Kohlenhydratkonsum im Sport: Die neueste Forschung
Triathlon ist ein Sport, der die körperlichen und geistigen Grenzen jedes Sportlers testet.
Dabei handelt es sich um eine Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen, die bei jeder Trainingseinheit und jedem Wettkampf eine enorme Menge an Energie erfordern.
Um in der Elite zu bleiben oder einfach im Alltag bessere Leistungen zu erbringen, gibt es ein Element, das sich als großartiger Energieverbündeter hervorhebt: Kohlenhydrate.
In diesem Artikel unseres Kooperationspartners Crown Sport Nutrition wird eine detaillierte Analyse des Kohlenhydratkonsums während des Trainings vorgestellt.
Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, wenn unser Körper großen Anstrengungen ausgesetzt ist.
Insbesondere bei hochintensiven Belastungen nutzt der Körper Glykogen (unsere Speicherform für Kohlenhydrate) als Energielieferanten für die Muskeln. Sind diese Glykogenspeicher erschöpft, sinkt unsere Leistungsfähigkeit beim Laufen, Radfahren oder sogar Schwimmen deutlich.
Daher wird allen Athleten, von denen, die mit diesem Sport beginnen, bis hin zu solchen, die große Wettkämpfe wie den IRONMAN oder andere Langstreckenwettkämpfe anstreben , empfohlen, auf eine genaue Kohlenhydratzufuhr zu achten.
Die ausreichende Einnahme dieser Stoffe vor und während des Trainings (je nach Intensität und Dauer) kann den Unterschied zwischen einer Trainingseinheit ausmachen, die sich großartig anfühlt, und einer echten Tortur für den Körper.
Neue Forschung zur Kohlenhydrataufnahme
Jahrelang empfahlen klassische Richtlinien den Verzehr von etwa 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde körperlicher Betätigung. Diese Angabe basierte auf der Annahme, dass die zellulären Glukosetransporter eine Kapazitätsgrenze haben.
Spätere Untersuchungen (1,2) zeigten jedoch, dass durch die Kombination verschiedener Zuckerarten (z. B. Glucose und Fructose), die unterschiedliche Transportwege nutzen, die Assimilationskapazität steigt.
Als Folge dieser Erkenntnisse wurden die Empfehlungen auf 90 g/h Kohlenhydrate bei Tests von mehr als zwei Stunden erhöht , um ein Gleichgewicht zwischen dem Nutzen einer ausreichenden „Energiezufuhr“ und der Möglichkeit von Magen-Darm-Beschwerden zu wahren (3).
Doch die Wissenschaft ruht sich nicht aus. In den letzten Jahren haben weitere Studien gezeigt, dass einige Elite-Radrennfahrer 120 g/h oder sogar mehr zu sich nehmen können.
Aktuelle Forschungsvorschläge legen nahe, dass bei extremen Ereignissen wie einem Langstreckenlauf der Konsum einer so hohen Menge die nachfolgende Ermüdung im Vergleich zum Konsum von 60 oder 90 g/h verringern kann (4,5).
Dieser 120 g/h-Boom ist so beliebt geworden, dass viele Freizeitsportler versuchen, das Elitemodell zu imitieren, um bei ihrem nächsten Rennen oder Training „alles zu geben“. Allerdings lohnt es sich, darüber nachzudenken, ob wir diese Menge wirklich benötigen oder ob es nicht besser ist, den Verbrauch unseren Eigenschaften und der Art der Anstrengung anzupassen.
Fester Betrag oder an den Sportler angepasst?
Nicht alle Athleten oder Trainingsprogramme sind gleich. Tatsächlich ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Planung der Kohlenhydratzufuhr die Dauer und Intensität des Trainings.
Bei geringerer Intensität nutzt der Körper vermehrt Fette als Energiequelle; bei Belastungen oberhalb der anaeroben Schwelle steigt hingegen der Bedarf an Kohlenhydraten. Daher benötigt eine leichte Trainingseinheit (bei 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme ) möglicherweise nicht die gleiche Kalorienzufuhr wie eine Einheit mit hochintensiven Intervallen.
Ebenso müssen wir die Dauer berücksichtigen. Dauert Ihre Veranstaltung oder Trainingseinheit länger als 90 Minuten bei hoher Intensität, ist eine Flüssigkeitszufuhr von etwa 90 g/h sinnvoll.
Bei kürzeren Trainingseinheiten, selbst bei hoher Intensität, kann weniger ausreichen, da die Glykogenspeicher Ihres Körpers (plus eine geringe Kohlenhydrataufnahme) ausreichen können.
Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass mit zunehmender Trainingsbelastung – gemessen anhand von Parametern wie dem Training Stress Score , der geleisteten mechanischen Arbeit in Kilojoule oder der Kombination aus wahrgenommener Anstrengung und Gesamtzeit – der Bedarf an Kohlenhydraten steigt (6).
Mit anderen Worten: Die Aufnahme sollte Hand in Hand mit der Belastung gehen und nicht einen universellen Standard für das gesamte Training darstellen.
Neben Intensität und Dauer gibt es noch weitere individuelle Ausprägungen.
Bis vor kurzem bezogen sich Kohlenhydratempfehlungen auf absolute Werte (zum Beispiel 90 g/h für jeden). Neuere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sportler mit höherem Körpergewicht selbst bei gleicher relativer Intensität mehr Kohlenhydrate oxidieren könnten (7,8).
Ein „schwerer“ Radfahrer, der mit 180 Watt fährt (nahe seiner Laktatschwelle), kann möglicherweise mehr Kohlenhydrate verbrauchen als ein „leichter“ Radfahrer, der mit 150 Watt fährt, selbst wenn beide mit 95 % ihrer persönlichen Schwelle in die Pedale treten.
Diese Daten erfordern eine Neuüberlegung, ob wir allgemeine Empfehlungen geben sollten oder Empfehlungen, die auf das Gewicht und die absolute Macht jedes Einzelnen zugeschnitten sind.
Trainingsstrategien und Stoffwechsel
Als Triathlet ist es außerdem wichtig, die Kohlenhydratverträglichkeit zu trainieren.
Das Trinken großer Mengen isotonischer Getränke , die Verwendung schnell absorbierender Gels oder der Verzehr von Energieriegeln während längerer Trainingseinheiten können sehr hilfreich sein.
Wenn Sie es aber nicht geübt haben, könnte Ihr Magen rebellieren und Probleme verursachen. Das bekannte „ Magentraining“ besteht darin, verschiedene Lebensmittel und Mengen auszuprobieren, bis Sie die optimale Menge gefunden haben, die Sie ohne Beschwerden vertragen.
Eine weitere Strategie für Tests mittlerer Dauer (weniger als 60 Minuten) ist einfaches Mundwasser mit Kohlenhydraten.
Auch wenn Sie Ihrem Blut keine Glukose zuführen, zeigen Studien, dass Sie Ihre Leistung steigern können, indem Sie Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass Kohlenhydrate auf dem Weg sind. Dies kann für Sprints, kurze Zeitfahren oder schnelle Läufe nützlich sein.
Andererseits darf man aber auch nicht vergessen, dass es Phasen in der Saison gibt, in denen man vielleicht keine großen Mengen an Kohlenhydraten braucht, weil das Training leichter ist oder man sich in einer Phase geringerer Belastung befindet.
Es ist interessant, Ihre Ernährung zu periodisieren, genau wie Sie es mit Ihren Trainingsplänen tun. Auf diese Weise verwenden Sie Strategien mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit, wenn die Intensität oder Dauer der Sitzung dies wirklich erfordert.
HYPER (1:0,8) LINE: Die Wette von Crown Sport Nutrition
Auf Grundlage all dieser wissenschaftlichen Erkenntnisse hat Crown Sport Nutrition die Produktlinie Hyper(1:0,8) entwickelt , die darauf abzielt, die Kohlenhydratverfügbarkeit während des Trainings zu optimieren, ohne dabei den Verdauungskomfort zu beeinträchtigen.
Diese Produkte wurden bei den ESSNAwards 2023 als „Bestes Produkt“ und „Bestes Nischenprodukt“ ausgezeichnet, in Anerkennung ihrer Qualität und Wirksamkeit bei der Deckung des spezifischen Energiebedarfs im Sport.
Die Hyper(1:0,8)-Formel entspricht den neuesten Fortschritten im dualen Kohlenhydrattransport und minimiert gleichzeitig das Risiko von Magenbeschwerden.
Für diejenigen, die bei Langstreckenrennen ihre Kohlenhydrataufnahme etwas steigern möchten, kann ein Getränk oder Gel, das verschiedene Zuckerarten mischt, den Unterschied ausmachen, ob sie in der letzten Stunde des Rennens ihre Kraft aufrechterhalten oder ob ihnen die Energie ausgeht.
Pedro Valenzuelas abschließende Empfehlungen
Der Forscher Pedro Valenzuela von der Physiologischen Abteilung der Universität Alcalá und der Leistungskontrolleinheit des Zentrums für Sportmedizin (AEPSAD, CAR von Madrid) hebt einige wichtige Punkte hervor:
- Es ist nicht „Kaffee für alle“
Die von Elite-Radfahrern propagierte Aufnahme von 120 g/h ist nicht für jeden Sportler geeignet. Obwohl Studien eine positive Wirkung belegen, ist es wichtig, die individuelle Verträglichkeit und die tatsächliche Trainingsintensität zu beurteilen. - Anpassung nach Gewicht und Leistung
Sowohl Ihr Gewicht als auch Ihre Leistung in Watt (beim Treten in die Pedale) bzw. Ihre Laufgeschwindigkeit in einer Sitzung können die Menge an Kohlenhydraten bestimmen, die Sie benötigen. Ein Sportler, der mehr Watt bewegt, benötigt möglicherweise mehr Kohlenhydrate als ein anderer, der mit einer geringeren absoluten Leistung arbeitet. - Dauer und Intensität bewerten
Eine Übung, die weniger als 60 Minuten dauert, ist nicht dasselbe wie eine, die länger als zwei Stunden dauert. Im ersten Fall kann die Strategie auch bei hoher Intensität leichter sein. Im zweiten Fall können Sie, insbesondere bei hoher Belastung, die Aufnahme auf bis zu 90 g/h steigern oder, sofern Ihre Verträglichkeit es zulässt, auch höhere Werte in Betracht ziehen. - Trainieren Sie Ihren Darm
Um große Mengen an Kohlenhydraten ohne Beschwerden aufzunehmen, ist es wichtig, während des Trainings zu üben. Führen Sie diese Gele, Riegel oder Getränke schrittweise ein, damit sich Ihr Verdauungssystem daran gewöhnt. - Verwenden Sie bewährte Produkte
Die Hyper(1:0,8) Linie von Crown Sport Ernährung Es zeichnet sich durch seinen Fokus auf die Kombination von Zuckern und seine Anerkennung bei internationalen Preisen aus. Wer auf Qualitätsprodukte setzt, kann böse Überraschungen im Wettbewerb vermeiden. - höre auf deinen Körper
Auch wenn es wie ein Klischee klingt: Jeder Mensch ist eine Welt. Die Wissenschaft gibt uns allgemeine Richtlinien vor, aber für die Leistung ist eine individuelle Ernährungsstrategie von entscheidender Bedeutung.
Kurz gesagt besteht die Kernaussage darin, dass die Kohlenhydrataufnahme während des Sporttrainings für einen Triathleten, der Höchstleistungen erbringen möchte, unerlässlich ist. Allerdings müssen Sie diese Mengen Ihrem Profil und Ihren Zielen entsprechend anpassen.
Schlussfolgerungen
Die zunehmende Empfehlung von 90 bis 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bedeutet nicht, dass sich alle Triathleten strikt an diese Zahl halten sollten.
Im Gegenteil, sie sollten an Faktoren wie die Dauer der Belastung, die absolut erbrachte Leistung, die Verdauungsverträglichkeit und das Körpergewicht angepasst werden.
Bei kurzen, lockeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann die Aufnahme auch deutlich geringer ausfallen, während es bei einem Ironman oder bei Wettkämpfen, die deutlich über zwei Stunden dauern und mit hoher Intensität bestritten werden, ratsam ist, höhere Bereiche auszuprobieren.
Bedenken Sie, dass Sie für eine effektive Aufnahme und Assimilation ein Magentraining benötigen.
Probieren Sie während Ihrer Schlüsselsitzungen unterschiedliche Strategien aus, experimentieren Sie mit unterschiedlichen Kohlenhydratarten und vergessen Sie nicht, Ihr Gefühl zu beurteilen. Zwar bietet die Wissenschaft Richtlinien, aber die Reaktionen der einzelnen Personen sind sehr unterschiedlich.
