Kohlenhydratkonsum im Sport: Die neueste Forschung
Triathlon ist ein Sport, der die körperlichen und geistigen Grenzen jedes Sportlers testet.
Dabei handelt es sich um eine Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen, die bei jeder Trainingseinheit und jedem Wettkampf eine enorme Menge an Energie erfordern.
Um in der Elite zu bleiben oder einfach im Alltag bessere Leistungen zu erbringen, gibt es ein Element, das sich als großartiger Energieverbündeter hervorhebt: Kohlenhydrate.
In diesem Artikel unseres Mitarbeiters Crown Sport Ernährung Sie liefern uns eine detaillierte Analyse der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings.
Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, wenn unser Körper großen Anstrengungen ausgesetzt ist.
Besonders Bei hochintensiven Trainingseinheiten verwendet der Körper Glykogen (die Form, in der wir Kohlenhydrate speichern) als hochwertiger Treibstoff für die Muskeln. Wenn diese Glykogenspeicher erschöpft sind (Erschöpfung), lässt unsere Leistungsfähigkeit beim Laufen, Radfahren oder sogar Schwimmen deutlich nach.
Daher, von denen, die in diesem Sport anfangen, bis hin zu Athleten, die große Ereignisse anstreben können, wie IRONMAN oder anderen Langdistanzwettkämpfen ist es empfehlenswert, besonders auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten.
Die ausreichende Einnahme dieser Stoffe vor und während des Trainings (je nach Intensität und Dauer) kann den Unterschied zwischen einer Trainingseinheit ausmachen, die sich großartig anfühlt, und einer echten Tortur für den Körper.
Neue Forschung zur Kohlenhydrataufnahme
Seit Jahren ist die Klassische Ratgeber empfehlen die Einnahme von etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingsstunde. Diese Zahl basierte auf der Annahme, dass zelluläre Glukosetransporter eine Grenze hätten.
Spätere Untersuchungen (1,2) zeigten jedoch, dass durch die Kombination verschiedener Zuckerarten (z. B. Glucose und Fructose), die unterschiedliche Transportwege nutzen, die Assimilationskapazität steigt.
Ausgehend von diesen Erkenntnissen werden die Empfehlungen begann auf 90 g/h zu steigen Kohlenhydrate bei Tests, die länger als zwei Stunden dauern, um ein Gleichgewicht zwischen dem Vorteil, über ausreichend „Treibstoff“ zu verfügen, und der Möglichkeit, Magen-Darm-Beschwerden zu erleiden, aufrechtzuerhalten (3).
Aber die Wissenschaft hat nicht aufgehört. In den letzten Jahren wurden weitere Studien durchgeführt, die zeigten, wie Einige Elite-Radfahrer können bis zu 120 g/h aufnehmen oder sie sogar übertreffen.
Vorschläge für iAktuelle Forschung Sie weisen darauf hin, dass bei Extremereignissen wie einem Fernwanderweg die Aufnahme einer so hohen Menge die nachfolgende Ermüdung im Vergleich zur Aufnahme von 60 oder 90 g/h verringern kann (4,5).
Dieser 120 g/h-Boom ist so beliebt geworden, dass viele Freizeitsportler versuchen, das Elitemodell zu imitieren, um bei ihrem nächsten Rennen oder Training „alles zu geben“. Allerdings lohnt es sich, darüber nachzudenken, ob wir diese Menge wirklich benötigen oder ob es nicht besser ist, den Verbrauch unseren Eigenschaften und der Art der Anstrengung anzupassen.
Fester Betrag oder an den Sportler angepasst?
Nicht alle Sportler und nicht jedes Training sind gleich. Tatsächlich ist einer der entscheidendsten Faktoren bei der Planung des Kohlenhydratkonsums die Dauer und Intensität des Trainings.
Bei geringerer Intensität greift der Körper stärker auf Fette als Energiequelle zurück; während bei Anstrengungen oberhalb der anaeroben Schwelle die Abhängigkeit von Kohlenhydraten zunimmt. Daher ist eine sanfte Sitzung (mit 50 % Ihrer VO2max) erfordert möglicherweise nicht die gleiche Aufnahme wie eine anspruchsvolle Intervallsitzung.
In diesem Sinne müssen wir auch die Dauer betrachten. Wenn Ihre Veranstaltung oder Bei einem Training mit hoher Intensität, das länger als 90 Minuten dauert, ist eine Aufnahme um die 90 g/h sinnvoll.
Bei kürzeren Trainingseinheiten, selbst bei hoher Intensität, kann weniger ausreichen, da die Glykogenspeicher Ihres Körpers (plus eine geringe Kohlenhydrataufnahme) ausreichen können.
Eine kürzlich in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass je höher die Trainingsbelastung – gemessen an Parametern wie Trainingsstress-Score, die Kilojoule der geleisteten mechanischen Arbeit oder die Kombination aus wahrgenommener Anstrengung und Gesamtzeit –, desto höher ist der Bedarf an Kohlenhydraten (6).
Mit anderen Worten: Die Aufnahme sollte Hand in Hand mit der Belastung gehen und nicht einen universellen Standard für das gesamte Training darstellen.
Neben Intensität und Dauer gibt es noch weitere individuelle Ausprägungen.
Bis vor kurzem bezogen sich Kohlenhydratempfehlungen auf absolute Werte (zum Beispiel 90 g/h für jeden). Neuere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sportler mit höherem Körpergewicht selbst bei gleicher relativer Intensität mehr Kohlenhydrate oxidieren könnten (7,8).
Ein „schwerer“ Radfahrer, der mit 180 Watt fährt (nahe seiner Laktatschwelle), kann möglicherweise mehr Kohlenhydrate verbrauchen als ein „leichter“ Radfahrer, der mit 150 Watt fährt, selbst wenn beide mit 95 % ihrer persönlichen Schwelle in die Pedale treten.
Diese Daten erfordern eine Neuüberlegung, ob wir allgemeine Empfehlungen geben sollten oder Empfehlungen, die auf das Gewicht und die absolute Macht jedes Einzelnen zugeschnitten sind.
Trainingsstrategien und Stoffwechsel
Als Triathlet ist es außerdem wichtig, die Kohlenhydratverträglichkeit zu trainieren.
Das Trinken großer Mengen isotonisches Getränkverwenden schnell einziehende Gele oder konsumieren Energieriegel Bei Trainingseinheiten mit langer Dauer kann es sehr nützlich sein.
Aber wenn Sie es nicht geübt haben, kann Ihr Magen rebellieren und Ihnen Probleme bereiten. Das berühmte „„Bauchtraining“ Dabei probiert man unterschiedliche Produkte und Mengen aus, bis man den optimalen Punkt gefunden hat, bei dem man die Einnahme ohne Beschwerden verträgst.
Eine weitere Strategie für Tests mittlerer Dauer (weniger als 60 Minuten) ist einfaches Mundwasser mit Kohlenhydraten.
Auch wenn Sie Ihrem Blut keine Glukose zuführen, zeigen Studien, dass Sie Ihre Leistung steigern können, indem Sie Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass Kohlenhydrate auf dem Weg sind. Dies kann für Sprints, kurze Zeitfahren oder schnelle Läufe nützlich sein.
Andererseits darf man aber auch nicht vergessen, dass es Phasen in der Saison gibt, in denen man vielleicht keine großen Mengen an Kohlenhydraten braucht, weil das Training leichter ist oder man sich in einer Phase geringerer Belastung befindet.
Es ist interessant, Ihre Ernährung zu periodisieren, genau wie Sie es mit Ihren Trainingsplänen tun. Auf diese Weise verwenden Sie Strategien mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit, wenn die Intensität oder Dauer der Sitzung dies wirklich erfordert.
HYPER (1:0,8) LINE: Die Wette von Crown Sport Nutrition
Basierend auf all diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen, Crown Sport Ernährung hat die Produktlinie entwickelt hyper(1:0,8), entwickelt, um die Kohlenhydratverfügbarkeit während des Trainings zu optimieren, ohne die Verdauung zu beeinträchtigen.
Diese Produkte wurden bei den ESSNAwards 2023 als „Bestes Produkt“ und „Bestes Nischenprodukt“ ausgezeichnet, in Anerkennung ihrer Qualität und Wirksamkeit bei der Deckung des spezifischen Energiebedarfs im Sport.
Die Hyper(1:0,8)-Formel entspricht den neuesten Fortschritten im dualen Kohlenhydrattransport und minimiert gleichzeitig das Risiko von Magenbeschwerden.
Für diejenigen, die bei Langstreckenrennen ihre Kohlenhydrataufnahme etwas steigern möchten, kann ein Getränk oder Gel, das verschiedene Zuckerarten mischt, den Unterschied ausmachen, ob sie in der letzten Stunde des Rennens ihre Kraft aufrechterhalten oder ob ihnen die Energie ausgeht.
Pedro Valenzuelas abschließende Empfehlungen
Der Ermittler Peter Valenzuelavon der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und der Abteilung für Leistungskontrolle des Zentrums für Sportmedizin (AEPSAD, CAR Madrid), hebt mehrere wichtige Punkte hervor:
- Es ist nicht „Kaffee für alle“
Die von Elite-Radfahrern propagierte Aufnahme von 120 g/h ist nicht für jeden Sportler geeignet. Obwohl Studien eine positive Wirkung belegen, ist es wichtig, die individuelle Verträglichkeit und die tatsächliche Trainingsintensität zu beurteilen. - Anpassung nach Gewicht und Leistung
Sowohl Ihr Gewicht als auch Ihre Leistung in Watt (beim Treten in die Pedale) bzw. Ihre Laufgeschwindigkeit in einer Sitzung können die Menge an Kohlenhydraten bestimmen, die Sie benötigen. Ein Sportler, der mehr Watt bewegt, benötigt möglicherweise mehr Kohlenhydrate als ein anderer, der mit einer geringeren absoluten Leistung arbeitet. - Dauer und Intensität bewerten
Eine Übung, die weniger als 60 Minuten dauert, ist nicht dasselbe wie eine, die länger als zwei Stunden dauert. Im ersten Fall kann die Strategie auch bei hoher Intensität leichter sein. Im zweiten Fall können Sie, insbesondere bei hoher Belastung, die Aufnahme auf bis zu 90 g/h steigern oder, sofern Ihre Verträglichkeit es zulässt, auch höhere Werte in Betracht ziehen. - Trainieren Sie Ihren Darm
Um große Mengen an Kohlenhydraten ohne Beschwerden aufzunehmen, ist es wichtig, während des Trainings zu üben. Führen Sie diese Gele, Riegel oder Getränke schrittweise ein, damit sich Ihr Verdauungssystem daran gewöhnt. - Verwenden Sie bewährte Produkte
Die Hyper(1:0,8) Linie von Crown Sport Ernährung Es zeichnet sich durch seinen Fokus auf die Kombination von Zuckern und seine Anerkennung bei internationalen Preisen aus. Wer auf Qualitätsprodukte setzt, kann böse Überraschungen im Wettbewerb vermeiden. - höre auf deinen Körper
Auch wenn es wie ein Klischee klingt: Jeder Mensch ist eine Welt. Die Wissenschaft gibt uns allgemeine Richtlinien vor, aber für die Leistung ist eine individuelle Ernährungsstrategie von entscheidender Bedeutung.
Kurz gesagt besteht die Kernaussage darin, dass die Kohlenhydrataufnahme während des Sporttrainings für einen Triathleten, der Höchstleistungen erbringen möchte, unerlässlich ist. Allerdings müssen Sie diese Mengen Ihrem Profil und Ihren Zielen entsprechend anpassen.
Schlussfolgerungen
Die zunehmende Empfehlung von 90 bis 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bedeutet nicht, dass sich alle Triathleten strikt an diese Zahl halten sollten.
Im Gegenteil, sie sollten an Faktoren wie die Dauer der Belastung, die absolut erbrachte Leistung, die Verdauungsverträglichkeit und das Körpergewicht angepasst werden.
Bei kurzen, lockeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann die Aufnahme auch deutlich geringer ausfallen, während es bei einem Ironman oder bei Wettkämpfen, die deutlich über zwei Stunden dauern und mit hoher Intensität bestritten werden, ratsam ist, höhere Bereiche auszuprobieren.
Bedenken Sie, dass Sie für eine effektive Aufnahme und Assimilation ein Magentraining benötigen.
Probieren Sie während Ihrer Schlüsselsitzungen unterschiedliche Strategien aus, experimentieren Sie mit unterschiedlichen Kohlenhydratarten und vergessen Sie nicht, Ihr Gefühl zu beurteilen. Zwar bietet die Wissenschaft Richtlinien, aber die Reaktionen der einzelnen Personen sind sehr unterschiedlich.
