogene (kohlenhydratarme) Diäten die Fettoxidation erhöhen und die Kohlenhydratverwertung verringern, insbesondere bei Übungen mit geringer Intensität, was auf Ausdauersportarten anwendbar ist.
Studie über Radfahrer
In einer Studie mit Radfahrern in einem 100-Kilometer-Test, bei dem eine Gruppe 6 Wochen lang einer ketogenen Diät (12% Kohlenhydrate) und einer anderen eine kohlenhydratreiche Diät (65% Kohlenhydrate) folgte, wurde gezeigt, dass die ketogene Diät nicht nur zugenommen hat Fettoxidation während des Tests, aber auch Leistungssteigerung in einem Test, der am Ende dieser 100 km durchgeführt wurde.
Obwohl diese frühen Ergebnisse vielversprechend waren, haben andere Studien, die dies beweisen, keinen solchen Nutzen gefunden.
Studienbewertungen
Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass ketogene Diäten für die Ausdauerleistung nicht von Vorteil sind.
Tatsächlich wurde in anderen Studien mit Spitzensportlern gezeigt, dass eine 3-wöchige ketogene Diät zu einer Verschlechterung der Leistung und Anstrengungsökonomie bei Wettkampfintensitäten führt.
Die ketogene Ernährung und Kraftsport
Neben der Studie im Ausdauersport wurde der Einsatz dieser Ernährungsform auch in Kraftsportarten wie CrossFit untersucht.
Bei dieser Sportart war zu erwarten, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten schädlich sein könnte, obwohl in der oben genannten Studie festgestellt wurde, dass von 16 Tests nur 2 Vorteile bei dieser Diät erzielten. Im Rest wurden weder negative Effekte noch Verbesserungen beobachtet.
Körperzusammensetzung oder Gewichtsverlust mit ketogenen Diäten
Wie bereits erwähnt, ist einer der Gründe, warum Sportler diese Diät verwenden, die Gewichtsabnahme.
Um die Wirksamkeit zu verifizieren, wurde eine Metaanalyse von 13 Studien durchgeführt, in denen die Auswirkungen von ketogenen Diäten zusammen mit Krafttraining in der Körperzusammensetzung.
Die Ergebnisse der Metaanalyse zeigten, dass die ketogene Ernährung das Körpergewicht (durchschnittlich 3.7 kg) und die Fettmasse (im Durchschnitt 2.2 kg), aber auch die Muskelmasse (-1.3 kg) signifikant reduzierte.
Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Teilnehmer in diesen Studien Krafttraining absolvierten.
Dies wurde in einer anderen Studie mit Bodybuildern bestätigt, in der beobachtet wurde, dass die Verwendung dieser Diät mit einem größeren Fettverlust verbunden war als bei einer normalen Ernährung.
Diese Ergebnisse werden in einer kürzlich durchgeführten Studie an Bodybuildern bestätigt, die beobachtete, dass, obwohl die ketogene Ernährung mit einem größeren Fettabbau verbunden war als eine "normale" Ernährung, nur diejenigen, die eine normale Ernährung befolgten, die Muskelmasse erhöhten, obwohl sie sich in beiden Gruppen verbesserten Stärke in ähnlicher Weise.
Schlussfolgerungen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die bisherigen Beweise nicht zeigen, dass ketogene Diäten Leistungsvorteile im Ausdauersport haben, obwohl dies beim Streben nach Gewichtsverlust der Fall ist.
Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass die Verwendung dieser Diäten zu einem größeren Verlust an Muskelmasse führen kann, daher ist es wichtig, den Proteinverbrauch zu kontrollieren.
Autor
Peter Valenzuela
Forscher in der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und in der Abteilung für Leistungskontrolle am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR, Madrid).
Web: www.fissac.com
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