Daniela Ryfs Ernährungsplan für einen IRONMAN: Jenseits der Kohlenhydrate
Warum ist die Ernährung bei einem IRONMAN so wichtig?
Beim Langdistanz-Triathlon zählt jedes Detail. Aber wenn es etwas gibt, das den Unterschied zwischen dem Erreichen Ihres Ziels und dem Aufgeben ausmachen kann, dann ist es die Ernährung.
Ein Lebensmittelversagen in einem IRONMAN Dies führt nicht nur zu körperlichem Verfall, sondern kann auch direkt zur Verlassenheit führen.
Daniela Ryf, mehrfacher Weltmeister, weiß das genau. In seiner jüngsten Zusammenarbeit mit der Marke Fuelin teilte er ausführlich mit, wie er seine Ernährung vor und während eines IRONMAN strukturiert. Und Vorsicht: Es geht nicht darum, mehr zu essen, sondern besser und zum richtigen Zeitpunkt.
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Die Tage davor: Aufladen mit Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe
Drei Tage vor dem Wettkampf beginnt die Kohlenhydratzufuhr. Aber nicht jedes Kohlenhydrat ist geeignet.
Um Verdauungsproblemen vorzubeugen, verzichtet Ryf vollständig auf Ballaststoffe in ihrer Ernährung: kein Vollkorn, kein Hafer, keine Hülsenfrüchte und kein Obst (außer Bananen).
Typisches Abendessenmenü zwei Tage vorher:
- 3 großzügige Portionen weiße Nudeln mit Tomatensauce
- 1 Fleisch- oder Fischfilet
- 1 Glas Rotwein (ja, auch das gehört zum Ritual)
Letzte Nacht (früh):
- Wieder Pasta, diesmal mit Bolognese-Sauce
- Vermeiden Sie Salate, Vollkornbrot oder alles, was das Verdauungssystem reizen kann.
Ziel dieser Phase ist die Maximierung des Muskelglykogens, der Hauptenergiequelle bei längerer Anstrengung.
Das perfekte Frühstück vor dem Wettkampf
Am Prüfungstag folgt Daniela Ryf einem präzisen Ablauf, den sie viele Male einstudiert hat. Das Ziel ist dreifach:
- Sichere Energiereserven,
- Aktivieren Sie das Nervensystem mit Koffein,
- Erzeugen Sie keine Schwere oder Unbehagen.
2,5 Stunden vorher:
- Weißbrot mit Tahini und Honig oder Nutella und Banane (200 g)
- Red Bull
- 100 g Energydrink (Kohlenhydrate + Salze)
2 bis 1 Stunde vorher:
- 100g mehr Getränk mit CH
1 Stunde vorher:
- Weitere 50 g Energydrink
45 Minuten vor Abfahrt:
- Koffeintablette (200 mg)
Insgesamt mehr als 430 g Kohlenhydrate nur vor dem Rennen eingenommen. Ja, Ihr Magen ist darauf trainiert. Und Ihres sollte es auch sein, wenn Sie es nachbilden möchten.
Was und wie viel Sie während des Tests zu sich nehmen
In den Minuten vor dem Schwimmen:
- 1 Gel mit 50 g CH
Mit dem Fahrrad (4-5 Stunden):
- Ziel: 144 g CH/h
- 6 Gele à 25 g
- 250 g Maltodextrin
- 250 g isotonisches Getränk
- 50g Schokolade (ja, die nimmt auch am Wettbewerb teil)
Im Rennen (Marathon):
- 1 Gel alle 20 Minuten
- Spezieller Energydrink zur Erfrischung
- Wasser und Eis an allen verfügbaren Stellen
- Ziel: 75-100 g CH/h
„Iss mehr auf dem Rad, weniger beim Laufen. Wenn du auf dem Rad zu viel isst, kann sich dein Magen erholen. Wenn du beim Rennen leer ankommst … bist du aufgeschmissen.“
Es klingt grob, ist aber 100 % real.
Das Fuelin-System: Rot, Gelb und Grün
Ryf folgt der Fuelin-Methode, die Lebensmittel nach ihrem Kohlenhydratgehalt farblich klassifiziert:
- rot: CH-arm (weniger als 30 g), ideal an Ruhetagen
- gelb: mäßig (~50 g), bei leichten Trainingseinheiten
- Grün: reich an CH (mehr als 100 g), vor anstrengenden Trainingseinheiten
Mit diesem System können Sie jede Mahlzeit an die Erfordernisse des Tages anpassen und so die Ansammlung unnötiger Kalorien oder ein Kaloriendefizit an wichtigen Tagen vermeiden.
Darüber hinaus trägt dieser Ansatz dazu bei, eine gesunde Beziehung zum Essen. Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel, sondern nur bewusste, auf Training basierende Entscheidungen.
Fazit
Die Ernährungsstrategie von Daniela Ryf Es ist nicht nur für Profis. Jeder Triathlet, der bei einem Ironman eine gute Leistung erbringen möchte, kann von seinem Ansatz lernen: Planung, Übung und Präzision.
Den Körper zu trainieren ist gut, aber Bauchtraining ist ebenso wichtig. Und wenn Ryfs Plan eines deutlich macht, dann ist es, dass der Sieg nicht erst an der Startlinie, sondern an der Platte beginnt.
