Fütterungstipps für Sportler in der Zeit der Entbindung
Wir hinterlassen Ihnen einige spezifische Empfehlungen für Sportler, die sich in dieser Zeit der Isolation befinden
In diesen Wochen, in denen die Gesundheitsbehörden darum bitten, aufgrund der durch COVID19 verursachten Pandemie zu Hause zu bleiben, müssen einige Ernährungsgewohnheiten der Bevölkerung geändert werden.
Die Arbeitsgruppe Sport in der Ernährung möchte etwas tun spezifische Empfehlungen an Sportler dass sie in dieser Zeit der Isolation nicht auf dem gleichen Niveau wie zuvor trainieren können.
1. Kontrolle der Energiemenge. Vorsicht vor erhöhtem Körpergewicht
In der häuslichen Haft ist in den meisten Fällen ein rBildung sowohl des Volumens als auch der Intensität des Trainings, und auch eine Abnahme der Aktivitäten des täglichen Lebens, die nicht mit Bewegung zusammenhängen.
La Nahrungsaufnahme kann beeinflusst werden, im Allgemeinen auf dem Vormarsch, aufgrund verschiedener Faktoren wie Stress produziert, indem man nicht in der Lage ist, das Haus zu verlassen, Stimmungsstörungen, Familienleben, Veränderungen im Schlafrhythmus, usw.
Das Endergebnis ist ein geringerer Gesamtenergieverbrauch als üblich, der, wenn er nicht mit einer Anpassung des Kalorienbeitrags einhergeht, langfristig zu einem anhaltenden Energieüberschuss führt, odern Gewichtszunahme und Veränderung der Körperzusammensetzungauf Kosten einer Zunahme der Fettmasse.
muss Passen Sie das Essverhalten an neue Bedürfnisse an, aber du musst auch Vermeiden Sie es, ein anhaltendes Kaloriendefizit einzugehen Dies würde die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, die Immunantwort und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.
2. Kohlenhydrate, wann nehmen Sie sie ein?
Die Verkürzung der Zeit der körperlichen Aktivität während dieser Wochen erzwingt die Anpassung des Kohlenhydratverbrauchs, was vorzugsweise Es wird die Stunden vor dem Training durchgeführt, wodurch der Verbrauch für den Rest des Tages reduziert wird.
3. Verringern Sie die Gesamtfettaufnahme
Wählen Sie Lebensmittel aus, die gesündere Fette liefern: bevorzugen Sie die Verwendung von Olivenöl Jungfrau extra, NüsseUnd halbfetter und fettiger FischLetztere sind eine Quelle für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die für die Verringerung des Entzündungszustands von entscheidender Bedeutung sind.
4. Stellen Sie eine ausreichende Proteinaufnahme sicher
Die Proteinaufnahme ist notwendig, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ein grundlegendes Ziel in dieser Zeit der Eingrenzung, muss jedoch proportional zu den Trainingseinheiten sein.
Es wird empfohlen, den Verbrauch nach Belieben anzupassen Lebensmittel, die Proteine von hohem biologischen Wert liefern (Qualität), beide tierischen Ursprungs (Fisch, carnes Magras, Milchprodukte y Eier) als Gemüse (Nüsse, Sojabohnen und Hülsenfrüchte mit Getreide).
5. Achten Sie besonders auf den Verzehr von frischem Obst und Gemüse
Während dieser Quarantäne sollte der Verzehr von Obst, Gemüse und Gemüse, insbesondere in der Saison, erfolgen besondere Bedeutung erlangen.
Da es sich um kalorienarme Lebensmittel handelt, helfen sie Stellen Sie die Energiebilanz ein.
Darüber hinaus sind sie besonders nahrhaft mit hoher Gehalt an Vitaminen, Mineralien und reich an Ballaststoffen, Dies wird dazu beitragen, eine gesündere Darmmikrobiota aufrechtzuerhalten und den Darmrhythmus zu verbessern.
Sie müssen bei jeder Mahlzeit in einer ihrer Formen vorhanden sein: Salate, Obststücke, Pürees, gekochte, gedämpfte Gerichte, Säfte usw. ...
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens zwei Stücke Vitamin C einnehmen, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen, Erdbeeren, Kiwi, Ananas, Mango ...
6. Gut hydratisieren
Vor, während und nach dem Sport muss eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten werden. Es ist rEine Flüssigkeitsaufnahme von ca. 500 ml / Stunde Training wird empfohlen.
Für den Sport angepasste Getränke sind Ersatzlösungen, die eine Quelle für Kohlenhydrate, Natrium und ausreichende Osmolalität liefern. Diese drei Bedingungen müssen immer erfüllt sein.
Vermeiden Sie alkoholische Getränke.
7. Bedeutung von Vitamin D.
Dieses Vitamin erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper, darunter die Aufrechterhaltung des Knochen- und Immunsystems in gutem Zustand.
Es gibt Daten, die auf a hinweisen Korrelation zwischen niedrigen Vitamin D-Spiegeln und erhöhtem Risiko für Atemwegserkrankungen des oberen Trakts und Verschlechterung der systemischen Immunität.
Vitamin D kann auf zwei Arten erhalten werden:
- Durch Hautsynthese durch ultraviolette Strahlung aus Sonnenlicht
- Durch einige Lebensmittel wie blauen Fisch (Thunfisch, Sardinen, Lachs) und deren Konserven, Eigelb, ganze oder angereicherte Milchprodukte und angereicherte Lebensmittel.
Vitamin D spielt eine grundlegende Rolle bei der sportlichen Leistung, daher wird empfohlen, während dieser Wochen der Entbindung zu Hause, wenn möglich, 15-20 Minuten auf der Terrasse sonnenbaden, Garten oder durch offene Fenster.
Es ist auch wichtig, Fügen Sie dem täglichen Menü einige Lebensmittel hinzu, die reich an diesem Vitamin sinda: Salat mit Thunfisch, Lachs auf der plancha, Sardinen Zinn mit Ei schwer...
8. Muss ich weiterhin Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
In diesen Momenten der Enge besteht das Ziel darin, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten und nicht das Qualitätstraining.
Im Allgemeinen kann diese Zeit dazu dienen, dass sich Sportler von der Einnahme der vorgeschriebenen Ergänzung ausruhen, um die sportliche Leistung zu steigern. Wenn sie in Behandlung sind oder im Zweifelsfall, sollten sie ihren Arzt konsultieren.
9. Gut ausruhen ist sehr wichtig
Ebenso wie die richtigen Ernährungsgewohnheiten beibehalten werden müssen, muss auf die Schlafqualität geachtet werden.
Die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit und eines morgendlichen Weckplans trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden nächtlichen Ruhezeit bei.
In der ersten Tageshälfte wird körperliche Aktivität empfohlen, begrenzen Sie den Koffeinkonsum und vermeiden Sie es, sich tagsüber hinzulegen. Wenn Sie ein Nickerchen machen, sollte es weder zu spät noch zu lang sein.
Wenn immer möglich, sollte die Exposition gegenüber Licht von elektronischen Geräten zwei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
10. Im Zweifelsfall einen Arzt konsultieren
In der Europäischen Union und in Spanien gibt es Rechtsvorschriften für Lebensmittel und Getränke sowie Nahrungsergänzungsmittel, in denen es verboten ist, Kennzeichnung, Präsentation und Werbung, dh in Verbraucherinformationen, der Eigenschaft der Prävention zuzuschreiben , behandeln oder heilen Krankheiten wie COVID-19 sowie die daraus resultierenden Komplikationen.
Daher werden die Verbraucher aufgefordert, keine Produkte zu kaufen, die mit diesen Eigenschaften beworben werden, und die Anweisungen der Gesundheitsbehörden und anderer Referenzbehörden jederzeit zu befolgen.
Arbeitsgruppe Ernährung im Sport Spanische Schutzbehörde der Spanischen Gesellschaft für Sportmedizin Gesundheit im Sport (AEPSAD)
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